戰士引體向上訓練計劃:30天讓引體向上增加2.5~3倍

發表於 2017/08/27
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戰士引體向上訓練計劃(Fighter Pull-Up Program, FPP)“是一個不知名的俄羅斯作者所寫,它的效果非常顯著,可以讓您在一個月內,引體向上進步一倍。當麥克.泰森在出拳時,看看他的背部,應該可以了解對於戰士來說闊背的重要性。在衝擊的瞬間,闊背肌扮演連結手臂及身體其它部位的角色,若"下肌肉"沒有被激活,您沒辦法將身體重量放進拳頭上,而您的肩膀可能會出現麻煩。對於鍛練闊背肌來說,引體向上是一個合理的動作選擇。


以下是 5RM FPP 的訓練課表,也就是說,若您最大引體反覆次數是 5下,從第一天開始:


Day 1     5, 4, 3, 2, 1
Day 2     5, 4, 3, 2, 2
Day 3     5, 4, 3, 3, 2
Day 4     5, 4, 4, 3, 2
Day 5     5, 5, 4, 3, 2
Day 6     Off
Day 7     6, 5, 4, 3, 2
Day 8     6, 5, 4, 3, 3
Day 9     6, 5, 4, 4, 3
Day 10    6, 5, 5, 4, 3
Day 11    6, 6, 5, 4, 3
Day 12    Off
Day 13    7, 6, 5, 4, 3
Day 14    7, 6, 5, 4, 4
Day 15    7, 6, 5, 5, 4
Day 16    7, 6, 6, 5, 4
Day 17     7, 7, 6, 5, 4
Day 18    Off
Day 19    8, 7, 6, 5, 4
Day 20    8, 7, 6, 5, 5
Day 21    8, 7, 6, 6, 5
Day 22    8, 7, 7, 6, 5
Day 23    8, 8, 7, 6, 5
Day 24    Off
Day 25    9, 8, 7, 6, 5
Day 26    9, 8, 7, 6, 6
Day 27    9, 8, 7, 7, 6
Day 28    9, 8, 8, 7, 6
Day 29    9, 9, 8, 7, 6
Day 30    Off


這系統刻意設意為四週,在月底時,休息個2~3天,然後再進行測試,最大次數能進步2.5~3倍是很正常的事情。換句話說,若您一開始最大反覆次數是5下,您最後的測試可以到12~15下。若您的實力PR是6~12下,第一天從「第一組反覆次數 = PR」的當天開始。比方說,若您PR是6,從第7天開始,若您PR是8,則從第19天開始。


若您在執行這個課表時,遇到障礙或困境,休息一週後,再來進行。如果再次遇到撞牆,請換到其它的程序。


上述翻譯至:THE FIGHTER PULL-UP PROGRAM REVISITED

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這個課表背後的概念是《動作神經刻蝕訓練法(Grease the Groove)》,每組都不產生疲勞,組間也進行充分休息(不超過10分鐘)。山姆自己也正在跑這份課表,已經來到第16天,分享自己的經驗:


一:個人建議不要真得以您最大反覆次數開始,建議以「最大反覆次數-1」開始。若您用最大反覆次數開始,當您進行完第一組之後,即便有適當的休息,可能沒辦法進行完第二組,或者第二組進行完,逐漸累積更大的疲勞,影響接下來的組數執行。比方說,您引體向上的PR是6下,建議以5來開始,原因可以參考【力竭訓練的優缺點及最佳化(中樞疲勞)】。



二:若執行課表的當天太忙碌或沒有器材因而沒做,這沒什麼關係,將課表延後就好。比方說,第10天您沒做課表,隔天再從第10天開始。休息個一天不會影響。



三:若目的是要改善引體向上的實力,將這份課表整合到您原有的課表時,建議把引體向上放在開始,而不是課表的尾聲,才不至於其它上肢動作或握力影響引體向上課表的完成度。



四:雖然設計是以《引體向上(掌心向前)》動作,不過您可以使用《掌心向自己》或《掌心向對》的引體向上版本。