【ACE文章精選-6種能促進運動表現的食品】

發表於 2017/06/15
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ACE文章精選-能促進運動表現的食品】

 

『腹肌是廚房裡練出來的』這句話的意思是飲食其實是影響體態很重要的一環節,這句話同樣也適用於運動表現。在進行高強度間歇、力量訓練、耐力運動時,下面將會提到的六種食物對於促進運動表現滿有幫助的。

 

*咖啡因

咖啡因一直都被用於促進運動表現,因為他能刺激中樞神經系統、提高靈敏度以及減少勞累。咖啡因最常被使用的就是耐力運動,像是自行車選手使用5mg/kg的劑量,就明顯提升了速度、最高力量以及平均力量。對於一般健身或運動者,可以從低一點的劑量開始,因為其副作用可能造成心率加快、頭暈、低血糖或是焦慮。舉例來說,一個70公斤的人,可以先從140mg的咖啡因開始,在運動前30-60分鐘攝取能達到最大效益。作為參考,16 ounce的一杯普通咖啡約有330mg的咖啡因包含在內。

 

*乳清蛋白

乳清蛋白最有名的功能就是能幫助增加肌肉量,是對力量訓練愛好者長久以來都很有效的表現促進產品。乳清取自乳製品,所以最好選擇草飼、無激素的乳清蛋白粉。切記,如果攝取超過2.5g/kg,會導致增加脫水、低碳水化合物攝取量、過多卡洛里攝取量以及增加尿鈣排泄量。建議運動前可以攝取10-20克的乳清蛋白,可以幫助增加肌肉力量、增加肌耐力及減少肌肉分解。運動後30分鐘內可以攝取20-30克的乳清蛋白,幫助修復肌肉修補與促進肌肉蛋白合成。如果沒有任何腎或肝疾病的話,乳清案白是可以每天攝取的。

 

*甜菜汁跟蔬菜

甜菜汁跟甜菜是硝酸鹽很好的來源,硝酸鹽在非最大運動中可以減少VO2以及增加高強度運動的耐受度。硝酸鹽先是轉化為亞硝酸鹽再來成為一氧化氮,這可以使血管擴張並降低氧氣的消耗程度,可幫助促進運動表現。在運動前補充甜菜汁可以增加運動時間16%

 

*西瓜汁

西瓜汁富含瓜氨酸,瓜氨酸會轉換為精氨酸然後再轉成一氧化氮。那為什麼不直接服用精氨酸就好了呢?因為研究指出80%的口服瓜氨酸在血液中會轉變為精氨酸,而另一項研究指出,少於1%的口服精氨酸會成為一氧化氮。攝取1-3克的L-瓜氨酸或是6克的蘋果酸,將可以進行更高強度的訓練以及減少肌肉疲勞。研究指出,L-瓜氨酸對於休閒運動者可以改善攝氧量及強度運動表現。

 

*綠茶

研究指出補充0.5%的綠茶精華(GTE)可以幫助增加8-24%的耐久度跟運動表現,同時也可以降低呼吸商跟促進脂肪氧化。這個份量的綠茶精華,大約每天喝4杯綠茶就能取得。

 

*中鏈甘油三酸酯(MCTs

講到中鏈甘油三酸酯,多數人會連想到含有50%中鏈甘油三酸酯的椰子油,但現在可以買到純的中鏈甘油三酸酯。就像他的名字MCTs一樣,產品就是純中鏈三酸甘油酯(C6 C8 C10 C12脂肪酸),可以從一茶匙開始,每天三次可預防腸胃道的不適,之後可慢慢加量到一湯匙,然後每天三次。

 

有許多好的增補劑在廚房就能找到,試試它們,約24週就能看見成果~


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譯者:Dennis