五個增進平衡的TRX動作

發表於 2017/07/27
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雖然平衡不被包括在主要的傳統訓練中,健康體適能、有氧體適能、肌力體適能及柔軟度和身體組成,但是有研究指出,不論是動態或靜態的平衡都可以幫助我們在訓練中減少運動傷害的發生,靜態平衡是單腳站在原地的能力而且不會在身體上產生抵抗生物力學的壓力;動態平衡,在特定的支撐點上,保持身體控制動作的能力〔如滑冰及打網球〕。


平衡是三個感官功能的結合在一起的產物,位於內耳中的前庭系統,檢測頭部的旋轉運動並向身體提供與空間有關的信息;視覺系統可以明顯的讓我們看到與我們周圍世界相關的互動及動作等等;本體感覺允許身體在空間中有一種存在的感覺,即使不需要用眼睛看,本體感受器包括運動神經和感覺神經,因此,透過定期運動可以改善本體感覺,特別是平衡訓練。


TRX懸吊系統訓練是目前最廣泛和功能最強大的健身器材之一,要求鍛煉者利用自身體重抵抗重力,這裡有五個TRX的運動可以幫助你在團體課程或私人教練課程中改善學員的平衡能力。


** 小提示:平衡訓練在客戶熱身後及疲勞之前完成


1)腳跟提起的深蹲 Squats With Heel Raise:

這個標準的TRX深蹲變化在加強大腿及臀大肌的力量,並在客戶提起腳跟減少腳底面積支撐的時,給予平衡的挑戰。


 面對TRX錨點站立,雙腳與髖同寬

 保持肩膀放鬆和挺胸,臀部和膝蓋彎曲,將尾骨降低到地板上

 透過腳掌往下踩,身體站直起來直到腳跟離地

完成10-16


2) TRX單腿屈髖 TRX Single Leg Hip Hinge:

¶ 雙腳站在一起,雙臂向前伸,手掌朝下

¶ 右腳站立,髖關節屈曲,左腿向後舉起,直到身體像個T字型

¶ 專注於保持臀部方正和核心的收縮,嘗試下壓手柄以獲得更好的平衡控制

 完成5-8下,換邊


3)TRX交叉平衡弓步蹲 TRX Crossing Balance Lunge:

¶ 抬頭挺胸站立並手臂向前伸,手掌相對

¶  右腳對齊TRX錨點

¶ 延伸左腳在身體後方,外旋左腳讓左腳可以移動右腳後側

¶ 專注於右腳下踩以保持平衡

¶ 透過右腳跟向上站立返回到起始位置

¶ 完成5-8下,換邊


4)  TRX單腿深蹲 TRX Single-leg Squat:

  抬頭體胸站立並手臂向前伸,手掌相對

  右腳對齊TRX錨點

  臀部向下蹲並舉起左腿

透過右腳跟向上站立返回到起始位置

 完成5-8下,換邊


5)大樹站立伸展胸部 Tree Pose With Chest Stretch:

這個靜態平衡運動可以赤足站立,幫助加強腳掌及腳踝的穩定肌肉

¶ 站立並握住兩個TRX手把,同時背向遠離錨點

向前走幾步,在TRX帶上產生張力

 將右腳踩在地板上,左腳髖關節水平外展

  左腳掌可以在地板上、右小腿內側、右大腿內側

 將手臂伸展到“T”或“W”位置

保持姿勢30-60秒,換邊

官網: https://www.fittaiwan.com 

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原文作者: Jennifer Turpin Stanfield

原文連結: https://goo.gl/RQfT6W

文章編譯:Hank C(FitTaiwan教育總監)