提高身體靈活性 教你7招

發表於 2017/07/14
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雖然把身體扭得像麻花的體式,無法讓你變成瑜伽人,但是能在瑜伽練習中看到自己的進步卻十分重要,所以無論你想像成龍那樣靈活,或只是想身體向前彎時能摸到腳趾,想 提高身體靈活性 ,以下7個方法可以試試。

 

開始練瑜伽後,就能感受到身體的靈活性大有進步,幾個月之內,在做前彎體式時,手可以從開始的只能超膝蓋,直接觸到腳趾。

 

但是這種進步會有「觸頂」的時候,在練習一段時間後,身體拉伸的的能力進入「穩定」狀態,也就是靈活性到了某種極限,無論是自己如何努力,或是藉由外力的協助都沒啥大用,而且愈是努力肌肉愈硬,身體像是僵住了。

 

既然身體的拉伸已到了極限,你可能就此心死,不再死命嘗試拉伸,因為不再擔心停止進步、不再試著挑戰,身體卻又活了過來;這就是瑜伽練習的契機 – 放鬆、不設定目標、只為練習而練習,就這麼簡單,身體又再度靈活起來了!

 

以下7件事,可以使身體更靈活:

 

1.不要硬做

 

傳統觀念認為肌肉拉伸應該使力,可能會很痛,雖然拉肌肉需要用些力量,但是要靈活,心理作用也同樣重要。

 

肌肉緊張其實是種保護作用,當體式要做更深入的拉伸時,為了避免疼痛及受傷,頭腦指令肌肉緊繃,啟動保護機制;但是初練瑜伽的人,其實靈活度仍有許多彈性空間,要做的只是告訴自己的身體和頭腦,動作是安全的。

 

這就是為什麼在體式練習時不要緊張與強迫自己的原因,如果你伸展時太用力弄得不舒服,身心無法配合,做體式就很難安全深入,必須冷靜、輕鬆而非強求,身體會記住這種舒適和放鬆的感覺,未來類似的感覺較能容易地找到。

 

2.聚焦特定部位

 

每個人身體上總有些特別容易緊張的部位,好樣永遠不會打開,常出現在臀部、肩部和腿筋,當感到某些部位超緊張時,做體式時就會迴避在這些部位做伸展,而只做輕鬆的姿勢。結果是,不靈活的部位,因恐懼和不安全感覺使們最僵硬的區域仍然保持僵硬!

 

身體的這些部位應予關注而非閃避,如果你的腿筋已經靈活,可是臀部卻否,這樣就應花上兩倍的時間去練習鴿式或束角式,去打開臀部,如果你後彎沒問題,但卻去規避前彎,就應多花點時間在姿勢坐姿前彎式和坐姿單腳前彎式上。

 

3.平衡身體

 

許多人發現自己身體的一側比另一側更靈活,練體式時就會在這一側花較多時間,因為這樣比較舒適;下次練習時,注意一下身體,看看哪邊較靈活,然後,練習時花較多時間在不太靈活的一側,直到平衡身體的靈活性。

 

4.運用呼吸

 

這是呼應前面提到「不要硬做」的想法,緩慢深呼吸,自然且放鬆身體,使身體感覺更舒適和安全進入更深的伸展體式。

 

同時,把吸氣和呼氣與身體活動配合,有助於深入瑜伽體式,你可能會發現,吸氣可讓你更容易後彎,譬如需要擴散胸部和肩膀的上弓式駱駝式,而呼氣則有利進一步向前彎曲。

 

5.試試陰瑜伽

 

如果你練習Power Yoga或Vinyasa Yoga等瑜伽,強調短時間內保持姿勢不動,你可能需要考慮在你的練習中加入一種較慢風格的瑜伽,如陰瑜伽(Yin Yoga)。

 

陰瑜伽與發展肌肉柔韌性的瑜伽不同,它保持較長時間(5-20​​分鐘)的靜態姿勢,緩慢釋放緊張的筋膜和結締組織 – 也就是所謂的「陰組織」;這對於柔韌肌肉很重要,也可保持關節健康。即使你擁有靈活的肌肉,但如果關節周圍的結締組織太緊張,某些瑜伽體式仍然難以做到。

 

6.改變飲食

 

許多人發現,只要增加「鹼性飲食」,即使其他什麼事都沒做,也可增加靈活性,要有更靈活(健康)的身體,就得增加蔬菜攝取量,特別是深色葉菜和野生蔬菜、水果、花草茶、堅果和種子,以及薑黃和薑的攝入量。少吃或不吃咖啡因、酒精、糖和加工食品,以及肉類食品。

 

7.耐心

 

即使採取以上方法,也不要期望靈活性能在一夜之間改善!身體長時間才會變得僵硬,當然也需要時間來開展;最後,要記住,瑜伽與靈活性無關,而是讓你接受當下努力練習的自己。


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