【ACE文章精選-植物性蛋白和動物性蛋白有什麼不一樣?】

發表於 2017/07/06
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ACE文章精選-植物性蛋白和動物性蛋白有什麼不一樣?】

  

Q: 身體是如何利用蛋白質?

A: 身體吸收蛋白質後會將其消化代謝成更小的分子 — 胺基酸。

 

Q: 所有蛋白質是否都由相同胺基酸構成?

A: 人體中胺基酸包含20種,負責建構成人體正常生理機能。其中胺基酸分成必需氨基酸(9種)與非必需氨基酸(11種)。必需氨基酸表示需從外界(食物)獲取,而非必需氨基酸則是身體可自行生成。

 

  • 動物性蛋白:通常都包含了人體所需的必需氨基酸。
  • 植物性蛋白:又被稱作「不完整蛋白(incomplete protein)」,通常會缺少了某  些必需胺基酸(例如,色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、異白胺酸)。

 

Q: 素食者要怎麼解決「植物性蛋白缺少某些必需氨基酸」的問題?

A: 更多元的飲食。不同食物可獲取不同種類的胺基酸,素食者需特別攝取:豆類、穀類、堅果類等。

 

Q: 除了胺基酸之外,動物性與植物性蛋白對於健康的影響?

A: 植物性蛋白反而對整體健康較佳。因為動物性蛋白往往伴隨著飽和脂肪與膽固醇,攝取過多則與心血管疾病風險相關。植物性蛋白則可降低心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等疾病風險。

 

  • 權衡植物性蛋白vs. 動物性蛋白

 

植物性蛋白除含有纖維外,也多蘊含豐富抗氧化成分(antioxidants)、以及植化素(phytonutrients,常見如類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物雌激素等),這些成分都對於肌肉復原扮演重要角色,此外更可保護並降低細胞因老化或疾病所造成的損傷。動物性蛋白就沒有這些優點。

 

動物性蛋白的優點在於多蘊含豐富維生素B12(在植物性蛋白無法取得)、血基質鐵(即使少部分植物性蛋白有,但還是不如動物性蛋白來得易被人體吸收)、鋅、維生素D等。這些亦是維持身體機能正常運作不可或缺的營養成分。

無論是葷食或是素食主義者,都能夠透過多元均衡與正確的飲食增進健康!

 

如果您有興趣在將素食餐融入您的飲食中,請嘗試以下幾種美味的選擇:

*烤豆腐佐香料(140卡路里,每份14克蛋白質)

*辣黑豆酪梨藜麥飯(300卡路里 ,15克蛋白質)

*酪梨扁豆墨西哥素食捲餅 (2 tacos =400卡路里,20克蛋白質)

*素食豆沙拉佐香醋(2= 204卡路里,16克蛋白質)

 

這裡還有幾種健康的動物蛋白質配方值得嘗試:

*蔬菜切丁烘蛋(3鬆餅= 240卡路里,21克蛋白質),

*蜂蜜薑汁雞肉(180卡路里,26克蛋白質)

*鮭魚佐鳳梨莎莎醬(197卡路里,23克蛋白質)

*火雞迷你肉丸(8顆肉丸= 200卡路里,蛋白質24克)

 

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原文作者:The Nutrition Twins

文章編譯:Chiru Tsai