背部像雕塑一樣震撼!怎樣和高手一樣練好這3大動作?

發表於 2017/08/15
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總會有人說忙,約會、泡吧、聚餐等沒有空餘時間去健身,但是惰性會持續,也會“傳染”,你身邊的是什麼人,你也會有這樣的什麼方式,總會有一個永遠比你忙的人在健身,他就是強森。


如果你真的在追求圍度和力量,事實上,你必須把注意力集中在“鏡子肌肉”上。發達胸部和肩部確實讓人眼前一亮,但真正令人印象深刻的上肢肌肉是堅實的背部。它使肩膀更寬,使腰顯得更小。



問題是:大多數人要麼放棄適當的背部訓練,要麼以糟糕的方式進行訓練。在這兩種情況下,最終只會讓你的進步停滯不前。


幸運的是,我準備好下列的3個背部動作。它們相當常見。但你可能不知道訓練的訣竅以確保發揮最大效果,並真正地刺激背部力量和圍度的發展。

 


傳統的硬舉

許多人認為這個動作是一種腿部運動,這仍然使我感到驚訝。當然,臀部肌肉和膕繩肌在這個動作中起著重要作用,學習正確的髖關節鉸鏈,並完成髖關節伸展,但上、下背部所需的收縮時間並不是固定的。


同時,90%的硬拉訓練是專業運動員的極限硬舉。在一個安全的環境中,舉重運動員暴露在肌肉收縮中。這意味著睪丸激素和HGH的分泌非常高。訓練效果,當然也非常棒。



技術

保持背部平坦,因為一個拱起的脊椎拉會傷害你的腰椎。


確保你拉的方式,從開始到結束,槓鈴都是直上直下的。這意味著槓鈴位於雙腳上方(距離小腿不超過3cm)


肩胛骨將位於杆的上方,以便正確地傳遞和分配力量輸出。


一旦你抓住杆,擠壓胸部,這樣背部就平了。緊繃是關鍵,所以試著擠壓槓鈴杆,然後把它從地上拉起來。雙腳穩定身體,彎曲臀部,然後站起來。



新手的錯誤


所以你掌握了技術,你每週都硬舉,你仍然看不到太多的發展。

也許你只是在為了硬舉而拉起重量。不要犯這樣的錯誤:


A.你只練力量舉硬舉


我的意思是說你只在很低的次數頻率練習硬舉。這種練法固然有效。但是如果你追求全面發展,你需要把更多的訓練和更高的次數加入到訓練中。



肌肉收縮時間是練厚背部和增加等長力量的關鍵。一組3次的硬舉(大約10秒的收縮時間)有一定效果,但相比起一組8-10次的硬舉(大約30秒的收縮時間)就相形見絀。


當你的精力還充沛的時候,降低負重然後提高次數的效果非常棒。



B.你用啞鈴或六角槓鈴


只是為了記錄:這兩種器械是好的。當你看到這些器械如何改變身體的幾何形狀時,問題就來了。


在這兩種情況下,直杆不會擋住你的小腿和膝蓋向前超過腳尖。這種微妙的變化可以降低臀部的位置,並且更加強烈地刺激股四頭肌。


如果你想避免背部受傷或更加充分地刺激腿部,這是一件好事,但如果你想優化背部力量和圍度,這不是最好的選擇。


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引體向上


我認為引體向上是最難的上肢動作,如果正確地執行。這是真正的絕對力量的證明,也是背部發展的關鍵。


這也是弱者的最拙劣的動作之一,他們不會承認自己實際上是軟弱的。不要成為那種人,學會如何正確地練引體向上。



技術


一般來說,引體向上可以簡單地概括為“從充分伸展開始,一直向上拉,直到你的眼睛越過了槓”。但是發展背部,需要更多的考慮。你會用新手技術獲得新手的收穫,如果你不改進它,很快你會毫無進步。



引體向上是否成功在很大程度上取決於你如何移動你的肩胛骨,這樣受到刺激最多的肌肉就不會是你的手臂。


你需要發展力量來拉下肩膀,當你拉起來的時候,肩膀需要承擔你的自重。這是拉起自己的第一步。


下一步,保持雙腿向下(或向後彎曲),將身體向上拉。


控制你的下降到一個充分的伸展,並重復動作。



新手的錯誤


雖然正確的姿勢說起來很簡單,但我需要指出我每次去健身房訓練時所看到的一些關鍵性的錯誤。


A.你的運動範圍不完整

如果你不能完成完全的伸展動作,那基本上就像腿部訓練在大重量的1/4深蹲。你不承認自己有一個薄弱的領域,迫切地想要解決,你寧願盡你所能去使用部分運動範圍。



這不僅看起來不好,而且還很短,因為此時你的手臂在做功。通過部分範圍保持你的背部激活是困難的。


停止欺騙。如果你不能做一個完整的引體向上,再看看上述的練法,與離心引體向上結合。



C.借用了外力


由於crossfit、浪花式引體向上變得越來越普及。它對提高你的實際拉動力量的作用微乎其微,還有可能會危害到肩關節的結構。特別是如果你的肩部較弱,這是一個你需要避免的動作。

 


俯身划船


最後說俯身划船是有道理的,因為它的許多技術線索來自先前兩個動作。

把這個動作算為水平拉力,因為杆的路徑和它與軀幹的垂直角度。


因此,這個動作主要刺激上背部肩胛骨的肌肉(如菱形肌、圓肌,三角肌後束和下斜方肌)。加強這些肌肉有助於提高你的肩膀穩定。



技術

基本上你要看起來像你在硬拉,此時槓鈴離地15釐米左右。

在這個位置,背部仍然平坦,骨盆穩定住。

槓鈴仍在肩胛下,膝蓋仍然彎曲。

唯一的區別在於,在練划船的時候,雙手之間的距離更加寬一點。

保持這個姿勢,將槓鈴劃至胸腔中部。


新手的錯誤

我只注意到一個重大的錯誤,這是值得討論的。

在划船中經常使用太多的重量。



A.目標肌肉錯誤

只要你保持平坦的背部,相信少量的臀部借力是可以的。然而問題來了,有人不理解如何恰當使用和時機。


不理解這一點會使身體遠離槓鈴,破壞背部的緊繃狀態,不收縮肩胛骨。


當學習俯身划船的時候,先練小重量,軀幹固定。一旦你把這種正確的動作模式植入你的肌肉記憶中,你就可以進階你的訓練。

 


這是 3大背部動作,促進力量和圍度的發展

它不需要比基本知識更多的東西。典型的問題是人們不想努力或者停止他們目前正在做的事情。但你不是那種人,這就是你讀這篇文章的原因。從底層獲得收益,從建立一個良好的基礎開始。



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