【書摘】:《恐怖的自體免疫療癒聖經》

發表於 2017/07/21
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吃油才會瘦,重點是吃好油


食用足夠的脂肪對維持生命非常必要。你細胞中所有細胞的細胞膜都是由脂肪分子所構成。許多激素是由脂肪構成,更明確的說,是由膽固醇構成;神經傳導物質要能正常發揮功能需要膽固醇,你的大腦組成有60%是脂肪,你吸收脂溶性維生素也需要脂肪。如果你攝取的脂肪──包括膽固醇,有所不足,你體內所有系統都會受到損害。


那麼是什麼因素讓罹患心血管疾病的風險增加呢?答案是過重以及富含精製碳水化合物的飲食。


優質脂肪反而助瘦身


此外,飲食中富含脂肪──尤其是優質動物脂肪、魚油,以及椰子、酪梨和橄欖中的油脂──不只不會讓你發胖,還能幫助你達到更健康的體重──部分原因是因為胰島素的釋放會促進能量的儲存。


造成肥胖症發生的確切飲食因子仍然是熱門研究主題,不過大量攝取含糖飲料是最為一致的關聯性。最近的研究已經將此一關聯性擴大到所有的糖,不過僅限於高熱量飲食(指攝取的熱量超過一日所需),這代表飲食中過多的糖和過剩的熱量是肥胖症發生的重要促進因素。


當飲食中的糖被優質脂肪取代時,人們會有體重減輕的傾向,同時他們罹患心血管疾病的風險也會減低──可能是因為血糖的穩定、對調控飢餓和代謝之激素的影響、營養狀態的改善,以及身體生成維生素D之能力的提升。


膽固醇的迷思

 

膽固醇之正常、健康的合成需要飲食中的脂肪(還有一些重要的微量營養素)。膽固醇是所有類固醇激素的建構基石,類固醇激素包括皮質醇、雌激素以及睪固酮。身體甚至會在受到陽光刺激時,將膽固醇轉變成維生素D,而維生素D缺乏與心血管疾病的發生有密切關聯。難怪在飽和脂肪被誹謗為心血管疾病根源後,這些疾病竟然不減反增。


所以這是不是表示歸根結底來說,高血脂對你沒有危害?很不幸的,並不是。膽固醇的重要性並不代表當它們在體內累積過多時你不需要擔心,不過在細胞內的膽固醇和在血流中的膽固醇代表的意義差異非常大,雖然血液中的高含量膽固醇並不是心血管疾病發生的原因,但這個因素一旦與血液中的高三酸甘油酯和高濃度發炎反應指示物(例如C-反應蛋白)聯合在一起,就象徵了心血管疾病的高風險因子。


儘管如此,要加以強調的是,雖然減低這些風險因子十分重要,但避免飲食中的脂肪並不是一個好方法──你需要食用脂肪以保持健康。


──摘自《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經》


 

給有自體免疫疾病的運動員和健身者,注意這些重點,才能保持興趣又重返健康


對全世界約有四億人口的各種自體免疫疾病患者來說,運動的適當與不適當是非常重要的關鍵之一,動錯了,容易致使病情惡化。

  

過度劇烈運動,反而可能加重病情


談到運動和自體免疫疾病──兩大關鍵詞就是「緩慢」和「穩定」。體能活動是否會對激素(荷爾蒙)和免疫系統帶來正面影響,取決於很多因素,像是運動的形式、週期、強度,一日中運動的時刻、是否正在斷食、距離你上一次運動已經過了多久、是否經常性運動,以及你的健康狀態。


重要的是,劇烈運動──尤其是長時間的有氧運動──可能對自體免疫疾病造成不良後果,減緩修復速度,甚至使病情惡化。儘管如此,久坐還是對你有害,你要注意的是:規律的低至中強度運動對你有好處,但過度運動(不論是運動量或強度)對你有害。要定義什麼是過度劇烈運動因人而異,跑步兩英哩對某個人來說是能帶來益處的中強度運動量,對另一個人卻可能是有害的高強度運動量。


體能活動對免疫系統的影響非常複雜,大部分取決於運動模式是急性(非規律訓練慣例的劇烈運動)或長期的(有規律的)。只要訓練強度明顯大於他原本習慣的強度,或鍛鍊時間明顯比過去的習慣長,就是在進行急性運動。不論是耐力或阻力訓練,急性運動都會刺激發炎反應;相反的,規律的運動則較不會有這種情況。


運動員或健身者怎麼辦?


如果你屬於高度活躍的人,而劇烈運動可能使你的病情惡化,所以正試著減少健身強度及持續時間,並增加訓練間的休息時間,可以用散步或瑜伽等溫和的運動進行取代。


如果你是一位正在對抗自體免疫疾病的運動員,因為疾病得把訓練強度拉回來,好讓身體有修復的可能,這其實並不一定代表你得放棄所從事的運動,降低訓練週期的強度並增加週期間的恢復時間,也許就能對身體產很大的幫助,其他注意事項如下:


*在訓練或比賽開始的至少30分鐘前不要進食。

*在劇烈運動期間,每小時攝取大約480西西碳水化合物含量低於10%但含有葡萄糖、果糖和電解質的飲料。

*天氣熱的時候避免劇烈運動。

*補充益生菌。

*確保訓練週期間有充裕的恢復時間(至少24小時)並且每晚都有充足睡眠。

*確保攝取足夠的食物以支持訓練週期之間的恢復和修復。

*嚴格評估你的訓練在你罹患的自體免疫疾病中所扮演的角色。


若你運動過量(有時要到事後你才知道訓練過度),請確保身體獲得足夠的休息(24到48小時)才能開始下一輪運動週期。休息期間還是可以進行一些低強度的活動(基本上就是所有耗費精力比你過度訓練時正進行之項目更少的活動),額外增加的睡眠也有助於恢復。

──摘自《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經》


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