十大“傑出”深蹲陷阱,沒有練不好的腿!

發表於 2017/07/09
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重量已經夠大了,怎麼腿還不見長?別慌,世界上沒有練不好的腿,只是方法對了沒有,這十大傑出深蹲陷阱,你肯定沒踩中嗎?

 

 

1.沒有降的夠低

 

太多人還只是停留於蹲到大腿與地面平行以上。這會削弱力量和圍度增益,因為你的運動範圍被限制了,且膝蓋還會受到一定損傷,因為杠鈴的力量不會轉移到臀部,直到你到達平行位置。

 

 

忘記那些所謂的平行深蹲會傷害你的膝蓋的謬論。來自丹麥的研究人員發現,深蹲對於股四頭肌和力量增益的效果會比半程深蹲強得多。

 

所以,當你蹲下時穩定你的核心,確保你的大腿是平行於地面(或更低)。假如你不能夠蹲得低,練一些簡單的深蹲比如高腳杯深蹲或者相撲深蹲來提高髖關節靈活性。挺直軀幹來蹲得更低。

 

 

 2.膝蓋不穩定

 

在深蹲時,膝蓋千萬不要向內塌陷。這會給膝蓋帶來過大的壓力且損傷你的韌帶。

 

深蹲時,膝蓋的位置總是與腳趾方向一致。假如你的膝蓋不穩定,在膝蓋上套一個小的彈力帶來強迫膝蓋對抗阻力,啟動正確的肌肉,使你的膝蓋保持平衡。

 

 

3.抬起腳後跟

 

很多人在下降時會抬起腳後跟。這會使重心向前移動,提高了深蹲的難度同時還給膝蓋帶來過大的壓力。當深蹲不得不涉及到腳後跟時,向上彎曲腳趾。另外,練更多的腳踝靈活性動作來熱身,因為腳後跟提起可能是腳踝太緊的緣故。

 

 

4.只練幾個深蹲

 

與其只練一種深蹲,不如迴圈著練多種深蹲來刺激不同的肌肉,避免瓶頸期。

 

例如,練幾周的高腳杯深蹲可以提高你的核心活性,增強股四頭肌,減少作用在下背部上的壓力。為了提高深蹲負重,你還可以練寬距深蹲來提高底端爆發能力,增強純粹的力量。

 

 

5.不用安全杆

 

假如你用力量架來練深蹲,那麼你得記住要一直用安全杆。將它們設置到適當的位置(過高的位置會妨礙你蹲得低。)。當你疲憊的時候,你可以直接把杆子擱在安全杆上。

 

 

6.拱起背部

 

蹲的時候脊柱保持筆直和中立。假如你拱起了下背部,腰椎將承受著巨大的壓力。這就是所謂的屁股眨眼,當你蹲到平行位置時,你的臀部在下面翻折,下背部拱起。

 

 

不要拱起下背部來抵抗屁股眨眼。取而代之,固定住直杆,控制好自己的步距,然後深呼吸,盡你所能去練。

 

你會感受到,雖然胸腔下降了,但是你的盆骨卻在向上移動。現在就需要保持這個新的姿勢來練深蹲,整個核心都會被刺激到且背部受到的壓力也會下降。更多健身交流,微信:bcaabcaabcaa

 

 

7.不用臀部

 

臀部是下肢中最強壯的肌肉。在深蹲中一定要用到臀部。

當你從底端爆發起來時候,想先著從腳到臀部來發力以提高你的力量。在最後,擠壓你的臀部以完全伸展髖關節。

 

 

8.快速地抬起臀部

 

很多人會在底部過快地抬起臀部,快於肩膀的運動。這樣的話,動作看起來更像早安躬身的動作並且對於腰椎的壓力也非常大,隨著你伸展自己的下背部。所以,同時抬起你的臀部和肩膀。

 

 

9.使用深蹲墊

 

避免使用深蹲墊。它會削弱杠鈴給你的感覺,提高杠鈴的位置,上斜方肌受到的重量就會削弱。

 

運動員不用深蹲墊就能打破記錄,那麼你也可以。

 

 

10.用史密斯架

 

建議不要用史密斯架來深蹲。它將把你限制在一個二維的平面和不自然的運動軌跡中。同樣的,重量也被固定住了,你就難以獲得充分的刺激。我們做深蹲的原因之一就是為了強迫自己去穩定重量。

  

不要再欺騙自己了。來自加拿大的研究人員發現,自由負重深蹲比史密斯深蹲能夠提高多於43%的肌肉活性。

 

檢驗健身水準幾乎都看腿,既然知道問題所謂,最強打樁機已經離你不遠,剩下就是練、吃、睡了!

 

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