爆發力訓練的好處及菜單

發表於 2017/07/01
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爆發力(Power)是指單位時間內所做的功,在實際的運動中,代表著速度與力量的結合,所以力量大×速度慢或是速度快×力量小,爆發力的表現會有限。為了在訓練過程,徵召更多的運動單元,不止要訓練力量外,同時也要兼顧速度的訓練。


為什麼要進行爆發力訓練


BodyBuilding網站上有提供一個爆發力訓練的好處及菜單,首先是說到,爆發力訓練的好處:


1. 爆發力訓練讓你變的更強壯
(Power Training Makes You Stronger)


許多練舉重的朋友目的是為了長更多的肌肉,因此不斷挑戰愈大的負重,但若搭配爆發力的訓練,能獲得更多神經肌肉的控制及徵召更多的肌群,更助於力量的增加。


1) 爆發力訓練需要更快的神經衝動(Impulse),產生更高的發力率(high rate of force development)。

2) 爆發力訓練的其中一種形式:增強式訓練(Plyometrics)已被證明可以改善力量。研究中,參與者分成三組進行:A組做「重量訓練+增強式訓練」;B組做「增強式訓練」;C組做「重量訓練」。最後的結果,每組的參與者在肌力及垂直彈跳高度都有進步。然而A組相較於其它2組,進步的幅度更加明顯。

註:關於神經衝動,有興趣的朋友,可以上網找尋「神經與肌肉」的文章。在收縮的控制,肌肉的控制是由大腦意志所控制,藉由神經衝動(Impluse)傳導至肌肉而產生收縮的動作。


2. 爆發力訓練改善你的關節控制能力
(Power Training Improves Your Joint Control)


在進行槓鈴深蹲時,你沒辦法控制膝蓋或髖關節的動作,你就不能夠增加更多的負重在槓鈴上。研究指出,在15週肌肉爆發力的訓練中,15週結束之後,發力率明顯的改善了,更重要得是,肌肉的關節控制方式改變了,神經肌肉、關節控制及穩定度也都提升了。而有好的關節穩定度意謂著你可以舉起更高的負重。


3. 爆發力訓練延長你的壽命
(Power Training Enhances Longevity)


隨著年紀增加,我們的平衡感及其它功能因神經連接(Nerve connections)與反應時間的遞減而功能受損,一般的肌力訓練有助於維持肌與及靈活度,但沒辦法提升平衡及反應速度。


研究指出,爆發力訓練比起肌力訓練更能改善老年人口的生理功能;而速度快.負重低的爆發力訓練能顯著的改善平衡感。而根據這些研究結果,爆發力訓練能改善日常生活的功能及延長壽命。


爆發力訓練的菜單


爆發力訓練的動作有許多,而 奧運蹲舉(Olympic lifts)也許是最好的項目,但這相當的困難。若沒有學習合適的技巧及專業的指導,忘了它吧!


網站上有提供一份訓練菜單,可以搭配你原本的訓練內容。而爆發力訓練最需要專注力,排在訓練菜單中的前幾項來進行,因為這時候身體的體能及專注力還處於良好狀況;而上半身的爆發力訓練應該安排在上半身訓練日進行;而下半身的爆發力訓練應該安排在下半身訓練日進行。


你可以連結到BodyBuilding網站上,網頁的下方有3天的爆發力訓練菜單也有影片說明,分別是下半身、上半身及全身,有興趣的朋友可以前往瀏覽。