【書摘】偷窺運動員的高強度訓練筆記-盪壺訓練

發表於 2017/12/26
5,375次點閱
0人收藏

盪壺

這個動作同時屬於肩膀訓練(向前提高的動作徵召三角肌的多個部位)與下肢背側肌肉的訓練。我們將它分類為硬舉動作的延伸,因為腰部、臀部和腿後肌會大量參與其中。此外,動作過程會讓壺鈴遠離身體,有別於其他類型的壺鈴舉重訓練。


盪壺的方法

以雙手抓握


以單手抓握,每次只做單邊訓練


以單手抓握,每次盪至底部時換手訓練


技巧提示

以正握方式抓住壺鈴,髖部屈曲、膝關節微彎、背部挺直,骨盆前傾。肩膀後收並伸直雙臂。髖部和膝關節同時伸展站直,帶動壺鈴向前擺動,而不要用肩膀出力去提起壺鈴。當雙手擺盪到與地板平行的高度時身體應該站直。起身後,膝關節和髖部應該完全伸展,此時要收緊腹肌和臀肌,頭部直立且眼神注視前方稍高於水平線的定點。


盪壺訓練

訓練 1
在12分鐘內盡量做到最多循環:

20次彈力帶引體向上(page 143)

20次單手盪壺,200公尺跑步

接著,做5個3分鐘的循環,1分鐘動態休息

額外訓練:以最快速度50%的強度跑3公里


訓練 2
以最快速度60%的強度跑10分鐘快跑800公尺

100次雙手盪壺(休息方式自選)

快跑800公尺

100次單手盪壺(休息方式自選)

快跑800公尺

3組引體向上(page 143),每組盡量完成最多次


訓練 3

5組,每組在1分鐘內盡量完成最多循環:

4次雙手盪壺及180度迴轉,

2次壺鈴高腳杯蹲舉(page 98),組間休息1分鐘

10組100公尺折返跑,10次波比(page 165)

10組雙手交替盪壺,組間休息1分鐘,

在第5組和第6組之間休息3分鐘



(想知道更多請參考)

點擊購買

偷窺運動員的高強度訓練筆記:壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動

The Modern Art of High Intensity Training