【書摘】跳水王子Tom Daley的週四訓練菜單

發表於 2017/12/26
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動起來──奧運跳水王子談正確運動觀念

運動是我的生命。我在訓練期間,每週要鍛鍊6天,每天5小時。我知道不是每個人都可以這樣做,但人人都應適度運動,只要每天進行20分鐘的高強度運動,一週5天,就能達到健身目的,鍛鍊出強有力的肌肉,健康也能獲得善。不需要花大錢參加健身俱樂部,也不用購買任何專業器材,只要動起來,效果絕對值得。


居家鍛鍊

我為各位設計的20 分鐘日常運動,一點也不難,有效也有趣,目的是強健肌肉、消除贅肉。隨著體能逐漸增加, 你也可以做一些更具挑戰性的動作,這些動作根據「高強度間歇訓練」(high intensity interval training,簡稱HIIT)的原則設計而成。HIIT 指的是高耗能運動和低強度動作交叉進行的訓練方式,這是短時間內燃燒熱量最有效的方式。此外,高強度間歇訓練還能促進代謝、增強耐力,以這種方式運動,較能持之以恆,對心臟也很有幫助。更棒的是,隨時隨地都能進行訓練!


找到適合自己的節奏

假如你從未做過任何例行訓練, 成功的關鍵在於:配合「自己的節奏」,動作正確確實,不可操之過急。我媽在2012 年參加倫敦馬拉松大賽,2014 年參加普利茅斯(Plymouth)半程馬拉松賽。我鼓勵她緩慢穩定地進行肌肉訓練,她便加入婦女訓練團體,效果真的很好。呼朋引伴一起運動,效果加倍。


讓健身成為習慣

盡可能讓運動成為日常習慣,例如走路上下班、走路去買東西、利用廣告時間做開合跳、全家人一起騎單車等。不論何種運動,只要有做就有幫助。讓周圍的人知道你在做什麼,請他們表達支持。我媽在訓練時,我和兄弟們會騎著單車跟在旁邊,為她加油打氣!



傾聽身體的聲音

隨時傾聽你身體的聲音,要找出自己的極限,也該時時修正動作,精進技巧。開始日常運動之前,務必暖身,訓練後也要做緩和運動,讓肌肉放鬆。

 


 

跳水王子Tom Daley的週四訓練菜單


手臂和心肺運動

總共20分鐘

步驟

跑步╱衝刺60秒->伏地挺身30秒->跑步╱衝刺60秒->三頭肌撐體30秒

重複次數

初級

暖身->整套訓練重複6次(各步驟之間休息30 秒~1 分鐘)->緩和運動

*******

中級

暖身->整套訓練重複2次->休息1 分鐘->整套訓練重複2次->休息1分鐘->整套訓練重複2次->休息1分鐘->緩和運動

********

高級

暖身->整套訓練重複3次->休息1 分鐘->整套訓練重複3次->休息1分鐘->緩和運動


事先說明

先做暖身:原地走或跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟,視自身情況選擇適合的程度(初級、中級或高級)。

 

跑步╱衝刺    60秒

1 跑步或衝刺,隨著體能增加, 逐漸加快跑的速度。

2 在戶外的話,可以繞著花園或公園跑。在家裡就原地跑步。



伏地挺身  30秒

1 雙手與肩同寬,手掌放在胸口位置,撐起全身。雙手必須完全伸展,手掌平貼地面,手指朝前,雙腿伸直, 膝蓋離地。

2 手肘彎曲至接近90 度, 胸部下壓至離地約5 公分。動作時,背部和大腿必須保持挺直呈一直線。接著, 雙手打直,回到1,背部一樣挺直,不要拱起。重複上述動作。

簡易版

雙腿膝蓋放在地板上,但核心肌群必須隨時用力。

(簡易版)

(簡易版)



三頭肌撐體

1 先確認椅子穩固。站在椅子前方,雙腿膝蓋彎曲,雙手抓住椅子邊緣,手背朝上。背部挺直,肩膀下壓,腳趾翹起。

2 手肘彎曲,臀部下壓,背部要挺直, 肩膀下壓。接著,手肘打直回到1 的準備姿勢。重複上述動作。

困難版

雙腿往前打直,其餘動作同上。

(困難版)

(困難版)

 


緩和伸展運動  30秒

要讓身體放鬆下來,先走2 分鐘調整呼吸,再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些手臂和心肺運動結束後的伸展運動。

 

三頭肌伸展

右手臂放在腦後,沿著背部往下伸, 左手抓住右手手肘,用力將右手往左、往下壓,維持這個姿勢20-30 秒,然後換邊做。進行時,頸部保持挺直。

 



髖屈肌伸展

右手臂往身體左方伸直,左手臂由下撐住,輕推以增加伸展的效果。維持這個姿勢20-30 秒,然後換邊做。


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Tom’s Daily Plan

  • 譯者: 陳俐雯
  • 出版社:商業周刊