ACE文章精選-9個過度訓練的警訊

發表於 2017/08/02
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【ACE文章精選-9個過度訓練的警訊】

如果做些運動是對你有好處的,多做運動一定會更好,對吧?是的,但不要訓練過度。當涉及到運動量時,有一種「劑量反應關係」,這意味著你鍛鍊越多,你將獲得更多好處。但是有一個臨界點,如果超過了臨界點,造成的傷害可能大於好處。我們可用兩種方式來解釋:


訓練過多但沒有充分恢復

長期沒有足夠的能量補充


這個臨界點稱為過度訓練症狀(OTS,造成訓練效果降低,並可能導致受傷。無論你是男性還是女性,你都有可能面臨OTS的風險。因此,及早認識過度訓練的症狀,將能預防受傷。這裡有九個訓練過度的警訊:


1. 運動表現下滑

過度訓練的跡象是運動表現下滑,儘管訓練強度增加。敏捷度、強度、耐力降低,例如反應時間變慢,跑步速度變慢等,是過度訓練的常見症狀。

2. 訓練變得困難

過度訓練除了會降低運動表現,也可能導致訓練變得異常困難。異常高的心率是明顯的信號。如果你有過度訓練症狀的經驗,你就能體會在訓練過後,需要比平常更久的時間恢復到一般心率。

3. 過度疲勞

幾天的疲勞或鐵腿是很正常的。但疲勞感會累積在沒有完全恢復的身體裡。另外,長期的負能量消耗,導致了一種叫做「低能量可用性」的現象,意味著身體不斷從體內提取能量(碳水化合物、蛋白質、脂肪)。這可能是訓練過多,或營養補給不夠的結果。

4. 焦慮或心情低落

過度訓練會影響你的壓力賀爾蒙,包括皮質醇和腎上腺素。這些荷爾蒙不平衡時,會導致心情受影響,容易生氣、焦慮並無法專注。

5. 失眠或睡眠品質不佳

充足理想的睡眠能幫助身體休息且自我修復。但壓力荷爾蒙過多時,可能無法讓你完整放鬆,無法順利入眠。

6. 沒有食慾

荷爾蒙失衡也可能影響飢餓和食慾機制。較多的訓練通常會刺激胃口,但當過度訓練時,可能導致食慾低落。

7. 長期或難以復原的傷痛

過度使用肌肉和關節會導致經常性疼痛或關節疼痛。如果疼痛感無法在兩周內消退,這就可能是顯著的傷害。過度負荷會讓身體免疫力下降,難以抵抗感染。因此,頻繁的生病和上呼吸道感染(URTIs)也是過度訓練的症狀。醫學併發症也包括了低骨密度和低睪酮。

8. 代謝失衡

長期低能量供應可能導致營養缺乏,如缺鐵性貧血。醫療併發症也可能涉及心血管、腸胃、內分泌、神經或生殖系統(例如:女性的月經週期紊亂)。

9. 心理壓力或憂鬱

有些人是職業運動員,如果你是正好如此,無法訓練或賽跑(加上荷爾蒙失調和缺乏優質睡眠)會嚴重影響你的心理。


如果你自己認知到這些症狀,應尋求醫生或其他專業人士的幫助。更好的方法是遵循一個週期性的培訓計劃,包括積極的恢復和完全的休息。選擇休息可能會讓人沮喪,但這好過在醫院床上待上一兩天。今天休息不只能讓明天的運動表現更好,而且在接下來的幾個月裡,你也不會再錯過你的訓練日。


原文作者: Justin Robinson
原文連結: https://goo.gl/RcAKGZ
文章編譯:Cindy H

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