三個你應該訓練的腹肌動作!!

發表於 2017/08/17
3,066次點閱
0人收藏

我們來談談你的腹肌,六塊肌是肌肉的增加與脂肪減少的結果。許多人都沒有意識到,清晰可見的腹肌訓練,更多的時候是在廚房和飯菜中發生的事情,以及一部分健身房的訓練。腹直肌(六塊腹肌面積的解剖學名稱)由結締組織交叉,因此你的軀幹可以沿不同方向移動,它的外觀交叉的波紋造成的,沒有它,中間部分將難以彎曲,延伸和扭曲。


當遵循良好的飲食和運動脂肪減少策略時,交錯的腹肌和皮膚之間的脂肪量會減少,直到皮膚貼在這個交錯腹肌的頂部,這就是六塊肌。當然,訓練腹肌使它們更加顯著,所以當脂肪減少時,它們會更加明顯,正確的訓練腹肌也可以幫助姿勢的維持,包括整體的力量和某些方面活動度的改善。雖然良好的老派仰臥起坐和捲腹直接訓練腹部肌肉,但是解剖學和生物力學知識的進步已經提供了一些更好的運動選擇,不僅可以發展腹部肌肉,還可以提高力量和結構,在下次訓練課中,請嘗試下列三種腹部運動變化,並確保有良好的營養來支持您的訓練。


THE TENSION PLANK

雖然平板支撐是一個很棒的核心運動,張力平板支撐是一個更具體的動作,專注的去執行這個基本動作練習。事實上,這個練習教導整個身體整合張力來支持和穩定身體,改善你的力量而且會降低你受傷的可能性。


注意:如果你在開始時持續超過15-20秒,您可能做錯了!

1.四足跪姿預備姿勢,肩膀垂直在手腕的上方

2.在不改變身體姿勢和腳的位置前提下,膝蓋離地,使身體呈現伏地挺身的預備姿勢

3.從這姿勢開始產生和保持你的腳趾到頭頂的身體張力,練習同時執行以下所有步驟

4.想像你正積極地將你的手拉向你的腳趾並保持這種張力

5.大腿後側和小腿同時保持稍微緊張的感覺

6.想像你的股四頭肌收緊並被拉向腰部

7.收緊您的凱格爾動作的肌肉群(骨盆底肌),就像收起膀胱一樣

8.將腹部肌肉拉緊,好像您的腹部被打了一拳一樣

9.收緊你的背闊肌,感覺好像把肩膀遠離耳朵

10.感覺將手掌推入地板,盡可能分開肩胛骨

11.透過肱三頭肌產生張力讓手臂保持垂直

12.積極地用手去抓住地板

13.透過收下巴的動作(不彎曲頸部),保持頸部中立位置

14.保持15-20秒,透過腹部的控制保持呼吸,而不是藉由肩膀和胸部區域去呼吸。

讓身邊的朋友或跟你一起運動的夥伴「觸碰或輕壓」肌肉,確保它們有達到鍛鍊的效果。


The Bear Crawl

與大家想的相反,這項動作不僅僅是高中足球教練虐待球員的紀律工具,但是當正確執行時,它是一種非常強烈的腹部力量和穩定性運動,可以給脊柱和肌肉達到最好的訓練。


1.四足跪姿預備姿勢,肩膀垂直在手腕的上方

2.放一個小物體或是三角錐在背上

3.雙腳膝蓋離地二吋,讓體重平均分配在足及手掌上

4.保持膝蓋和肘部對齊(不要讓膝蓋超出手肘外側),同時移動左膝蓋/腳部,向右移動手臂/手。

5.當這種情況發生時,不要讓臀部重心轉移到任何一側,或者抬起頭來,如果發生這種情況,你背上的小物體就會掉下來

6.繼續前進“爬行”的動作,交替上述模式

7.感覺好像你正在用膝蓋跪在地板上爬行,把它們保持在任何時候大約2英寸的距離(這很重要)

8.不要讓臀部向側面或上下移動

9.用這個姿勢,重複20-30秒

10.透過腹部保持呼吸,並用手抓住地板


你也會感受到,做熊爬不僅提供了核心力量和協調的挑戰,但它也是心肺訓練之一。


The Half Get-up

許多仰臥(背部躺著)腹部的練習對於該目標肌肉訓練有達到訓練目的。不幸的是,許多這些練習也會在腰椎上產生大量的重覆屈曲,因為許多腰椎受傷是由於太多不利的屈曲動作造成的。


所以這些訓練,長期來說,造成的傷害比該運動的好處來得更大。起身練習可以訓練到腹肌(六塊肌)與保持更自然的腰椎對齊:


1.背躺在地板上,你的雙腿稍微小於肩寬。

2.彎曲右膝蓋,同時保持腳掌在地板上

3.用右手伸向天花板,將手握成拳頭,同時手臂完全直立,垂直於軀幹

4.把你的眼神保持在你的拳頭上

5.地板上的左手臂應該是直的,與身體大致呈45度的角度,手掌和手臂壓在地板上

6.將右肩胛骨從地板上抬起來,右手的拳頭在天花板上直接向上(不要讓手橫跨身體)

7.當右手向天花板移動時,左手壓入地板時胸部升高; 最終左手肘撐在地板上

8.繼續看著你的右手,從左手肘作為支撐轉換到左手掌作為支撐並伸直手臂

9.右手伸直朝向天花板的同時,保持挺胸姿勢

10.將軀幹盡可能地延長,同時將左手掌保持在地板上,然後返回到左手肘撐地,再返回到起始位置

11.一邊10次,換邊

12.一旦建立了一致的運動模式,可以將一個啞鈴,壺鈴或其他形式的阻力放在靠近天花板的手中
使用這三個腹部挑戰動作來加強這些重要的肌肉,讓您每天都能看起來更好、動作的更順暢及感覺更好。


原文作者:Brett Klika

原文連結: https://goo.gl/TdF2NL

文章編譯:Hank C

FitTaiwan官網:https://fittaiwan.com/

FitTaiwan粉專:https://www.facebook.com/FitTaiwanROC/