【ACE​文章精選-為了運動表現及恢復,該吃什麼以及什麼時候要吃】

發表於 2017/06/15
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ACE文章精選-為了運動表現及恢復,該吃什麼以及什麼時候要吃】

 

我們都知道吃的東西對健康、強健的免疫系統、運動及恢復時的能量很重要。那該什麼時候吃?吃東西的時間對表現及恢復有影響嗎?


全球運動營養長久以來的建議是,你吃了什麼及你什麼時候吃,實際上會影響到訓練成果。適當的營養可以:

*促進運動表現

*減少運動傷害

*強化肌力

*增加反應時間

*增加肌力與肌耐力

*幫助良好恢復

 

關於飲食的確切組成(蛋白、碳水、脂肪)因人而異,因為必須考量到體型(瘦長、適中、易胖)、運動模式(有氧、肌力)、運動強度、運動時間及每次訓練之間的間隔。要考量到全部的因素,所以並沒有所謂「一體皆適用」的答案。

 

另外,大多數營養攝取時機的建議都是基於對進行各種類型運動的運動員(專業程度)的研究,包含單車、游泳、跑步與重量訓練,因此,對於多數的一般各戶來說,這些建議應該被當成是一個指南,而不是嚴格的教條。

 

  • 運動前應該吃什麼? 


運動前吃東西的目的,主要是為了提供身體足夠的能量讓整個運動過程中能維持能量水平,以達到運動目標。高碳水的食物與流質可以幫助糖元儲存,蛋白質則能幫助維持肌肉量,一餐如果可以綜合這些要素的話就非常理想。高脂肪的食物不建議在運動前攝取,因為脂肪消化慢並會讓人感到遲緩。

 

準備運動前,很重要的一個環節是保持充足水分,當你沒有攝取充足水分,或吃足夠蔬果以保持水分的話,你的肌肉會更快感到疲勞,你的協調性會降低,並且更容易導致肌肉抽筋,還有,你的身體將會無法調節核心溫度,導致體溫上升,這會造成過熱以及身體疲勞。

 

保持身體水分是整天都需要注意的事,一天開始就應該攝取8-16盎司的水,並且盡量記得沒事就喝一些。運動期間,總共攝取32盎司的水,可以確保身體絕對是水分充足的。在高溫及潮濕的環境下運動超過一小時,需要額外的水分攝取,並且可以補充電解質以補充流汗時所流失的東西。

 

  • 什麼時間該運動? 

下一步,要考慮一天中什麼時候該運動?不管是一起床就運動、中午運動或晚上運動,皆會影響你的進食策略。

 

如果一大早就運動,你沒有太多時間可以進食並讓食物消化,這情況下,一杯小奶昔可能效果不錯,因為液體消化比較快速。但如果你的經驗是沒有食物適合,那就應該什麼都不該吃。事實上,有些人相信空腹運動可以幫助消耗更多體脂肪,說真的,這只是個人偏好問題。

 

另外,也要將即將進行運動的種類及時間納入考量。如果即將要做一個耐力訓練(大於60分鐘)或是高強度運動,你將會面臨糖原耗盡風險、低血糖、疲勞等問題。運動準備時吃的食物至關重要,在長時間運動的狀況下,可以考慮每小時喝30-60g的碳水化合物飲品。

 

如果比較晚才要運動,你可以算你的進食時間,以幫助提供身體所需要的運動燃料,達到最好的運動表現。進食與運動間的時間隔越長,吃的量就能越多。如果距離運動只有一小時,一份餐點包含了1g/kg(自身體重)的碳水化合物是合適的。如果距離運動還有兩小時,那就吃2g/kg的碳水化合物。如果距離運動還有將近3-4小時,那可以考慮一餐吃3-4g/kg的碳水。在你的運前餐點中加入15-20g的蛋白質,可以幫助血糖控制,維持或增加肌肉量的提升,並減少肌肉在運動中受傷。

 

  • 運動後該吃什麼?

 

運動後進食的重點在於幫助恢復、補充水分、補充能量、建造肌肉及增加未來運動表現。許多的運動營養專家在討論身體燃料需求時,會講到運動後是“合成代謝的機會窗口”。當運動後,你的血流跟胰島素敏感性會增加,這會促進葡萄糖攝取與糖原再合成。換句話說,運動後的一小時是身體最需要養分的時候,所以比起等一段時間後再吃,在這個時期吃進對的食物,可以回復能量及幫助組織恢復。近期的研究顯示,這個機會窗口遠比我們想像的更大,所以馬上灌一杯高蛋白下去並不是必須的。

 

一個運動後餐點的目標為,15-25g的蛋白質(肌肉組織恢復),及每做一小時的糖元耗盡運動,就補充1-2g/kg(自身體重)的碳水,加入5-10g的脂肪,為了飽足目的。不需要去比較蛋白粉與全正常食品,或是哪種碳水好(低血糖vs.高血糖),最重要的是,一個包含了多種真正的全食品,以及足夠水分的均衡餐點,是你運動後吃的最佳選擇。

 

  • 睡前應該吃嗎?

 

這是另一個問題在營養學的世界常常有爭議的。很多人相信,睡前吃東西,東西會消化並儲存在體內變成脂肪,導致體重增加。但是如果你在晚上運動,訓後餐點中的養分會幫助肌肉恢復及糖原合成。不論是早上或晚上,你必須要在運動後好好補充自己的身體,以幫助分解代謝與合成代謝的轉換。

 

  • 底線

 

吃的東西與何時吃,會對你的運動表現與恢復有很大的影響。

均衡的餐飲對於能量生產、恢復、預防傷害及生長來說至關重要。餐點的組合與進食的時機必須要針對個人客製化,要考量性別、年齡、身體類型、強度、運動時間與頻率,確保攝取有多元營養素的全食品將會是個很好的開始。


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原文作者:U Rock Girl!

譯者:Dennis