運動時呼吸的重要性

發表於 2017/05/19
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運動時正確的呼吸很重要,當在做有氧運動ex: 游泳跑步,或是其他運動ex:重訓或徒手運動時,呼吸的規律能確保你的肌肉及結締組織攝取到足夠的氧氣,同時能保持你的關節滑潤。


如果你是初學者,你會很好奇為什麼我們要討論呼吸這種自然的身體反應呢?
每個人都會吸氣、吐氣,這是非自願性的身體功能,但是當你在運動時,你就會了解我們以下要討論的事情。


 人們常會犯幾個常見的呼吸錯誤,包括:
 憋住氣
 呼吸太淺
 呼吸太急促
 呼吸太深
 在不對的時間吸與吐


你可能在想,錯誤的呼吸節奏會是否會影響你的運動?
答案是會!如果你的呼吸不正確,你仍舊可以完成你的運動,但是可能會對你的動作、姿勢、協調與肌肉造成負面影響。


所以,它如何運作?


我們都會吸入氧氣然後吐出二氧化碳,當你在運動的時候,心跳將更加快速,然後運動肌群也會需要更多的氧氣,你的腦感受到了這個需求並指示呼吸系統去滿足這個需求,所以就結果來說你的呼吸頻率將更頻繁。


『這整個流程都必須要嚴肅以待,因為如果呼吸不正確,缺氧會導致具有傷害性的後果,像是頭暈、頭痛或疲乏。』


如果你的習慣是只用胸部去呼吸,那你應該沒有使用到完整的肺部功能,正常人休息時大約只用到10%-15%的肺部能力。
  
這裡有一些關於各種類運動的正確呼吸方式:


心肺有氧運動:


在進行心肺運動(或任何種類的有氧運動),你的呼吸將是非自願性的。這種類的運動,氧氣需求會增加非常快速,所以應該盡可能的使用你的肺部功能。進行有氧運動時,應遵從腹式呼吸技巧,使用腹部去呼吸,不要讓胸有大幅度的起伏,在這種運動中,這是能確保氧氣能正確輸送道肌肉的最好方式。
   

力量訓練:


在做重量訓練時,你的呼吸是自願性的,許多的運動者在做力量訓練時會憋氣,這是錯誤的。如果對運動肌群的氧氣輸送被阻撓,你將可能得不要期望的成效,瞬間的氧氣不足會導致疲乏跟暈眩,且可能會影響你的血壓,所以舉重時最好不要憋氣。


重量訓練時正確的呼吸方式為,推重量時呼氣,然後放下時吸氣,在使用能量時隨時都應該呼氣。
如果你是初學者,你會發現要維持正確的動作及姿勢加上又要注意呼吸是很困難的,如果在這種情況,只要確保不要憋氣就對了,就算呼吸節奏已經亂掉,只要記得持續呼吸就對了。


力量訓練還有另一種被稱之為「伐氏操作」的呼吸方式,就是在特定動作時閉氣,用意是為了能舉更重的重量,或是維持一個動作姿勢稍微再久一些的時間。我個人不建議這個技巧,因為氧氣的輸送被中斷可能會導致一些不良後果。
  
瑜珈:


瑜伽是姿勢、伸展與呼吸的結合。在做任何的瑜伽伸展時,遵從正確的呼吸技巧是很重要的,要學習如何用腹部深呼吸(橫隔膜呼吸),深呼吸可以幫助提升你的專注力。
 

伸展:


人們在靜態或動態伸展時會嘗試去憋氣,事實上,在有夥伴互助的極限伸展(PNF伸展)時也會有這種情況。憋氣的同時擠壓你的內部會影響到關節的血液循環並導致缺氧,以至於伸展時會感到痛苦。伸展時應該遵循正常的呼吸模式,它能改善你伸展時的舒適度並獲得更佳的成效。
  
譯者:Dennis
  
原文連結:https://goo.gl/AEmwHg
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