即使你不是一個精英運動員,過度訓練也是一個危險動作,有甚麼症狀呢?

發表於 2018/01/30
1,207次點閱
2人收藏

即使你不是一個精英運動員,過度訓練也是一個危險動作,有甚麼症狀呢?

 

大家都知道,訓練一般會讓你覺得更快樂、更強壯、更有活力。 我們在廣告上都會看到或聽到這句話。

但是如果健身恰恰相反呢? 換句話說,如果訓練帶來了抑鬱、受傷和缺乏動力,如果發生了,會有什麼症狀呢?

 

  1. 美國運動委員會的高級運動科學家Sabrena Jo表示,所謂的過度訓練症候群:“過度訓練的第一個跡象就是練習的表現開始下降“其他症狀可能是睡眠障礙、缺乏動力和情緒低落。
  2. 維吉尼亞大學健康系統整形外科醫生Joe Park說,過度訓練症候群大多發生在精英運動員身上,但它也會影響專業的業餘運動員,如長跑運動員。

經常治療阿基里斯撕裂傷和雙腳壓力性骨折的Park說,我們都可以從過度訓練的警告信號中學習及受益,比如疼痛。

判讀警訊症狀

Park說:“我告訴病人的去觀察疼痛的感覺。“今天感覺比上禮拜還好嗎?”

有時與跑步相關的過度訓練傷害,在運動過程中會隨著肌肉和肌腱等軟組織在運動過程中放鬆,疼痛消退。因此,不要只在活動中檢查疼痛,也要在活動結束後留意。

他說,如果疼痛在1014天內沒有消退,那麼可能有些不對勁,應該由醫生來評估。

 

  • 華盛頓物理治療師Kendall Black說,另一個警告標誌是疼痛消退的時候,但是這塊區域可能會感覺緊繃。她說:“要注意是否有肌肉僵硬和運動範圍的縮小。“這可能會是一個問題。”

 

  • Park說,下一級的警告訊號,請不要等待那麼久 因為傷害會開始累積。他說:“如果同一個人可能會有腿後肌群撕裂傷、阿基里斯跟腱撕裂和壓力性骨折。“現在可能是時候去反省這運動是否真的適合你了。”
  •  美國運動委員會的高級運動科學家Sabrena Jo:睡眠障礙、情緒低落和缺乏動機可能都是由於過度訓練引起荷爾蒙的變化,但是這個理論還不是很清楚。

“皮質醇 - 壓力荷爾蒙 - 起了一定的作用,但目前還不確定。”

 

  • Park表示,對於女性運動員來說,錯過月經週期也可能是過度訓練的標誌,不應該被忽視。

他說:“這與骨質密度流失相關,應該加以解決,這不是一個小問題。”並注意到許多大學女性運動員認為錯過了月經週期不是一個問題。

預防:進步,平衡,休息

專家認為,避免過度訓練症狀的一種方法是逐漸加強練習。

 

  • 美國運動委員會的高級運動科學家Sabrena Jo說,不管運動是以耐力為中心還是以力量為重點,都是有進展的原則。她說:“進步的原則是每隔幾週增加不超過5%到10%,無論是長度距離,重量負荷還是強度。
  •  Black說,如果由於生病而導致訓練計劃落後一周或更長時間,那麼就沒有辦法彌補,“你只需要跳過它,也不能在下個星期加倍訓練。”

例如,假設你正在參加跑步訓練計劃,準備參加一場比賽,而你沒有規劃一星期10英里的跑步計畫。這並不意味著下週你應該跑20英里。

 

  • Black說過度訓練往往是由於生物力學的不平衡。 例如,在跑者中,這些不平衡可能包括腳踝的運動範圍變差以及腿後側(後面動力鏈)的緊張或無力。

為了避免受傷,請確定去加強和伸展這些肌肉:臀大肌,腿後肌群,小腿和阿基里斯跟腱。

休息也是防止過度訓練症狀的關鍵。 休息包括良好的睡眠(7-9小時),而不是經常重複相同的活動。

 

  • 美國運動委員會的高級運動科學家Sabrena Jo說:“你會想在激烈的活動之間給自己48個小時的休息時間。

 

  • Park說,健身應該首先關注健康。如果有不良後果,如情緒低落,睡眠障礙,反復發作的傷害,表現下降和其他過度訓練症狀,你應該問自己:“這對健康有什麼好處?

因為他說,你會有一個理想的健身習慣 - 一個給你精神和身體上的訓練獎勵,而不會造成你精神和身體上的痛苦。

原文作者:Gabriella Boston
原文連結:https://goo.gl/fHeFBR
文章編譯:Hank Chien
 FitTaiwan官網:https://fittaiwan.com/
 Fit Taiwan臉書 :https://goo.gl/9S5p8m