ACE文章精選-如何增加HIIT的變化性

發表於 2017/07/21
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HIIT這幾年一直都是處於體適能趨勢的前幾名,它不需要花太長的時間去運動,但是它可以長時間為客戶的健康和體適能帶來改變。我們知道HIIT可以增加心肺體適能水準,接近於最大心跳率的訓練,可以增加心搏輸出量,對最大攝氧量也有幫助,增加最大攝氧量不只對運動表現有幫助,也可以幫助減少心肺方面的疾病。


當然,當你在高強度運動的時候,卡路里的燃燒是很高的,事實上,在HIIT運動中有二種主要的賀爾蒙被釋放出來,腎上腺素和去甲腎上腺素,在脂肪代謝中扮演很重要的角色,運動中不只燃燒大量的卡路里,運動的後燃效應(EPOC)可以增加額外15%的熱量燃燒。


HIIT也經過證實對於預防老化有很好的效果,有一篇研究指出,年紀大的老人們在執行HIIT之後,也會刺激到幫助肌肉成長的賀爾蒙,可以幫助客戶維持肌肉瘦組織及支持能量系統。在其他研究上,HIIT證實對於體重過重的客戶可以增加腦神經營養因子(BDNF),BDNF這被稱為是”大腦的奇蹟式生長”,有助於執行功能及記憶的改善。


如何幫助客戶提高對HIIT訓練的興趣


雖然HIIT的好處非常簡單,要讓客戶規律地執行這項訓練是具有挑戰性的,畢竟這些訓練是殘酷的,也許你很喜歡HIIT帶來的運動效果,但是你的客戶不一定,所以你還是要在課程規劃上增加HIIT的變化性來提高客戶對HIIT訓練的興趣,最原始的TABATA訓練是在靜止的腳踏車上做20秒的衝刺及10秒的休息,反覆八組的訓練模式,總共四分鐘的訓練時間,如果你讓客戶進行八組的伏地挺身或是深蹲跳,他們會覺得力竭,也有可能會覺得無聊。


增加動作的變化及運動休息時間比是讓客戶執行HIIT訓練的主要因素,以下是一些HIIT的變化範例:


器材設備:一條長的彈力帶及環狀彈力帶


根據20/30/40的模式,做完20秒訓練後接著10秒的休息,做完30秒訓練後接著10秒的休息,最後完成40秒的訓練後休息一分鐘,準備轉換下一個訓練動作,一共有八個動作。當設計運動課表時,心肺與肌力訓練交替進行,使用一組20秒的訓練當作是熱身或是動作準備,第二及第三組開始應該要強調增加速度及爆發力。這個運動課程大約30分鐘。


1.二腳左右跳:保持雙腳與肩同寬,注意二腳同時離地及落地

2.熊爬:當四步前進及後退時,保持背部的平坦

3.T字形開合跳:當開合跳時,雙手將彈力帶左右拉開

4.俯身划船:開始於伏地挺身預備姿勢並雙手握住彈力繩,屈膝臀部後坐的同時把手肘向上拉起彈力繩,恢復原來姿勢,換另外一邊。5.單腳橋式:將彈力帶套於膝蓋上方,當維持橋式支撐時,左右膝蓋輪流靠近身體。

6.地板霹靂舞:保持四足跪姿但是雙膝離地,膝蓋位於髖關節正下方,將左手撐在地板上,肩膀及臀部向右旋轉,然後左腳往前踢直,同時右手往後拉,好像在拉弓箭一樣,順著步驟回到原始位置並換邊。

7.相撲式深蹲跳:起始於深蹲姿勢,往上跳起的同時交叉雙腿,像X一樣,落地時恢復起始姿勢,起跳時讓雙腿在空中輪流交叉。

8.伏地挺身+1/2波比:起始於伏地挺身預備姿勢,雙腳同時往前跳成深蹲姿勢,手撐地板雙腳往後跳時,加上一個伏地挺身。

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原文作者: Angel Chelik

原文連結: https://goo.gl/cthoZu

文章編譯:Hank C(FitTaiwan教育總監)