【ACE​文章精選-八個關於食物每位運動都員應知道的事實】

發表於 2017/06/16
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ACE文章精選-八個關於食物每位運動都員應知道的事實】

 

選擇營養豐富的食物,並在一天當中某幾個時段攝取它們會對運動的三個階段造成影響:表現、恢復、修復。

 

Ø   吃得足夠

 

令人驚訝的,非常多的運動員並沒有吃足夠的食物,讓他們在運動時有足夠的能量及恢復能力。熱量攝取不足會導致受傷風險增加,身體同時也會缺少它所需的營養去修復跟恢復撕裂的肌肉組織。那要如何吃到你有沒有吃足夠呢?觀察你的表現、體重與身體構成,表現能力下降或是靜體重(除脂肪體重)下降,代表熱量攝取不足。

 

Ø   早點喝及時常喝

 

強度運動,尤其在比較熱的環境裡,會很快導致脫水,這將導致你的運動表現及回復能力受到影響,在炎熱的環境裡運動可能將你的核心溫度提升到危險的程度,可以嘗試在運動前喝冷水以預防這種事的發生,這可以降低你的核心溫度並讓你能運動更加持久。在整個運動中,持續小口小口的補充冷水,會讓你的核心溫度更接近正常值,促使耐力增高。記住,千萬別等到口渴才喝,因為那個時候你已經脫水了。可以從你的尿液觀察你的水分是否充足,透明至微黃代表你水分足夠,黃色至陰濁的則代表不夠。在你水分充足、食物有充分電解質的情況下,運動飲品並不是必要的。

 

Ø   促進循環

 

有好的循環可以改善心臟、腦跟肌肉的氧氣輸送,這可以讓表現更好、減少肌肉抽筋、能專注更長時間並在運動時間少壓力。吃橘子、巧克力、大蒜跟葵花籽,可以幫助循環更好。吃鐵質豐富的食物(肉、雞、火雞、豆類、綠葉蔬菜)可以增加紅血球並增加氧氣輸送與耐力。

 

Ø   增加耐力

 

超過75分鐘的運動需要有很充足的能量,運動前好好的補充能量營養,以確保能有足夠的燃料能堅持完艱困的訓練活動。在運動之前,攝取均衡的和水化合物與蛋白質,可以增加血糖跟能量水平,並能保持長時間的穩定。運動與吃飯之間時間的間隔,會影響到實際上到底能吃多量的食物。有些人需要至少一小時去消化,有些人則是選擇一吃完就運動。好的碳水來源包括,麥片、馬鈴薯、藜麥、新鮮水果、蔬菜。比較容易消化的蛋白質有,但、希臘優格、乾酪、雞肉、火雞胸、花生醬及高蛋白粉。

 

Ø   恢復更快速

 

當在運動時,你的身體是用儲存糖原當作能量。當完成運動後,糖原合成將會開始,這將會需要蛋白質與速效碳水的結合。許多的運動員發現,奶昔搭配蛋白粉與水果,像是野果跟香蕉,不只方便,還能幫助恢復更快速,因為這些食物能消化吸收更快速。建議是,在結束運動後一小時要攝取三到四份的碳水,搭配一份的蛋白質,因為這個時間窗口是糖原合成最佳時機。第二份運動後餐點,大約訓後兩小時後攝取,份量與上述相同,已完全的補充糖原。同時,攝取不同顏色的蔬果,可以提供廣泛的抗氧化能力,幫助清理運動時產生的自由基(會減慢恢復)。抗氧化劑的良好來源包括,草莓、藍莓、胡蘿蔔、花椰菜、茄子、馬鈴薯與綠葉食物。

 

Ø   減少發炎及疼痛

 

運動員有持續性的發炎,是因為他們身體上的組織受損及壓力。發炎有好有壞,每個訓練都會造成肌肉組織小部份撕裂,發炎的功效是修復那些小撕裂及治癒,甚至是讓肌肉成長。雖然發炎是修復訓練時組織的受損,它也會造成傷害,被稱為持續性肌肉痠痛。增加抗炎的omega-3脂肪酸(奇亞籽、亞麻,核桃、鮭魚、金槍魚、比目魚和鯖魚)及單不飽和脂肪酸(杏仁、橄欖油、酪梨)的同時,減少攝取促炎性的omega-6脂肪酸(植物油),因為會導致發炎。研究指出,酸櫻桃汁能有效減少發炎與肌肉痠痛,可以納入恢復的餐飲菜單中。

 

Ø   預防受傷

 

許多的運動員在運動時完全不會想到受傷,他們只著重在表現,但是太多的訓練且沒有足夠的恢復或燃料,會導致使用過量受傷。綜合訓練,可以讓每個肌群都有至少48小時的恢復期,這能有效預防過度使用所導致的受傷。通過攝取平衡的綜合營養素(碳水、蛋白、脂肪),可以讓身體不會進入分解狀態,導致肌肉分解。每餐都應該需要有碳水(藜麥、糙米、甘藷、燕麥、水果和蔬菜)、蛋白質(三文魚、金槍魚、雞肉、火雞、牛肉、雞蛋、奶酪、希臘優格、豆類和扁豆)及脂肪(堅果,種子,酪梨,橄欖油和椰子油)。想像把你的盤子恩成三等份,1/3應該有複合碳水,1/3應該有蔬果,1/3應該是蛋白質。加入約兩匙的健康脂肪完成這一餐。

 

Ø   減少脂肪,不是肌肉

 

增加肌肉量能幫助增加休息代謝率以及訓練身體使用更多脂肪當燃料,而不是儲存的碳水,這能有效幫助減少體脂肪。攝取低血糖的碳水食物(全麥、蔬菜及豆類)可以保持血糖與胰島素值在標準範圍內。當血糖及胰島素因為速效碳水(白米、果汁、餅乾)而升高時,過量的葡萄糖會純存於脂肪中。每餐及點心應該包含慢性消化碳水、蛋白及健康脂肪,以保持胰島素在標準值,還能預防體脂肪的增加。每餐慎選健康的食品並均衡攝取,可以幫助增加運動表現、加快恢復及修復受損組織,以便更容易達到體適能目標。


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原文作者:U Rock Girl!

譯者:Dennis W