看腿就知道健身程度!怎樣打造最強打樁機?

發表於 2017/08/23
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最可怕的事情是,天才比普通人還努力,健身也一樣。不過能堅持訓練的小夥伴已經是成功的第一步,我們會不斷追求更好的身材,尤其在腿部,強壯的打樁機只會讓你加滿分,所以你絕對不能錯過這個訓練計劃。



腿屈伸

運動員通常會把這個動作放在兩個比較關鍵的時間點來練:以小重量來預熱股四頭肌,再以較大的重量來刺激所有的腿部肌肉。



你可以適當地嘗試著向前坐一點,你可以通過擠壓股四頭肌來增強收縮感。在回來的時候,背向後靠,這樣你就能夠更加充分的拉伸。要想增加難度,你還可以讓你的搭檔在下降時給滾軸一定的阻力。如果你想要嘗試這種方法,確保搭檔給你的阻力適中。

 


深蹲

槓鈴深蹲一直是一個非常重要的腿部動作。如果你的目標是增加力量,那麼你就需要以較大的重量來練5次。如果你的目標是增加圍度,那麼增加深蹲的次數,但是重量還是要保持住。


大重量的深蹲每組不能超過10次,處於預防受傷的目的。你的目標是刺激股四頭肌,儘可能地獲得更加充分的收縮,而不是蹲非常大的重量。

 


單腿腿舉

肌肉發達、肌肉線條明顯的臀部肌肉是趨勢。每個人都應該去練臀部肌肉以獲得這種外觀。單腿腿舉可以更加有效地收縮臀部肌肉。把腳放在墊板的較高位置,然後身體向內傾斜以找到正確的發力感。

 


弓箭步

弓箭步也是一個非常重要的動作,你可以改變步伐來練。如果你的重點在於股四頭肌,那麼減小步距。假如你的目標是臀部肌肉,那麼步距加長且蹲得更深。

 


腿彎舉

比如,你可以先以坐姿腿彎舉來預熱股四頭肌,練3組且每組20次。然後,從俯臥或者站姿腿彎舉中選一個,主要是取決於那個動作更加方便。無論是哪個動作,練5組且每組12-15次。在這個動作中,股四頭肌是最主要的目標肌肉。

 


單腿硬拉

單腿硬拉能夠刺激到膕繩肌和臀部肌肉,所以不妨在每次腿部訓練都練一下這個動作。


如果當天的狀態不錯,腳趾踩在啞鈴片上以獲得更加充分的拉伸。膝蓋略微地彎曲,垂直地降低直杆,然後向後推臀部兵器擠壓膕繩肌和臀部肌肉。史密斯架和自由杆都能夠用來練單腿硬拉。

 


提踵

通常情況下,只有專項地練小腿,小腿肌肉才會生長。要想小腿肌肉發達,在練腿日練一次小腿然後再在其他的訓練日練一次小腿。以較大的重量來練8-10次的站姿提踵,再以適中的重量來練20次的坐姿提踵。練4-5次即可。

 


想要蹲得更重,就要蹲得更加頻繁

要想顯著地增加腿部力量,一週練一次腿是不夠的。你可以一週兩次,甚至是三次。同樣的,你還需要提高技術。

 


提高訓練的強度

許多人練好深蹲後會和別人聊天。其實,要是深蹲練到位了,結束之後你是非常不舒服的。所以,如果你還能夠聊天,那一定是因為強度還不夠大。

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不要過度向前傾

深蹲中最主要的錯誤就是過度向前傾,所以腳後跟基本上離地了。這樣下背部就會受到過多的刺激,以至於膕繩肌、股四頭肌和臀部肌肉受到的刺激減少。所以保持軀幹中立非常重要。

 


熱身:

單車   5-7分鐘

腿屈伸   3x20-25

坐姿腿舉 4x20-25


深蹲:

熱身 4組

正式  3組 建議每組5-10次

遞減組:3組 10次、8次、6次



單腿腿舉   4x15-20

單腿硬拉  4x15-20

腿屈伸  4x15-20

仰臥腿彎舉 4x15-20

站姿提踵  4-5x8-10

坐姿提踵   4-5x20


 

訓練安排

第一天:背

第二天:胸

第三天:腿

第四天:肩

第五天:手臂