油脂是營養新寵兒?

發表於 2017/08/03
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飲食中的油脂是朋友還是敵人?近期不少文獻都在鼓勵吃脂肪。從幫助減重,到幫助提升精神,許多健康專業人士都在傳遞吃脂肪的好處。但也延伸出了一個問題:你是否應該跟上潮流,還是隨自己的喜好吃?


在1980年到1990年代,肥胖是我們的敵人,並強調如果我們想預防心臟病和糖尿病,就必須遵循低脂肪、高碳水化合物的飲食。不幸的是,肥胖、糖尿病和心臟病在過去30年來不斷攀升,我們現在知道那些營養建議是錯誤的。進一步的研究已經證實,在體重增加和健康狀況不佳的情況下,糖和精制碳水化合物更可能是罪魁禍首。因為它們會導致胰島素長期升高,而胰島素是促進脂肪堆積的激素。


脂肪是人體最基本的構造之一。身體佔15-30%,大腦則有60-70%的脂肪。事實上,適量食用油脂對大腦的正常運轉相當重要。此外,脂肪對於細胞壁的產生,髓鞘,血糖穩定,荷爾蒙分泌,對飢餓機制的控制,這些都是不可或缺的。近期有許多研究比較高脂低碳水飲食(HFLC)與低脂高碳水飲食(LFHC),資料顯示,高脂低碳水(HFLC)對減重更有幫助,並能改善發炎反應、心臟病和血糖。


但並不是所有的脂肪都是好的。良好的脂肪能幫助你變得更健康、更有活力、體態更好,而壞脂肪則會增加你罹患心臟病、糖尿病、發炎的風險。

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好的脂肪


健康的脂肪包括單元不飽和脂肪酸(MUFAs),OMEGA-3s與中鏈三酸甘油脂(MCTs)


單元不飽和脂肪酸MUFA: 包括杏仁、核桃、酪梨、橄欖(橄欖油),能提高好膽固醇和降低壞膽固醇,減少罹患心臟病風險。選擇橄欖油時,應儘量挑選特級冷壓初榨橄欖油產品,並確保油在保存在暗色的玻璃瓶。


Omega-3:為身體的必需脂肪酸,因為身體無法自行製造,包括EPA、DHA、ALA。最佳來源是富含脂肪的魚類,如鮭魚、鮪魚、鯡魚、鯖魚等。植物來源則包括海藻、核桃、亞麻仁和奇亞籽。


中鏈三酸甘油脂MCT:與長鏈脂肪酸的功能非常不同。中鏈三酸甘油脂有8到12個碳的碳,易消化並迅速產生能量,對大腦和心血管健康有幫助。椰子油(初榨、有機)約含60% 的MCT。

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不好的脂肪


反式脂肪與過多的Omega-6可能對健康有害並導致發炎反應。


反式脂肪:反式脂肪會增加身體的發炎反應,使身體產生更多(壞的)低密度脂蛋白(LDL),增加心臟病風險。這些脂肪存在於烘焙食品和油炸食品中。


Omega-6:脂肪酸存在于植物油中(玉米、向日葵等)。雖然Omega-6 的攝取對健康有幫助,但若攝取過多,可能造成身體發炎反應、肥胖等。Omega-6與Omega-3脂肪酸必須維持適當比例,對身體較不會造成傷害。(建議4:1)


油脂是人體必需的營養素,對調節血糖、激素分泌、大腦功能與體重調節息息相關。選擇合適的脂肪對降低發炎是很重要的。至於吃多少脂肪呢?那因人而異,但最好每餐都要攝取。
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綠色奶昔(一份)
1杯 椰奶
2分之1個 去皮酪梨
1杯 菠菜嫩葉
1杯 羽衣甘藍嫩葉
2分之1個 冷凍鳳梨塊
2分之1個 有機蘋果
少許檸檬汁
1湯匙 奇亞籽
1勺 蛋白粉


將所有材料放進果汁機/攪拌機直到變奶昔狀。


辣核果與混合種子
1湯匙 酪梨油
4分之1茶匙 煙燻紅椒粉
4分之1茶匙 肉桂粉
8分之1茶匙 海鹽
4分之1杯 生核桃
4分之1杯 生腰果
4分之1杯 生南瓜子


將油、紅椒粉、肉桂粉、鹽混合後,加入核桃、腰果、南瓜子。取一小型平底鍋以小火加熱,把堅果倒入烘烤4-5分鐘,每45秒晃一下鍋子以免核果烤焦。

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原文作者: U Rock GirL!
原文連結: https://goo.gl/Fz6Vka 
文章編譯:Cindy H.
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