【書摘】街頭徒手健身聖經:動態伸展

發表於 2017/12/11
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※本文摘錄 街頭徒手健身聖經:極限伸展


多數人聽到伸展動作,會以為是一個姿勢維持靜止不動一段時間,這樣的靜態伸展之後我會再詳細介紹,但本章節介紹的動態伸展是完全不一樣的。動態伸展是在一段時間內,靠著身體動力帶動、做出一連串快速變化的大幅伸展動作,這才是「動態」的定義。


正確的動態伸展,可以增加你伸展的空間和幅度,促進肌肉與結締組織內血液和氧氣的循環流動。除此之外,動態伸展是增強肢體自覺的最好方式,藉由每一個伸展動作,感受你的肢體在有限空間內,以無限的方式伸展、彎曲、擺動所產生的變化及能量。


此外,練習動態伸展能讓心跳加快,體內核心溫度上升,因此非常適合在健身訓練或是其他運動之前當作暖身,當然你也可以在任何想做的時間做。



手臂迴圈(Arm Circle)


手臂迴圈是很好的暖身動作,也是促進肩關節靈活度的一種有趣的伸展方式。先從站姿開始,將手臂抬起向上過頭頂,往後繞圈。繞圈時將大拇指指向後背,盡可能以大幅度畫圈的方式轉動手臂。一開始請慢速度進行,在繞了幾圈之後可稍微加快速度。向後繞幾圈之後,再換個方向繞。比方說,本來是向後繞,就改成向前繞,大拇指朝向腳趾。你可以同時繞兩隻手臂,也可以分開繞圈。


常見錯誤:繞圈速度太快、太急;手臂沒有伸直

伸展部位:肩部,胸部


肩膀迴圈(Shoulder Roll)


大致上與手臂迴圈相同,只不過加上一條運動繩(或其他類似物品)作為輔助工具。兩手抓住運動繩繞圈,可以加深胸部和肩部肌肉群的伸展。在進行手臂迴圈時,可以一次伸展一隻手臂,但肩膀迴圈一定要兩隻手同時動作。此外,這動作對上背部僵硬的人來說很不容易,因此一開始要特別小心。當兩隻手抓住運動繩向上、向後伸展繞圈時,如果你覺得肩膀肌肉很緊繃,可以試著將兩手距離拉開;在幾圈暖身過後,也許你又可以將距離縮短,最後你會發現身體柔軟度有明顯的改善。


常見錯誤:繞圈速度太快、太急;手臂沒有伸直

伸展部位:肩部,胸部


打蛋器(Egg Beater)


這個動作可以加強臀部的靈活度。背朝地躺在地上,雙腿抬起,膝蓋彎曲近 90度,雙手放在身體兩側貼地,兩腳互為中心畫圈,繞圈時膝蓋盡量朝外。接著往反方向畫圈。


常見錯誤:繞圈繞太快、身體動作太大

伸展部位:臀部

玩具兵(Toy Soldier)


玩具兵強調的是大腿後側肌肉、臀部與軀幹的伸展。首先維持站姿,一腳向前快速踢出去,身體扭轉,用另一邊的手去碰觸上踢腿的腳尖,背要打直。你可以做同一側的踢腿,也可以一次輪流交替換邊踢腿。如果想增加難度,試著在扭轉時,踮起站立腳的腳尖,向上伸展身體,並將腿踢到最高,增加身體的延展性。


常見錯誤:背沒有打直,身體沒有扭轉

伸展部位:大腿後側肌肉、臀部及軀幹兩側


(更多訊息請參閱)

街頭徒手健身聖經:極限伸展

Stretching Your Boundaries