保證額外的增肌收穫!該怎樣優化腿部訓練?

發表於 2017/08/22
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你願意花時間去嘗試各種方法訓練你的二頭肌和胸肌。但很少會想過怎樣優化腿部的訓練,每週都是重複著“一成不變”的循環。



要知道,得不到重視,你的腿和其他肌肉群都失去了潛在的訓練效果,只是因為你在訓練中沒有優先考慮這些。你需要更加明智,更經常地練腿。我保證這將有助於你的增肌收穫。現在會告訴你如何做?

 


為什麼頻率會起效

頻率是增肌的關鍵。隨著強度和訓練量的增加,頻率是設計計劃需要考慮的要素之一。通過操縱這些變量,你可以優先考慮特定的目標,幫助康復,最大限度地提高你身體對力量訓練的適應能力。


即使你已經知道了所有這些,你仍然可能花費太多的時間去擔心一些錯誤的事情:



如何避免過度訓練…

在3天的跨度裡你能訓練多少次手臂?

為什麼練腿日這麼糟糕?。


你可能沒有花足夠的時間去擔心正確的事情:

優化所有身體部位的訓練頻率

每週練一次以上的腿部訓練

提示:如果你真的想成長,你需要至少一週練兩次。



有研究表明,最大限度地增肌的“甜蜜點”(肌肉生長)為至少每週練兩次某一塊肌肉。雖然很難從這些短期研究中找出原因,但許多研究者認為這與mTOR途徑有關,它負責調節蛋白質合成。

 


一次高質量的訓練會刺激48個小時的蛋白質合成(肌肉構建)。最高峰海拔通常發生約24小時後。在設計或選擇訓練時要考慮到這些事實。


當你的目標是增長圍度,你應該同時考慮訓練和營養以保持蛋白質合成的水平。把每一次鍛鍊看作是一次開關。開關越長,你能增加的肌肉就越多。



你開始明白所有這些都與每週訓練一次以上的腿有什麼關係嗎?如果沒有,繼續讀下去!歸根結底,這一切都歸結於系統的增長和恢復。


激烈的訓練會導致激素激烈反應,這是生長和恢復的關鍵。然而,僅是瞭解是遠遠不夠的。你需要好好利用它。



這對自然舉重即完全依靠內源性合成化合物的運動員是特別重要的。複合動作(比如深蹲,弓步,和硬拉)涉及更多的運動單位並且刺激睪酮和生長激素分泌的效果比較小的分離運動強。



這裡經常會漏掉一個事實,生長激素和睪酮不是局部激素。是的,你最近訓練過的肌肉會顯示出對它們的敏感性,但是這些強大的合成代謝產物的系統效應是不能忽視的。



你的睪丸激素水平越高,你就可以練出更多的肌肉。這不是一種主張,它不是一種理論,而是一種生理事實。但是好消息是,你可以自然地增加這些代謝產物的分泌。



深蹲,倒蹬和硬拉提升你的睪酮和生長激素水平會比側平舉和彎舉來得強。睪酮和GH水平的升高會帶來更快的恢復和更強的系統發育潛力。這項研究很清楚地得出了一個顯而易見的結論:


如果增長維度重要,你需要經常訓練腿部。


 

如何正確地訓練腿

是時候開始認真地練腿了。幸運的是,練腿是簡單的,因為訓練非常明確。當受到足夠大的訓練負荷時,他們往往反應迅速,不需要大量的設備。我們甚至會為你提供一個示例來參照。


提高你的腿訓練頻率方法之一就是每週都各有膕繩肌和股四頭肌主導的腿部訓練。這是一個很好的方法,如果你現在因為它允許額外的時間恢復而每週訓一次腿。當你下一次練股四頭肌的時候,你的膕繩肌可能還在疼。



一些值得重視的事情:

在四周內都重複這些訓練,必要時增加負重。

保持30-45秒的組間歇。雖然那會很不舒服。


順序是重要的。故意在訓練開始時進行隔離運動,激活你的目標肌肉組織,並利用這種難以捉摸的精神肌肉連接。


始終如一,投入工作,結果就會到來。不要再找藉口了。

 


腿部訓練A(股四頭肌主導)

動作         組數   次數

1.腿彎舉      4      25*

2.前蹲        5      20,12,12,8,8

3.窄距箭步蹲  4      15,12,12,8

4.背蹲        3      20**

5.自重箭步走  1      總共100次***

*最後一組在每次動作的頂端停歇

**頂端沒有休息,降到最低

***每週增加20次

 


腿部訓練B(膕繩肌/臀部肌肉主導)

動作            組數  次數

1.俯臥腿舉       5     10*

2a.直腿啞鈴硬拉  4     12**

2b.負重臂屈伸    4     15***

3.寬距槓鈴箭步蹲 4     總共30步

4.相撲倒蹬       4     25,15,15,10

*使用3-0-1--3的節奏

**使用3-0-1-1的節奏

***頂峰兩秒的收縮

 


快來獲得屬於你的進步。祝你好運,健身界有句話:蹲下是地獄,站起來是天堂。