腰腿肩有點不舒服,該怎樣處理才能繼續訓練?

發表於 2017/12/14
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保護好關節


為了改變自己,我們都願意在健身房流汗,但很多時候可能因為不小心而受傷,我們究竟可以繼續訓練嗎?而且習慣了訓練,不能去的話真的很痛苦。



一般來說,有些損傷需要一段時間的休息和避免訓練,而有些損傷可以通過積極的方法來緩解,允許你繼續訓練。導致受傷的共同點在於訓練量大、強度高、頻率高,但由於疲勞或超級組,在給定的一組動作或技術上也會發生微妙的變化。



避免這八個運動損傷,並學習最好的計劃來治癒他們,這是傷害預防和康復的基本指南。

 

下背部損傷

下背部損傷可以是由於過度使用脊椎周圍的肌肉,凸出或嚴重損害椎間盤或腰椎盤的微小創傷。在力量舉屆,脊柱骨折少見但並非聞所未聞,包括慢性應力性骨折,以及一個椎體壓縮骨折。



下背部損傷的因素包括背部的姿勢、負重或者是否能夠驅動核心來支撐背部、下背部原有的運動損傷和與健身無關的日常活動。長時間坐著的工作和繁重的工作都會對腰椎造成風險。



在力量舉的時候,假如負重過大,你就會拱起下背部,背部就會受傷。嚴重的話,無法緩解的疼痛,難以移動腿部,難以控制腸/膀胱功能,是一種損傷指標。疼痛順著大腿向小腿後部延伸,由於坐骨神經的刺激,但也可以在腰部或臀部肌肉痙攣引起的。



建議:

炎症期(損傷是穩定的),所有的肌肉骨骼損傷是5-7天,避免練習羅馬尼亞硬拉,負重深蹲,和所有的扭轉運動。


修復(組織形成開始)階段開始於受傷的7天后,可以持續長達兩個月。小負重的羅馬尼亞是硬拉可以在這一階段進行,但避免早上好(早安躬身),奧林匹克動作如挺舉。


重塑期 會從2-4個月進行到一年,可以加入早上好動作,慢慢增加深蹲重量和奧林匹克運動。中性脊柱姿勢有助於減低腰背損傷的風險。

 


肩部損傷

肩袖肌腱是一種微創/過度損傷,通常是因為訓練順序錯誤,由於過多的重量訓練,和不恰當的姿勢引起。


如果肩袖是虛弱,疲勞,或沒有正確齧合,三角肌的上拉會經常夾起岡上肌對抗肩峰下方。這往往會導致肌腱的腫脹和炎症,比如腫脹和肩峰下滑囊炎症,從而擠壓了岡上肌,引起持續不適。



你可通過訓練肩袖以減少受傷的風險。訓練的關鍵在於選用不會給胸肌和三角肌帶來過多刺激的負重。同時別忘了訓練穩定肩胛骨的肌肉:斜方肌和菱形肌。



炎症期:沒有推舉、直立划船或者側平舉。高位下拉是理想的動作。


恢復期:開始推舉訓練,但是以旋後握法來練並且重量較小。避免飛鳥動作。


重塑期:沒有爆炸性動作,開始非推舉動作(例如側平舉),過度到推舉動作。直立划船依然是一個棘手的動作,因為其運動軌跡不自然。

 


膝關節疼痛/髕股關節綜合徵

膝關節髕股關節綜合症被廣義地定義為不適的膝蓋。髕股關節疼痛可進一步加劇肌肉失衡,最常見的一個相對薄弱的股內側肌,或股四頭肌和膕繩肌之間的顯著失衡(力量或靈活性)。



髕骨肌腱炎,或經常性的髕骨肌腱炎,是舉重運動員的“瘟疫”,可能會引起慢性且難以恢復的肌腱損傷。


在複合槓鈴運動中使用過大的負重或在訓練中做太多的動作通常是膝蓋受傷的罪魁禍首。不當使用膝關節位置也可能損害膝伸肌。



薄弱的髖部也可以是一個原因,因為如果髖外展肌太弱,膝蓋可以向內移動,給膝前結構造成過大的壓力。


炎症階段:不跑步,不深蹲(淺,1/4的深蹲是可以的)。重點加強髖外展肌和股四頭肌。



修復階段:無彈簧式訓練和爬坡(上下)運動。繼續加強髖關節和股四頭肌,但是增加這些訓練的複雜性。


重塑階段:開始增強式的訓練,增加訓練量和複雜程度。開始跑步。

 


髖關節疼痛

髖關節問題通常是由於訓練量過大、上坡跑太多、肌肉緊繃和肌肉不平衡造成的。


髂脛束像一根帶子,從你的髖關節骨延伸到你的脛骨外肌腱、小腿骨。當它變得緊繃的時候,你可能會覺得膝關節、髖關節和臀部非常緊繃。緊繃的髂脛束會使你患上帶狀綜合症,這是持續的且膝蓋外有明顯的疼痛。


此外,不當的力量舉動作會讓你的身體吸收更多的衝擊。



炎症期:沒有跑步和爆發力訓練並且減少仰臥起坐。


修復期:沒有爆發力訓練或者跑步,但是可以提高負重訓練的複雜性。練保加利亞式深蹲。


重塑期:開始爆發力訓練和複雜的運動。納入上坡/上樓梯運動。過渡到跑步。

 


足底筋膜炎

足底筋膜炎是連接腳跟骨頭到腳趾的結締組織發炎。足部底部表現出疼痛、腫脹和極度緊繃。


任何一個花很多時間在腳上的運動員都會受到足底筋膜炎的影響。小腿肌肉緊張和薄弱常與這種情況有關。



使用網球,曲棍球球,或高爾夫球來推你的足底筋膜(腳底)。你的足底筋膜很緊,從網球開始,然後過度到曲棍球和高爾夫球。也有一些拉伸裝置,如帶手柄或帶子的織物條,用來幫助伸展和預熱腳底。在下肢訓練前先熱身可以預防足底筋膜炎。



所以受傷了不用慌,簡單的處理只要學會了就不用告別健身房,但嚴重的話必須要到醫院治療。當然,日常的小心才是最重要!