11個獨特的運動,幫助伸展和按摩難以到達的肌肉

發表於 2018/01/23
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無論您是否像以往開夏季啤酒一樣頻繁地接受HIIT訓練,拉伸和肌筋膜放鬆對於一個維持良好的身體來說至關重要。由於我們大部分時間都是在電腦上度過的,悲傷的辦公室午餐,僵硬的關節和緊張的肌肉是生活的一部分。這些都就是活動度的來源。

紐約市Fhitting Room的首席講師Daury Dross說:"活動度可以改善您的整體健身目標和日常活動"。我自己在車禍受傷後,背後有三節椎間盤突出,我被告知永遠不能做頸後負重深蹲,把這樣的練習整合到我的日常伸展運動中,改變了這一點,讓我感覺很棒。動態拉伸增加血流量,甚至可以幫助爆發力肌肉有更好的運動表現。我們發現一些獨特的動作,將達到那些難以碰到(但總是疼痛)的肌肉,動作如下:

1. Blackburn

目標肌肉肩膀和擴背肌

開始俯臥姿勢,雙手位於二側並高舉到臀部以上,手心朝上。 將手臂向頭頂部擺動,旋轉手掌,使其在運動到頭頂時,手心朝向地面,返回到起始位置。重複12下,4組。

2. Calf Massage

目標肌肉小腿 

忘記典型的靠牆小腿伸展,下一次你的小腿會尖叫,試試這個。從四足跪姿開始,手腕在肩膀的下方,膝蓋在髖關節的下方,將左膝蓋放在右腿小腿上方,順時針方向開始,將膝蓋輕輕按壓小腿肌肉,並畫圓按摩,轉換方向,每邊重複30秒,3組。

3. Dynamic Side Lunge

目標肌肉髖關節及大腿後側

開始寬的站姿並腳尖向外旋轉約45度,臀部後推並把你所有的體重轉移到右側,降低姿勢到一個側邊弓步,允許左腳趾離開地面並朝上,通過右腳推動重量轉移到左側,然後在重複另一側,完成303組的連續移動。

4. Cross-Leg Stretch

目標肌肉髖屈肌和大腿內側

它可能看起來有點好笑,但它有用,開始於仰臥姿勢,將膝蓋拉到胸前,然後雙腿交叉,同時用相反的手抓住腳踝,將雙腿拉至胸前,直到感覺到臀部和腿部伸展,保持30秒,然後重複3組。

5. Frog Stretch

目標肌肉髖關節

 如果你的臀部很緊,那麼這個可能成為一個殺手 - 一個很好的方法,從四肢開始,像在瑜伽墊,地毯或草地一樣,膝蓋在臀部下及手腕在肩膀下,把膝蓋分開放比臀寬,腳尖朝外,慢慢地將臀部放回兩腳之間,以感到臀部深處伸展,如果強度太高,用雙手和上身支撐更多的體重,慢慢放鬆,直到獲得更大的活動度,保持30秒,然後重複3組。

6. Hamstring Sit-Back

目標肌肉腿後肌群,小腿和髖關節

四足跪姿開始,手腕在肩膀下和膝蓋在髖關節下方,向左側伸出左腿,腳尖朝上, 將臀部往右腳跟移動及所有重量移至右側,你應該感覺到你的整個左腿後側伸展,保持30秒,然後在重複另一側,完成2組。

7. Hip Opener

目標肌肉:髖關節

從直臂平板支撐開始,手腕在肩膀下方和核心收緊,把左腳放在左手外側,然後把左手繞過左腳的後面,並放在左側(這有助於你比傳統的髖關節伸展更深),透過將重量向左側移動,同時保持右腳在原地,保持30秒,然後在重複另一側,完成2組。

8. Origami Stretch

目標肌肉肩膀下背和大腿

將自己折疊成新的形狀,以感受深深的伸展,從雙腿伸直坐姿開始,你的腿伸直在你面前,右腿在上橫跨左腳,將左腳踩在地板上,抓住右膝蓋,然後往後躺下,拉著右膝蓋(右肩下沉可以幫助伸展更多)。然後,彎曲膝蓋,抓住左腳踝朝向臀部,以伸展股四頭肌,保持30秒,然後在重複另一側,完成2組。

9. Lower Back Knee Drop

目標肌肉下背

開始坐姿的位置,膝蓋彎曲,腳跟在地板上,雙手放在身後,手心向下,指尖朝向臀部,肘部略微彎曲,把兩個膝蓋同時倒向左側,將雙膝重疊置放地板,保持30秒,然後在重複另一側,完成2組。

10. Piriformis Massage

目標肌肉:梨狀肌

梨狀肌是位於臀部深處(難以碰觸)的小肌肉,其連接脊柱下方與股骨,在臀部起作用。開始於雙腿伸直坐姿,用右手將左膝蓋朝胸口方向拉,像抱嬰兒一樣用右臂搖擺左膝,你的小腿應該平行於地板,將左臂向左側伸直,然後將手掌放在地板上,輕輕向後靠,並向重心放在臀部的上部及外部,在這裡做圓周運動,直到梨狀肌感覺到壓力,如果你的梨狀肌很緊,當你感覺到它的時候就會知道它!一旦找到它,在其上滾動30秒,然後在重複另一側,完成2組。

11. Wide-Step Hamstring Stretch

目標肌肉:腿後肌群

就像你平常的腿後伸展,但加上旋轉,從腳開始稍寬於髖的站姿,盡可能右腳跨越左腳(腳間應該有間隙),在臀部做髖鉸鍊彎曲(臀後推),摸到右邊的腳趾,盡可能地降低,如果你的腿後肌群柔軟度可以伸直你的腳,這將是最大限度地延長,保持30秒,然後用左腿重複1次,完成2組。

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文章編譯:Hank Chien

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