對心臟有害的食物,如果非吃不可怎麼辦?!

發表於 2017/09/26
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在美國,因心臟病致死的人比其他任何疾病都多。

但是這裡有一些好消息:你可以做很多事,來降低罹患心臟病的風險。

事實上,致心臟病的10個危險因素中,有7項是我們可以控制的。

1. 油炸物

油炸產生反式脂肪,會提高身體中的低密度脂蛋白(LDL),同時降低好的膽固醇。而油炸食品也跟心臟病風險有關,這些食物通常含高飽和脂肪、高鹽。


解方:如果你想做一份對心臟健康版的薯條,撒上健康的油,例如橄欖油或略梨油,並放入烤箱。


2. 速食

大家都知道速食對身體不好,事實上,速食對於心臟有直接的負面影響。這是速食大多數都是油炸、高鹽(可導致血壓高)和高糖高熱量(可導致肥胖、糖尿病和增加心臟病發作風險)。


解方:在每個星期的開始提前計劃你的飲食,重點放在瘦肉蛋白質、豆類、水果、蔬菜、全穀類、雞蛋和低脂乳製品。

如果你事先計劃好並知道要吃什麼,就更容易避免在肚子餓時選擇速食店。當你去速食店時,盡可能挑更健康的選擇,比如烤雞胸肉三明治、沙拉等。


3. 人造奶油

人造奶油是利用氫化植物油來模擬奶油的產品代替品,反式脂肪增加34%死亡風險,28%可能死於冠狀動脈心臟疾病,增加21% 心血管疾病罹患機率。


解方:為了避免反式脂肪,在營養成分表上選擇不含「氫化」或「部分氫化」。


4. 加工肉品

加工肉製品包括培根、香腸、義大利香腸,義式臘腸、冷切肉和煙燻肉。哈佛大學的研究人員發現,每天吃加工肉類的人(50克)心臟疾病發作風險高出了42%。專家推測,這可能與加工肉類中的鈉、防腐劑含量高有關。


解方:加工肉類限制在一週一次,學者推測這只會帶來很小的風險。並選擇豆類、蛋類、鮮魚、家禽和瘦肉作為替代品。


5. 鹽

多數包裝零食、洋芋片、罐頭產品和調味品,以及烹飪過程中添加在料理中的鹽巴,使得多數人的每天的食鹽攝取量攀升到每天4000毫克。這是大大超過建議攝取量2300mg(我國衛生福利部建議,成人每日鈉總攝取量不超過2400毫克,即食鹽6公克)。


解方:使用天然食材來增添風味,例如撒上香料、擠些檸檬汁等。每周限制一次或兩次攝取包裝零食,並閱讀營養標示來確定食物中的鈉含量,這樣你既可以限制它們,也可以選擇不加鹽或低鹽的替代品。


6. 含糖飲料

含糖飲料有害是因為其容易導致發炎反應,提高血糖、血脂和低密度脂蛋白,這些都會增加患心臟疾病的風險。一項長達20年、涉及40000名男性的大型研究發現,每天喝一杯含糖飲料的人,比不喝含糖飲料的男性,罹患心臟病或死於心臟病的風險增加了20%。


解方:選擇水或不含糖的飲料。如果你很難忍受無味的水,可以得加入一些檸檬汁、柳橙或萊姆來增添風味。


7. 烘焙食品

派、蛋糕、餅乾、甜甜圈以及其他烘焙製品對心臟特別不好,因為其富含飽和脂肪以及反式脂肪。他們也會增加LDL低密度脂蛋白,降低好的膽固醇(HDL高密度脂蛋白)。


解方:選擇健康一點,不含反式脂肪的點心。(確保營養表示上並不含「氫化」、「部分氫化」字眼)並非常低的飽和脂肪。
 

原文作者:The Nutrition Twins

原文連結:https://goo.gl/EdN8Ku

文章編譯:Cindy Hsieh 

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