【ACE文章精選-6種幫助抗發炎的食物】

發表於 2017/07/31
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【ACE文章精選-6種幫助抗發炎的食物】
發炎和消炎是很經常聽到的兩個詞彙。當你在網路、新聞上聽到發炎一詞,他們談論的可能是全身持續性發炎反應,可能與多種疾病和失調有關。幸運的是,我們可以透過調整饮食來改善。
首先第一步,要把身體調整為良好的抗發炎系統。另一項好處是,如果你想要減重,減少致發炎的食物能幫助你控制體重,因為這些食物通常都會造成體重增加。


易致發炎反應的食物:
1. 糖與精製過的碳水化合物(蛋糕、餅乾、烘焙品、白糖、麵粉製的食物包括麵包、貝果等)

• 過多糖會引發身體產生製造多餘激素導致發炎。
• 吃之前告訴自己,精緻碳水化合物是種放縱的行為,並儘量減少攝取量。


2. 炸物(薯條、天婦羅、甜甜圈等)
• 僅限偶爾犒賞自己,或與朋友一起分食。


3. 過多動物性脂肪(牛油、五花肉等)


4. 飲酒過量
• 女性一天可攝取一杯,男性可攝取一至二杯。


5. 反式脂肪(餅乾、烘焙品、冷凍披薩、人造鮮奶油等)
• 食用前建議先閱讀食品標示,避免氫化物和氫化植物油。


6. 過多OMEGA-6(玉米油、葵花油、葡萄籽油、蛋黃醬、沙拉醬等)
雖然身體需要omega-6 脂肪酸幫助健康,但更重要的是omega-6 和 omega-3必須均衡攝取。omega-6過量時會造成壞前列腺素增加,易導致發炎反應。
• 減少攝取加工食品、速食,儘量挑選橄欖油、亞麻仁油和酪梨當做油脂的主要來源。


抗發炎的食物:
1. 水果
儘量多方種類攝取(多元攝取和挑選不同顏色的水果,每種顏色代表含有不同促進健康的植化素。)
• 水果富含抗氧化物對抗體內自由基。
• 顏色鮮豔的水果例如莓果富含花青素,是抗發炎的好選擇。


2. 蔬菜
儘量多方種類攝取 (就像水果一樣應多元攝取,並多挑選深綠色蔬菜)
• 蔬菜中的植化物絕對是抗發炎的最佳助手。


3. 堅果類和奇亞籽
• 研究顯示堅果能幫助抗氧化,減少心血管疾病和糖尿病風險。
• 核桃有高比例的omega-3,其含有的多酚類同樣可以減少發炎反應。
• 奇亞籽含有α-次亞麻油酸幫助抗發炎。


4. 香料(特別是薑黃、薑、大蒜、肉桂等)
研究顯示薑黃中的薑黃素有助於抗發炎,並緩和發炎反應疾病的症狀,例如腸燥症、克羅恩疾病。


5. 多脂魚(鮭魚、鮪魚、沙丁魚等)
• 魚類含有omega-3,人體無法自行製造omega-3s—EPA、DHA、ALA等,因此透過飲食來攝取相當重要。
• 建議一週內攝取至少一到兩份。


6. 茶
• 茶中含有多酚類化合物兒茶素,具有超強抗氧化劑。


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原文作者:The Nutrition Twins
原文連結:https://goo.gl/1FcbvJ 
文章編譯:Cindy H