三個促使肌肥大的機制:如何獲得厚實的肌肉?

發表於 2017/09/22
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肌肥大是許多人訓練的主要目標,厚實的肌肉讓你在球場上更能承受肢體衝撞、能夠輕易變得更強壯、還有最重要的,他讓你的外表更有吸引力。網路上的訓練菜單可能有超過九成都是針對肌肥大做訓練,由此可見讓肌肉成長在多數人訓練中的重要性。事實上坊間這麼多的訓練菜單相信已經足以使人眼花繚亂,我們也不需要再徒增困擾,因此今天要提的內容是肌肥大背後的科學機制,讀完這篇文章你將能判斷別人提供的菜單有沒有用、為什麼有用?你將能夠依自己的需求選擇適合你的訓練,甚至可以為自己安排出獨一無二的訓練菜單。


現在就讓我們來看看導致肌肥大的三項機制:

  1. 肌肉張力

肌肉張力,即肌肉所承受的張力,來自於承重或是用力時,肌肉本身收縮而產生的張力,在訓練中肌肉承受張力時,張力會刺激肌肉成長。張力愈大,刺激愈強,用此種方法促使肌肥大的典型例子就是漸進式超復荷。

2.肌肉損壞

我們知道肌肉的損壞會促使身體修補損壞的肌肉,修補的同時也會促使肌肉成長。但刻意用訓練促使肌肉損壞也有其風險,畢竟人的修補能力有限,太多的肌肉損壞身體就無法在修補肌肉之外讓肌肉成長。通常肌肉損壞在學習一個新的動作時最明顯,隨著動作的熟練,同一個動作能造成的肌肉損壞就會愈來愈少。

肌肥大,健美
圖片來源:https://www.pixelstalk.net/hd-bodybuilding-backgrounds/


3.代謝壓力

代謝壓力源自於肌肉在能量不足時持續動作(能量不足不是指你沒吃飽或沒睡飽喔),這也是為什麼健美者常採用的低重量高反覆訓練方法,便是為了產生「代謝壓力」,用此作為產生肌肥大的主要機制。


如何訓練肌肥大?

重量:

大重量的訓練是以產生肌肉張力為主,因此除了肌肥大你還可以相當程度的增進你的力量,隨著著重量降低,代謝壓力漸漸的開始參與貢獻,也因此通常一組五到十二下的訓練在產生肌肥大上可能比用很重的重量只做三下來的有效。


變換動作:

許多訓練標榜不斷的變換動作"迷惑"你的身體,這些菜單所利用的原理是透過不斷執行不熟悉的動作讓你在訓練的過程中不斷的損壞肌肉,透過肌肉修補的機制產生肌肥大。


休息時間

基本上組與組之間的休息時間愈短,肌肉能夠恢復能量的時間也就愈少,因此愈能以代謝壓力產生肌肥大,常見的做到力竭的訓練方法也是以代謝壓力刺激肌肥大。在以代謝壓力刺激肌肥大的同時,同時也會增進你肌肉的肌耐力。


有以上的知識後,看到一個新的訓練菜單,你應該可以更加了解不同菜單背後的根據了。希望各位讀者在未來看到別人的菜單時,可以第一時間就了解其造成「肌肥大」的主要途徑為何,除了適當的調整讓它更適合自己之外,也可以因此提練習效率喔!


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