7種方法,徹底遠離暴飲暴食

發表於 2017/08/21
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7種方法,徹底遠離暴飲暴食

暴飲暴食是很輕而易舉的,尤其是美食當前。導致我們吃過多的原因有很多,包括壓力和進食太快。還好,這裡有些技巧能幫助你避免吃過量,從減緩進食速度,到學習認知身體對飢餓的反應。


1) 多想一下


如果你一直被不健康的食物所包圍,不管你是否餓了,都可以很容易一整天都在吃東西。這裡有一個避免誘惑的方法:想想你「吃太飽」後有什麼感覺?(當你已經知道自己吃飽,但盤子裡卻還有食物)。另外還有一個更有效的策略,想一想如果你「不吃」會有什麼感覺?通常在這樣的情況下,你都感到快樂和滿足,而不是過度放縱。


⭕️解方:你從廚房拿起甜甜圈前,特別是如果你已經吃了一頓豐盛的早餐後,想一想:做完這件事我會有什麼感覺?又或者:如果我現在轉身離開廚房,我感覺會如何?養成一個習慣,每次你伸手去吃不必要的零食前多想一下。有時你會想放縱一下,那沒關係。但你可能會發現,你說「不」比你說「是」的次數會越來越頻繁。


2) 吃慢一點


你的胃要告訴大腦「吃飽了」這段過程需要時間。胃裡的神經受器會在充滿食物和水的時候被激活,這些信號通過連接腸和腦幹的神經,直接向大腦發出信號。從腸道到大腦發出信號的過程,從5分鐘到20分鐘不等,這就是為什麼要吃慢一點。吃得太快容易吃過飽,因為當我們得到「飽」的信號時,通常已經吃太多了。


⭕️解方:下次你吃東西的時候,設定一個20分鐘的時間,看看你感覺到「飽」需要多長時間,密切注意身體發出的信號。繼續慢慢地吃,直到發現「我吃飽了」的感覺。請注意,第2型糖尿病患者可能沒有辦法用這樣的方法。


3) 仔細的吃東西


在忙碌的生活中,我們經常會在上班的路上、車上吃早餐,匆忙的在辦公桌上吃一頓午餐,邊吃晚餐邊看我們最喜歡的節目。這樣會造成注意力不在食物上,容易導致暴飲暴食。當你不注意身體的時候,很容易就錯過了身體給的提示,就像吃太快一樣。


⭕️解方:制定一個規則,一天中至少一頓飯認真吃,不做其他事情。注意觀察身體對「飽」的線索。之後慢慢增加到每一餐都認真吃東西。


4) 控制你的壓力


生活中有很多事情讓我們緊張,不管是工作會議還是家庭問題。這種壓力不僅會傷害你的身體,例如慢性高血壓、腹瀉,頭痛、胸悶等等,也會讓你吃過多。當壓力大時,身體會釋放出皮質醇,讓你增加食慾。不管餓不餓,身體對食物產生渴望。在許多情況下,你最後會選擇吃高脂肪,含糖的食物,使暴飲暴食的情況更糟。


⭕️解方:如果你現在不能減少生活中的壓力,下一步就是要學習認知暴飲暴食的潛在可能性,並在它開始之前停止它。當壓力大時,透過「分配食物」來協助自己。開始吃飯前,把一半的飯放在另一個盒子裡。當你想吃零食時,問自己:是壓力還是我真的餓了?如果你沒有餓到吃得下一顆蘋果,你可能不餓。


5) 在餓之前吃東西


這聽起來可能有點奇怪,但試想以下兩個場景:


• 場景一:你今天提早吃晚餐,不是因為很餓,而是因為知道要跟朋友出去,不想額外點餐。你倒了一杯酒,瀏覽一下冰箱,從容的準備晚餐,直到吃飽時再出門。


• 場景二:你選擇出門前不要先吃東西,因為還不餓。因此你跟朋友出去後回到家,直到晚上8點再吃東西。現在你快餓壞了。你開始翻箱倒櫃,看有哪些容易做的東西,並選擇第一眼看到的東西。你吃很快,根本沒有意識到吃多飽了?接著發現自己吃太撐了。


在場景二中,你太餓了,可能會感到輕微的不適或頭痛。你可能吃不健康的食物,因為你會選擇吃第一個發現到的食物,忘記花時間做一頓健康的晚餐。


你可能有經歷過類似的狀況,當你太久才吃午餐,或是錯過早餐時間才吃東西。


⭕️解方:大多數人每天會固定同一時間用餐。在手機上設定鬧鐘,每餐用餐前一小時提醒自己,很快就會發現你能夠比較合理做出選擇,知道自己在吃什麼以及吃多少。


6) 給自己時間


有多少次低頭看著自己的盤子,知道已經吃飽了,卻還是把剩下的吃完?當你這麼做後,覺得自己瘋了:為什麼我會吃剩下的?我不需要!在那個當下,我們很難抵制食物,但多給自己一點時間決定,是否把盤子裡的都吃完?可能正是你所需要的。


⭕️解方:下次你準備吃更多時,但明明知道不該吃的時候,先停10分鐘。給自己一些時間來決定是否想吃掉盤子裡剩下的食物?你會很高興那10分鐘,你選擇把剩下的食物保存起來。


7) 留意所有的飢餓信號


如果你在等胃發出咕嚕聲,你可能正在讓自己吃太多。潛在的飢餓信號包括:

˙肚子咕嚕叫

˙想吐

˙頭痛

˙沒有活力

˙突然易怒


⭕️解方:記下每次吃東西時身體給的「飢餓信號」。慢慢會發現,身體在什麼狀況就代表「餓了」,告訴你要現在吃而不是再等一等,因為當過度飢餓,可能會吃得更多。⭐️當食物擺在面前的時候很難拒絕,這很容易忽視這種飽足感,然後吃到飽為止,飽到需要躺下,因為坐著或站著都不舒服。試試看可以停止暴飲暴食的技巧們,測試哪種最適合你,並堅持下去。一旦它變成了一種習慣,你就懂得在飽的時候說「不」,並在該進食的時候(身體需要燃料時)進食。


原文作者:Jessica Thiefels

原文連結:https://goo.gl/eYhofv

文章編譯:Cindy Hsieh

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