7個讓手臂更粗的方法

發表於 2017/08/07
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80%的愛好者都想知道獲得更大的手臂的訣竅是什麼,很多時候答案很簡單:時間、堅持和努力。然而,人們並不總是喜歡聽到這一點,因此,總會有新的文章聲稱在6周內讓手臂增加5cm。



如果你搜索“最好的二頭訓練”,你會得到無數個結果,其中許多細節完全相同。坦率地說,這個話題已經很明確了,如果你還不知道關於手臂訓練的基本知識,那就去參考一下吧。


要知道,你的手臂是不會因為在臥推之後加上幾組集中彎舉。在你考慮上斜彎舉的次數之前,你需要優先考慮一些基本原理。



反握引體向上


反握引體向上的進步是永無止境的。也就是說,一旦健身愛好者掌握了堅實的基本水平,是時候改變了。你要會控制運動量,頻率,運動範圍,節奏等。


如何執行:執行標準的反握引體向上並且在1/4、1/2和3/4處暫停,並在頂部用力地收縮。


小貼士:試著把你的手肘向後推,而不是把你的胸部拽到杆子上。

 


TRX彎舉


如果你不知道,TRX實際上是由海豹突擊隊發明的一種保持健康的工具。不需多說,如果你正在尋找一些訓練,它會給你帶來最佳利益。


如何執行:掌心相對,握住把手,並且把腳後跟抵住地面,腳趾擡起來。從這裡開始,向頭頂開始彎舉。讓你的手掌自然旋轉,手靠近你的臉。


小貼士:如果你的鞋上沒有太多的花紋以防滑,可以考慮在地上放上45磅的啞鈴片。

 


彈力帶錘式彎舉


彈力帶是最簡單的操縱強度曲線和提高最大峰值收縮的方法。如果你從來沒用彈力帶練彎舉,快來試試。


如何執行:站在一箇中等寬度的彈力帶上,手掌相對。當你掌心相對,手臂彎曲向肩部彎曲,然後慢慢地回到起始位置時。


小貼士:空握可以緩解前臂不適。

 


1.5倍   引體向上


正手引體向上是容易的,是嗎?你有沒有試過在收縮狀態下加倍時間?在你嘗試這些之前,你最好想清楚。


如何執行:練標準的引體向上(對或反握)。一旦你達到了一半,回到初始位置,然後完成一個完整的引體向上。這就是完整的一次訓練。


小貼士:空握可能會減少對肌肉的刺激。健身交流微信:bcaabcaabcaa

 


“24S”彎舉


每個人都熟悉21S,半程訓練,遞減組,和等距訓練。但你想過把這幾種方法結合起來嗎?你會暫停在特定的角度內,然後稍稍減少運動範圍。


如何執行:練6次全程動作然後暫停在頂部。再練6次,停在3/4處,然後回到初始位置。再練6次,停在1/2處,然後回到初始位置。最後練6次,停在1/4處,回到初始位置。。


建議:選擇坐著而不是站著的練法,以消除潛在的動力和最大限度的收縮。

 


等距牆蹲彎舉


你有沒有試過等距牆蹲?整個過程中,你都會疑惑“我不知道手臂該怎麼辦”。不用說,下一個非常規的練習就是解決這個問題。


如何執行:背靠牆,雙腳離牆壁約20-25cm。用曲杆杆鈴來練全程彎舉,直到力竭。現在,練四分之一的深蹲,繼續彎舉直到再次力竭。



如果你蹲下的深度和大多數中年健身愛好者一樣,那麼你就是完美的。隨著你向下蹲,你的膝蓋應該稍微高一些,他們會開始限制彎舉運動範圍。


再次練習彎舉直至力竭,然後蹲下。我建議你每次蹲下10cm。


這個動作的目的:就是在你到達肌肉力竭的時候使用你在牆上的生物力學位置(即膝蓋的高度)來完成半程動作。


小貼士:一定要設法保持下背部緊貼著牆,以避免過度弓背。

 


彈力帶彎舉


所以,當你開始手臂訓練卻不知該練什麼的時候,首選當然是杆鈴彎舉。所以,如果你在尋找一個小的變化,可以在槓鈴彎舉加入彈力帶,試試這個方法,來給杆鈴彎舉增加多樣性。




如何執行:首先,確保使用的是負重的方法。下一步,將一條彈力帶固定到用於固定槓鈴的最低掛鉤,然後將另一端固定穩住。要想練完全的孤立二頭肌訓練,可以用斜託彎舉。


專業提示:如果你想要一個可以讓皮膚分裂的泵感,強調向心收縮的最後階段。彈力帶給你提供可變的阻力,你可以操縱強度曲線。換句話說,在頂峰收縮時的阻力是最大的。

 


夏天來了夥計們,所以你一定會想要炫耀強壯的手臂。


它不會在一夜之間發生,但是如果你堅持了一年或兩年,我想你可能會驚訝於你的進步。