6個技巧讓你擁有英雄般的寬肩

發表於 2017/08/07
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像手臂和腹肌這些部位的專項訓練只會讓該部位更加強壯。但是,練肩可以改善你的整體形狀。寬肩可以造就倒三角的身材,讓你看起來像個超級英雄。


或許你已經非常努力地練肩了,但似乎肩膀不曾變寬。接下來是一些鮮為人知的肩部發展的訣竅,快來試試吧!

 


你以為你在練推舉?再做一遍!

很多健身愛好者會在力量和能量水平處於高峰即一開始的時候練推舉。這是有道理的,因為最重的複合運動的增肌效果最好。但是有些人會在之前練一些三角肌中束的訓練,然後再開始練推舉。在這裡,你最好用固定器械來練。



使用槓鈴和啞鈴來練推舉需要平衡和協調。在一開始的時候,你的平衡和協調能力是最棒的。當你疲勞的時候,你仍然可以練下去,但是你能平衡槓鈴或啞鈴嗎?你能保持你的姿勢嗎?可能不是。所以,當啞鈴和槓鈴開始有點搖晃時,不妨通過固定器械來練,再練3-4組。



這些機器將為你提供所需要的穩定性。另外,如果你已經通過側平舉來刺激三角肌中束,那麼這次對三角肌中束的刺激會更加顯著。


這種技術將強化你的極限力量,並且顯著增肌,更加孤立的刺激三角肌中束。

 


想要令人印象深刻的肩膀嗎?增加側平舉動作!

推舉可以加強整體肩部肌肉,但他們不會給你帶來圓潤而厚實的三角肌。為此,請注意側平舉訓練。


大多數人只練啞鈴側平舉。如果啞鈴側平舉的效果已經很棒了,不要改變。如果沒有,添加繩索或固定器械的側平舉動作,把你的三角肌發展帶到全新的水平。


使用自由重量,然後是固定器械或者繩索側平舉。你會感嘆從兩個橫向運動中獲得泵感和燒傷感,它是多麼激烈!

 


在休息日再練一次側平舉!

每5-6天練一次以上的肩部鍛鍊可能是個壞主意。畢竟,你還是會在練胸日練到三角肌前束,在練背日練到三角肌後束。但是,這並不意味著你不需要做一點額外的三角肌中束訓練。



其中,在練其他部位的那天增加一些三角肌中束訓練就是一個非常理想的方法,如胸部或手臂。你甚至可以在練腿或背的時候練三角肌中束。


只要確保你在前後48小時內沒有專項地練過肩膀。它只會給增加幾分鐘的訓練,作為回報,你可能會看到一些非常顯著的改進。


 

在直立划船中增加一個扭轉以刺激三角肌中束

側平舉確實可以顯著地刺激三角肌中束。使用槓鈴或啞鈴,不是筆直地拉起來,遵循圓弧的運動軌跡上。把這個動作想象成你想越過肩膀把重量拉起來。



使用寬,但不是超寬的握距來練。如果你使用槓鈴,你的手要比肩寬寬10cm。要知道當你找到你的“刺激點”,你會感受到三角肌中束強烈的泵感。如果你覺得斜方肌受到的刺激更多,那是因為你的握距太窄了。

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三角肌後束,還記得他們嗎?

三角肌後束經常被忽略。情況通常是這樣,當你完成一系列的推舉和側平舉動作之後,你可能會被迫做一些不連貫的三角肌後束訓練。當你開始這些訓練之後,你會發現自己的力量和動力都不高,而你已經準備好結束動作回家了。



不要再做同樣的三心二意的動作了。相反,花一點時間來側身站在鏡子前比較你的三角肌前束和三角肌後束的發展。如果你的三角肌後束看起來非常薄弱,是時候開始優先練三角肌後束。


要想三角肌後束趕上前束的發展,先練後束的動作。先練兩個不同的動作,每個動作練4組。其中一項練習應該是俯身啞鈴側平舉。其他的應該是繩索後平舉或者繩索交叉。



一旦你的三角肌後束的發展和前束、中束相匹配,你的肩膀會更圓,從每一個角度看都更加立體。


從那以後,以平衡的方式謀求肩部發展,以相同的訓練量來刺激每個三角肌每個束。

 


大重量值得尊敬

如果你從來沒有遭受過嚴重的肩關節損傷,那麼你真是幸運的。不僅是這些損傷非常普遍,而且這些損傷非常的折磨人會阻礙到你的訓練。


除非你把肩膀弄傷了,否則你永遠不會意識到肩膀對其他動作的幫助和穩定作用。



這就是為什麼你要重視肩關節和周圍的肌腱,韌帶和軟骨。你需要經常熱身和肩袖加強練習。而且,最重要的是,經常保持良好的姿勢。每組8-12次的頻率範圍就是我們所最需要的,滿足我們對大而健康的肩膀的追求。

 

想知道如何把這些提示組合在一起的?把這個放到下一次肩部訓練,你會感謝我們的建議。

 


坐姿俯身後平舉       4x(12-15)

固定器械反向飛鳥     4x(12-15)

啞鈴推舉             4x(8-12)(3-4組)

側平舉               4x(12-15)(3-4組)

繩索坐姿側平舉       4x(12-15)(3-4組)

固定器械推舉         4x(12-15)(3-4組)



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