穿衣好看,脫衣有型?私密分享肩部計畫!

發表於 2017/05/15
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無論你是想穿衣好看還是脫衣有型,好像健身達人一樣的肩膀無疑是最大的亮點,今天我們私密安利一個有效又牛逼的訓練計畫,聽說健美冠軍都在用,你敢試試嗎?

 

訓練開始以前先瞭解整個計畫的訓練原則。


每個動作的前兩組,使用中等重量,完成15次左右的重複。最後一組增加重量,減少到10次重複。這樣你可以安全地進行訓練,同時保證自己有足夠的力氣進行接下來的訓練。

 

這個計畫會需要大約45分鐘左右,建議大家一周進行一次,作為常規肩部訓練的補充。Let‘s go

 

計畫

 

1.啞鈴推舉 3 1515,10

2.繩索面拉 3 1515,10

3.環遊世界(站姿) 3 1515,10

4.單臂側平舉  3 1515,10

5.槓鈴前平舉(反手)3 1515,10

6.繩索前平舉(單臂)3組(如果可能做兩個遞減組)

 

1.啞鈴推舉

 

沒有什麼比啞鈴推舉這種複合動作來開始訓練更合適的了。但是不要把這個動作做變形了,用緩慢有控制的節奏是安全完成這個動作刺激到位的關鍵。每一次重複都要收緊核心,不要讓身體晃動。

 

不要減少動作的幅度,重量不是關鍵,如果需要,減去一些重量,不要犧牲動作的形式。

 

 

2.繩索面拉

 

不像其他的動作,這個動作並不是以前束和中束作為主要刺激點的,它的目標肌肉是你的肩部後束,幫助你發展出更加立體的肩膀。當你把繩索向你的面部拉的時候,保持你的眼睛看著繩索的中間位置,這能夠幫助你確保最大程度減少背部的參與。你要的是灼燒的三角肌後束。

 

 

完成這個動作的最佳方式是嚴格完成每一次重複的離心過程,不要讓繩索彈回去。

 

3.啞鈴環遊世界

 

這個動作其實就是讓你的手臂圍繞著你的身體繞環。掌心朝前,手持啞鈴於體前。接著,用兩隻手完成一個半圓形的運動軌跡直到它們在頂端相遇。

 

在完成這個動作的時候要注意不要做成啞鈴的推舉,全程都要注意不要讓你的手臂挺得那麼直。

 


4.單臂啞鈴懸垂側平舉

 

空的手抓住一個穩定的物體,另一隻手握住啞鈴,身體向外傾斜,這能夠最大程度孤立你的肩膀,這樣做還額外增加了重力,借力也變得更加困難,這意味著你只能依靠三角肌來讓啞鈴移動。

 

選擇一個你能夠在目標次數內始終能夠側平舉到肩膀高度的重量。沒有必要讓啞鈴移動到更高的位置了,記住當你傾斜的時候,把重量舉到和肩膀一個高度等同於在站直的時候把啞鈴舉過肩膀高度。

 

5.槓鈴側平舉

 

這個動作對你的前束帶來的刺激是非常巨大的,當你把杠鈴舉起的時候,保持動作緩慢且有控制,不要再任何位置甩動杠鈴。大多數的重複都要在頂端停頓一秒鐘,此時你的手臂是完全伸直且位於體前的。在下放的時候感受到收縮。

 

 

6.繩索前平舉

 

這是最後一個動作了,你很可能會虎頭蛇尾,但是不要給自己這個機會。最後一個動作高品質完成,接著你就可以滿足地回家了。

 

當你做到頂端的時候,把繩索向外拉開,停頓,接著慢慢地有控制地下放繩索。一旦你不能用這個重量在繼續時,減少重量,繼續,不要休息,如果可能,一直做到你完全力竭位置。

 

這個動作就是為了榨幹你的最後一絲力氣,一旦完成,那麼今天的訓練就是成功的!

 

能完成這次訓練也證明你已經離達人又近一步了,只要你願意訓練,身體一定會變化,有型其實是那麼簡單!