5重點背部訓練,有感打造厚實背肌!

發表於 2017/06/23
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Tsou ming ta(fitness trainer)


比起其他部位的訓練,背部肌肉的訓練,似乎是比較難體會肌肉感受度的部位,而大部分的人往往感覺到二頭肌出力比較多。要練好背部除了感受度外,各個背部的角度都要訓練到,才能夠打造又寬又厚實的背肌。 以下的五個秘訣教你如何做到!


1.練習肩胛骨後收後再進行動作:


這大概是背肌訓練最容易被忽略的重點項目,原因在於只要肩胛骨不固定的話,動作的發力往往無法集中於背部,而是由肩部或手臂來取代。不論你進行的是坐姿划船或引體向上等等訓練動作,在執行向心動作之前,記得先做一個肩胛骨後收下壓的動作,穩定好肌肉並預先啟動背肌後,才開始拉重量。而在離心動作時,也是要確保肩胛骨的穩定,而不要在動作過程中讓肩膀過度向前傾斜。


2.想像用手肘發力:


要增加背部肌肉收縮的感覺,你可以想像一下你的前臂和手都不存在,而你在拉重量的時候,都是以手肘用力來收縮背部。另一種方式是想像你的手是鉤子,只是輕輕勾住把手,而不是發力的中心。如果能確實做到這一點再配合上肩胛骨的下壓後收,相信你的背部感受度會大大地提升!


3.配戴拉力帶:


如果你不是很能夠體會以手肘發力的要訣,可以在手腕上戴上拉力帶,纏住槓或把手後再進行動作。拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力,讓你不必擔心握力不夠導致手比背肌先疲勞。


4.水平拉和垂直拉的動作都要做:


很多人的背肌訓練只有拉一拉單槓,或是做幾個背肌下拉的動作就結束,而缺少了像是軀體划船等等水平式的動作,導致背部的發展不完全。你可以在背部訓練時,垂直和水平2種動作交替執行。例如先做引體向上,再做單臂划船,再換窄握下拉等等來涵蓋背部訓練各個面向。


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5.硬舉:


有別於上述提到的水平和垂直等等動作模式,硬舉的動作對背部的刺激比較像是等張收縮,而因為硬舉可以讓負荷的重量較重,動作對的話,背部受到的刺激也可以因此增加,更是增加背部訓練完整性不可缺少的動作。