哪5個動作讓肩膀脫胎換骨?

發表於 2017/08/02
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我們平時可以堅持去健身房已經很不錯了,真心不一定有時間思考健身計劃的變化,如果你練習肩部的計劃已經兩個月沒換過,那不如跟著下面的計劃練一個月,它帶給你的進步可不止一點點。



訓練計劃

該訓練的節奏是非常快的,組間休息不超過30秒。因為三角肌是一個相當小的肌群且肩關節容易受傷,所以你最好是選擇適中的重量,偏高的次數即10–20次。整個訓練應該花費不超過半小時來進行,每週練兩次即可。



你會發現每個動作都是以坐姿來練。主要有兩個原因:

其一,大多數肩部訓練更傾向於肌肉控制;在側平舉或者前平舉的時候我們會不自主地擺動啞鈴。


其二,站姿訓練中會消耗過多的力量來穩定身體。坐姿訓練可以將所有的力量都集中在刺激肌肉上。

 


基礎

隨著次數的降低而增加負荷

最大組間歇時間在30秒內

次數在10-20次範圍內

中等重量

 

動作                   組數          次數

坐姿側平舉          4          20-17-14-11

坐姿啞鈴前平舉   3          14-12-10

反向蝴蝶夾胸      3            16-14-12

坐姿啞鈴推舉      4            14-12-10-8

前平舉鎖定          2           直到力竭

 


坐姿側平舉

抓住一對啞鈴,坐在椅子上,身體以10度的角度前傾,保持背部筆直。舉起啞鈴向身體兩側以平滑的弧線運動,肘部呈30度彎曲。


當啞鈴略高於肩的時候降低啞鈴,然後以一個緩慢姿勢來停下動作。這樣的話,整個動作都能有持續的張力。上升過程持續1秒,下降過程持續1.5秒。

 


坐姿交替前平舉

坐姿前平舉的重量和坐姿側平舉的重量可以是一樣的。當你筆直地坐在椅子上時,交替著在身前舉起啞鈴,手臂以10度的角度彎曲。


當啞鈴接近頭部的時候,停下來,任何高過該位置的姿勢都會削弱肌肉張力。一旦啞鈴完全降下時,換另一邊手來練。

 


反向蝴蝶夾胸

大多數健身房都會有一臺蝴蝶夾胸器。假如沒有,你可以以俯身側平舉或者繩索來練。面朝椅背坐著,手臂位於胸前。


手臂略微的彎曲,把器械向身體後拉,就好像在做反向的蝶泳,這樣你就能更加充分的伸展身體。在回到初始為之前擠壓三角肌後束。

 


坐姿啞鈴推舉

每邊手都抓住一個啞鈴,背靠住椅背以支撐身體。將啞鈴固定在肩膀的高度然後直接將啞鈴推起來,有輕微的但不可過度拱你的背。將啞鈴推起直到手肘還保留一點點的彎曲,然後鎖定手肘。啞鈴在空中不要接觸到。



對於手肘對齊的位置沒有硬性的規定。偏向側面的話,對三角肌後束的刺激會更加明顯。偏向前的話,對三角肌前束的刺激會更加明顯。最重要的是,你得找到一個阻力最小的運動軌跡,這樣肩關節承受的壓力會更加小,對於肩部肌肉的刺激會更加明顯。

 


前平舉鎖定

你可以在站姿和坐姿中隨意選擇,雙手緊握啞鈴,將啞鈴固定在體前的與肩同高的位置。你需要選擇一個重量可以定住啞鈴20秒到1分鐘,接下來就感受三角肌的燃燒吧!



這個訓練計劃讓習慣衝擊重量的小夥伴遇到一種新的刺激,改變計劃的頻率我們一般可以安排在四周換一次,所以四周以後你可以換回原來的計劃。肌肉只有在不斷的新刺激裡才可以無限成長!