【ACE文章精選-5個腹肌運動:無須傳統卷腹、無須輔助工具】

發表於 2017/06/29
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ACE文章精選-5個腹肌運動:無須傳統卷腹、無須輔助工具】

我們知道在做卷腹的時候,脊椎會彎曲,這是操練腹直肌的好方法,但是在設計腹部訓練計畫順序時,很重要的一件事是,要考慮每一段的腹部會如何動作或穩定脊椎。以下是五個運動,能針對全部的腹部肌群做脊椎的彎曲、旋轉、穩定及側彎。

  • 像球一樣滾動:

*以皮拉提斯為基礎的動作,主要訓練腹直肌*

坐在瑜珈墊上,腳懸空。將你的手放在頭後面,並將下巴壓下來的同時將手肘碰到膝蓋。維持這個動作並滾動,只要肩胛碰到地板就好。當滾回來時,保持腹部出力及脊椎彎曲,然後在平衡的狀態下暫停。重複做10-15次然後記住,手肘跟膝蓋隨時都要碰在一起。

  •  平板撐前伸與拉:

*這個動作主要訓練腹橫肌及腹斜肌*

開始時先做一個高的平板撐,這個運動的第一個部分重點主要是穩定脊椎與臀部。當右手往前伸時,腹部持續出力撐住。接下來,將手拉回來,將軀幹向右旋轉,維持撐住姿勢的同時,將右手向上舉起。回歸原位時用剛剛的方式逆向操作,在換邊前每邊要做10-15下。

  • 側棒式卷腹:

*這個動作主要是在橫向彎曲脊椎時訓練腹斜肌*

開始時使用前臂做棒式,你的腳可以是伸直的,或是改變一下將下面腿的膝蓋著地。手舉過頭的同時,將上方的腳抬起,然後橫向彎曲脊椎,將手肘往膝蓋靠近,同時也將膝蓋抬起往手肘移動,當它們碰到時,慢慢地回到原來的姿勢。這個動作每邊做10-15次。

  • 海豚棒式:

*這個動作主要訓練腹橫肌與腹直肌*

開始時使用前臂平板撐的姿勢。脖子維持自然姿勢,接著將身體像帳篷一樣折起(搭起),用腹肌去戴起臀部。保持你的肩頰下壓與收縮,到頂時維持1-2秒,然後慢慢的回到起始姿勢。重複10-15次。

  • 兩腿跪式:

*這個運動通常被歸類為臀部運動,但將一隻手抬起會動用到整個核心去穩定脊椎*

開始時先做四足跪姿,右腳向左後抬起(髖外展),重複五次後慢慢的將左手抬離地面約一吋。肩膀維持穩定,並在右腳移動時維持臀部高度。你也可以嘗試更困難的方式-閉上眼睛。每次換邊前完成10-15下。

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原文作者:Angel Chelik

文章編譯:Dennis W

原文連結:https://goo.gl/CN8htI