休息日要完全休息嗎?主動恢復循環訓練

發表於 2017/07/21
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休息日(恢復日)就是要完全休息嗎?不是,可以進行主動的恢復方式,這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。主動恢復日當天應該做的事情:


一:解決常見的問題,如胸椎活動度不良、腳踝活動度不良、髖屈肌群緊繃、無力的核心及臀部。
二:使用對關節沒有額外壓力的心肺運動,來提高心跳率,有助於排汗。對關節有壓力的運動如跑步。
三:促進血液流向痠痛或僵硬的區域,把養份帶進這些區域,進行修復。
四:在沒有引起疲勞的情況下讓身體準備迎接下一個訓練日。
五:讓您整個人感覺很棒。


心肺有氧運動不會吃掉肌肉“,傳統的有氧運動是促進主動恢復很好的方式之一,只要不要讓心跳飆的太高。進行低衝擊而且穩定節奏的心肺運動,每分鐘心跳率在120~140之間,這樣可以增加血液循環、消除痠痛、重置中樞神經系統,幫助您身體適應新的訓練負荷,因此您可以變的更強壯。


不想要進行心肺有氧運動,以下有一個主動恢復的循環,這個循環包括10個徒手的活動度動作,您可以在任何地方進行。也可以視自己的需要來調整動作,只要可以處理身體上有任何緊繃或虛弱的環節,並且確保符合上述的五點內容。千萬要記住,動作不應該是難的。


連續進行以下的動作,動作間不休息,完成所有10個動作之後,休息60~90秒,這樣算一回合,總共進行3~5回合。每週進行二次,我保證你會在訓練中感到不一樣的狀況。


1. 啞鈴酒杯蹲×8下。
2. 瑜珈式伏地挺身複合動作×每邊3下
3. Shin box×每邊5下(參考說明
4. TRX 反式划船×10下
5. 弓步前推×每邊5下
6. 核心激活式的死蟲×每邊5下
7. 單腳仰臥挺髖×每邊10下
8. 水平式側蹲加胸椎伸展旋轉×每邊8下
9. 土耳奇起立×每邊1下
10. Alligator walk×15秒(工具:滑盤


上述文章來源:The Circuit Every Fit Man Should Do On His “Rest” Days