20種運動員幾乎不碰的食品 -解說篇

發表於 2017/06/06
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運動員都知道,想要超越對手的話營養是極度重要的。不管你的目標是腹肌還是增加肌耐力,成功的路徑就在你的盤子中。對運動員來說,食物不只是進出的熱量,而是燃料!正確的食物能增加你的能量、促進肌肉的成長並幫助肌肉恢復,但錯誤的會造成反效果。以下是一些正常運動員都不太會碰的常見食品,幫各位一一作簡單解說:


1.)有糖、代糖飲料對運動員來說就算一天只喝一瓶也會對他們的健康或體重造成影響,而且因為它們的比真正的食物甜太多,所以會導致胰島素的分泌(脂肪儲存激素),所以從天然食物去攝取適度糖分還是比較好。

2.)罐裝湯品

罐裝湯品很便利,但是跟其他高度加工食品比起來,它並沒有比較健康,有些湯的鈉含量過高,導致會蓋過它的健康效益,如果要喝,盡量在家自製或選擇低鈉的,因為人體需要適量的鈉才能運動,但是現在飲食鈉很容易過高,容易導致高血壓。


3.)米香
這點心會讓你血糖升高不少,它的血糖生成指數為91,跟純葡萄糖的100已經沒差多少了,如果是為了碳水,吃英式鬆餅或是水果比較好。


4.)含糖早餐穀物、麥片

人造糖是絕對不ok的,雖然有運動的人能比沒運動的人攝取更多的熱量,但不代表可以大吃含糖食物。沒有任何運動員在創造佳績並維持他們的成績時,每天早上是以吃一大碗加工麥片或是棉花糖開始的。過多的糖分會導致胰島素提升,並促使你身體儲存更多脂肪。

5.)白麵包

詹姆士懷特說過:「白義大利麵、飯與麵包是可以的,但是不理想,因為它們的營養成份與纖維都被剝離了。」小麥粒被剝離纖維、小麥胚芽及必要的維他命B後,所製成的就是精製白麵粉,是一個高度加工食品,當食用時會增加胰島素分泌,導致能量下降及體重增加。吃全穀產品終歸是比較好的,白麵粉所製成的產品不能給予持久的能量。


6.)微波爆米花

這個電影院的必備食物對在在意型體的人來說是完全不需要的。它充滿不健康的脂肪、不正常的鈉含量而且有時候還有其他化學成分,爆米花對於運動員幾乎是無益的。微波爆米花袋子還帶有一種叫全氟辛酸(PFOA)的化學物質,對人體也會慢性造成危害。

7.)格蘭諾拉麥片

格蘭諾拉麥片看似很健康,因為它底部是纖維麥片,但你總不會只吃最底部的1/4杯吧?其他的部分還是含有不必要的脂肪與糖分及多餘的熱量,所以直接吃純天然花生醬(一匙)拌燕麥片會比較好。


8.)酒精

酒精對人體有數種危害,豪飲太多會減慢肌肉恢復、影響運動技能以及減少力量跟爆發力表現,酒精也同時是一種利尿劑,會讓你脫水。ACSM美國運動醫學會研究指出,酒精會降低免疫系統能力,跟怠慢身體恢復機制,易導致風險、疾病與受傷。


9.)沒蛋白質的一餐

運動員需要蛋白質,「蛋白質對於修復跟強化肌肉組織非常重要,我會建議每餐都需要有蛋白質以維持充足、平衡與多樣性,並同時能幫助降低血糖值並增加飽足感」懷特說。麥片可能是早餐的冠軍,但是需要搭配蛋白質或是一大匙的純天然花生醬。


10.)運動飲品

除非是要進行非常長時間且嚴格的訓練,不然的話喝運動飲品不是必要的。那些增加電解質的飲料,通常都含有34g的糖,所以運動員最好喝水與補充其他食品去回復能量(椰子水、酸櫻桃汁被稱之為訓練萬靈藥)。有持續觀察三年的研究指出,如果每天喝一瓶以上的運動飲料,會明顯比沒喝的人增加更多重量。


11.)營養棒

多數營養棒的問題是在於他們的脂肪與糖。蛋白質棒的熱量很密集是因為要幫助增肌,但如果只是在輕度訓練後吃它,或甚至是根本沒運動就吃,很輕易的就會導致肥胖。除此之外,營養點心棒有許多飽和脂肪與糖的原因是來自裡面的添加物,像是堅果、巧克力、乾水果等。要吃的話務必要謹慎選擇成分。


12.)風味優格

風味優格是因為含有大量的糖分,特別是那些底層含有水果的那種,會導致無法達到明顯線條的體態並且促進血糖上升。但如果是希臘優格的話對於運動員來說是有幫助的,因為富含蛋白質且相對來說糖分少很多。

13.)白義大利麵

碳水並不是你的敵人,但是你需要良好的碳水來源像是藜麥、黑米飯、甚至是全麥義大利麵,因為白義大利麵被剝離了纖維跟糠。你需要純天然食物,因為有保存更多的天然營養素。對於一位運動員來說,需要最高效益的食物,有熱量的同時還含有足夠營養成份。


14.)市售果汁

市售果汁其實是騙人的,它雖然有必要的維他命跟礦物質,但它同時也是一大堆的糖,它也缺少水果中的要素,像是皮及纖維這種能保存大量養分的組織。而且當你沒有角咀嚼,糖分將會快速地進入肝臟,然後就會儲存成為脂肪。但是像不含糖的櫻桃或葡萄汁就不一樣,它們可以幫助你從一個嚴格的訓練後恢復,幫助血液循環暢通、增加心血管健康、並讓身體充滿抗氧化能力。


15.)罐裝沙拉醬

你不會在重要的蔬果加上奶油、脂肪、跟糖吧?但是這就是你在做的事,當你在吃沙拉的時候。與其使用加工油品、化學成分及防腐劑當醬料,不如調配自己的醬料,如果希望有濃稠感,可以加入酪梨與芝麻醬。


16.)封包風味燕麥

他看似很健康,但實際上隱藏著不少的鹽跟糖分,所以還是自己準備的比較好。


17.)封包熟肉品

封包的熟食肉品隱藏著許多鹽跟硝酸鹽,因為那是為了保存他們的新鮮度與顏色,先不談熱量,光是你的心臟疾病跟罹癌風險就會提升。


18.)綜合果仁

許多的綜合果仁都是經過調味的,看似健康但如果全部吃進去可能並不是如此,運動員基本上都不會買套裝包好的果仁,而是會買種子、堅果、與些許葡萄乾等,再自行進行混合。

19.)椒鹽脆餅椒鹽脆餅看似很不錯,但是它缺少健康的纖維與脂肪,所以你可能吃完半包還是很餓,它光是10片就有250卡跟一堆鹽。所以還是找其他營養的食品當點心比較好。


20.)霜凍優格跟冰淇淋比起來,霜凍優格是好很多,它們多數自稱是低脂,但是卻富含糖分。多數的低脂原味優格,每盎司都還是有30-35卡的熱量,再加上20克的糖。所以整體算起來,一杯16盎司的就含有380卡及76克的糖!


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文章譯者:Dennis