健力/健美/舉重/CrossFit/肌力與體能對深蹲時的腳掌位置的觀點整理

發表於 2017/06/22
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關於深蹲時,腳掌要向前還是外轉,其實這個議題之前已經有分享過,在 STACK 網站上有一篇整理《How to Determine Your Ideal Squat Foot Position》,把各領域中知名教練的觀點整理出來,包括健力 Mark Rippetoe、健美 Dr. Layne Norton、Crossfit 社群 Kelly Starrett、舉重 Greg Everett、肌力與體能領域 Eric Cressey、ACSM、NASM 及 NSCA。


Mark Rippetoe 提倡低槓式深蹲,建議腳掌向外轉 30 度。


Dr. Layne Norton 認為不管您是使用低槓式或高槓式,找出適合自己的腳掌位置及寬度,讓您能夠有效的緊縮臀部。


Kelly Starrett 認為比起外轉超過 15 度,腳掌向外轉 5 ~ 12 度是最理想的,這是更加穩定的運動員姿勢。Kelly 認為,當您腳掌外轉超過 15 度,你正在訓練大腦、神經系統及肌肉結構適合這個位置,當一位運動員在場上進行跳躍及落地時,這樣的狀況會有問題。這可能導致膝蓋問題,包括 ACL 或 MCL 拉傷或撕裂。然而,Kelly 確實發現到,對於某些人來說,有時候,腳掌外旋的好處大於風險。例如,舉力選手尋求建立更多的肌肉及舉起更多的重量,他們可能希望腳外轉超過15度。要了解為什麼的話,可以參考《深蹲時,腳掌向外轉,讓您蹲的更重》。


Greg Everett 認為腳掌的角度應該根據每個人的髖關節結構來調整,膝關節不要有扭轉。事實上,Everett 寫了一篇文章《Proper Foot Position in the Squat》來回應 Kelly 的觀點,他認為「重訓無法完全模仿場上的動作,而"運動專項動作模式"的學習、發展及練習是放在專項訓練上,而不是重訓室。


Eric Cressey 提倡腳掌往外轉 15 ~ 30 度。


ACSM 沒有提。


NAMS 根據您的目的(評估或者是訓練),腳掌可以外轉 0 ~ 40 度,但 0 ~ 15 度是建議角度。


NSCA 內旋不要超過 30 度,外旋不要超過 80 度。


各領域的教練其觀點並沒有完全一致,提供觀點,而決定權在於您自己。若您對上述有什麼疑問,可以至原網站了解細節 《How to Determine Your Ideal Squat Foot Position》。