母親節為什麼妳該帶媽媽去健身!(內附給媽媽的基礎入門動作教學)

發表於 2018/05/07
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時序接近春暖花開的五月,母親節又即將來臨。熱衷於健身的小編今年想給媽媽一個驚喜,那就是帶著她一起上健身房!

雖然健身風潮在我們這代女孩兒越來越流行,小編個人也是在長時間投入時間力氣健身。過程中漸漸理解了健身對人體帶來的各種好處,無論是為了雕塑身材,或是為了自身健康著想,是人就應該要動啊!

其實帶媽媽上健身房念頭我已經想了好一段時間了。但是小編家裡那位根本沒進過健身房的媽媽,可不是輕易能說服的對象呢。即便家庭旅遊或出國觀光時,爬個山坡就氣喘吁吁直呼投降,面對自己中年後走山變形的身材也是鴕鳥心態一般視而不見,上下樓梯時膝蓋痠痛不已,稍微久坐就容易腰痠背痛,各種大病小痛看了實在讓人擔心啊~其實我們的身體使用久了,隨著年紀自然老化是非常正常的現象,但健身鍛鍊其實可以幫助你減緩老化的速度、維持健康,更甚者甚至有讓人外貌回春的驚人效果喔。但大家平常似乎很少會提到關於中老年人的健身問題,一則是長期以來的偏見,總認為上了年紀的人稍微一動就會造成運動傷害,像個陶瓷娃娃似的碰不得也摔不得,不然就是認為年紀大的人即便健身也得不到良好成效,不過這一切並不盡然喔,以下就讓小編為大家解惑吧~

91歲老奶奶也能重訓!?

我們先來看這部超勵志的短片~這位高齡91歲的奶奶,在進行重量訓練之後整個人變得更強壯健康,以往走路時跌跌撞撞,但現在連柺杖都不再需要了!誰說年齡會是阻礙一個人健身的因素呢?看過這位奶奶的努力身影的你、絕對不會再這麼想了吧!


健身對媽媽們的好處是?

  • 「抗組力量的訓練」可以大幅減低中高齡女性跌倒或扭傷的發生率

事實上,適當的重量訓練對於上了年紀的長輩們真的太重要了!以下是我們列了幾點

1.大幅減少高齡女性意外跌倒及扭傷的機率。2.預防骨質疏鬆、有效改善提升停經後女性的骨密度。3.預防關節炎。4.改善身體代謝能力,預防心血管、代謝疾病。

進入中年以後的女性由於先天體質構造上的問題,非常容易在摔倒時發生嚴重的關節扭傷或損害。許多醫療保險對於中高齡女性的骨折問題都有特別加以處理,由此可見其發生的普遍性。目前有很多科學研究證明,「抗組力量的訓練」可以大幅減低中高齡女性跌倒或扭傷的發生率,科學家曾針對 45 歲以上的中高齡女性做了一系列的實驗研究,結果發現光是中等強度抗阻訓練,就可以減少中老年女性 35% 的跌倒損傷發生,換句話說,平常有在持續健身鍛鍊肌肉的女性,更不容易受傷喔!另外就是大家都知道的,關於女性停經後的骨質疏鬆問題,重量訓練其實是個非常好的改善良方。在許多的研究中,進行重量訓練的女性在總體骨密度會有明顯的提升,並且,相較起來,有氧訓練都還沒有這麼積極明顯的效果。健身訓練的負重越大,對於骨密度的改善效果也越強,不過多半還是得量力而為。除了骨質問題,另外一大中高齡女性的常見勁敵「關節炎」,也是可以經由鍛鍊加以改善、減輕疼痛症狀的。更不用說是常見的三高問題(高血壓、高血脂、高血糖)或是心血管疾病,當你在負重訓練中,心肺功能得到鍛鍊提升時,許多相關問題都會迎刃而解,對於各種退化性的疾病皆能防患於未然,對媽媽們來說完全就是一舉數得喔。


媽媽們適合怎麼動?

長年沒有接觸重量訓練的長輩們,一開始一定都對於如此陌生的運動感到害怕,請循序漸進,一點一點的訓練建立信心呦~(記得嗎?當妳還是重量訓練新手的時候,也是這樣過來的呦?別逼自己太緊,不要過度訓練

根據體適能力的不同,中高齡女性的健身方式還是和一般年輕女性有所不同喔,以下,是針對媽媽們的簡易運動建議:

・每週3次左右中等強度力量訓練,每次持續30分鐘。

・每週2次以上中等強度步行,每次持續30分鐘。

不過還是別忘了,努力練習,但別嚇到自己的媽媽呦,讓我們一點一滴地建立對於重量訓練的信心與興趣。

可能會有人覺得,到了媽媽們的年齡,肌肉已經開始萎縮,做力量訓練已經沒什麼用了,身體也不會有正向的應激。然而,事實證明,年齡和性別不是肌肉增長的絕對性因素,中老年人和青年人的肌肉增長速度,在訓練初期差別並不大。從下圖可以看出,中老年女性做力量訓練的肌肉增長速度,在訓練初期甚至比青年男性還要高!

小編在前面講了許多關於中高齡女性健身的好處,然而或許各位的媽媽們也會和小編的媽媽一樣有相同疑問「我到底應該怎麼動才有效?」「比起年輕人,我現在的身體還能鍛鍊得出肌肉嗎?」

當然或許有人會覺得到了媽媽的年紀,肌肉已經開始萎縮減少,做重量訓練可能已經沒有太大用處了,身體也不會有正向的成長,不過根據研究事實證明,其實年齡跟性別都不是肌肉增長的絕對性限制因素喔!年輕族群與中高齡族群,在訓練初期的肌肉成長速度其實並沒有什麼差別的。這時只要提出健身界的美魔女鄭多燕當例子,大家應該都能心領神會了,從臃腫的大嬸搖身一變成為曲線誘人凹凸有致的健康美女,誰說上了年紀就練不出曲線呢?只要用對方法的話,想成為背影殺手都指日可待呢~  

推薦給媽媽們的實用動作

對於中高齡女性來說,重量訓練更傾向於下半身的大肌群和核心訓練。

下半身大肌群關乎整個身體的代謝健康,比如臀腿小腿等。練好這些部位,對於骨質疏鬆,心腦血管、代謝疾病等都會有很好的改善。而核心肌群則掌管著身體的平衡和動作的協調,與日常跌倒等安全息息相關。此外,這些肌群也是生活中最常用到的肌群。除此之外,推薦給媽媽們的無氧運動更要強調「 避免大衝擊、好學好做、安全有效 」以下我們精挑細選了幾個動作介紹給各位媽媽喔~

【臀橋& 單腿臀橋】

特點:臀橋類動作是非常好的臀部訓練動作,動作過程中只有髖關節活動,高效針對臀部,不用擔心對膝關節有壓力,而且安全無負重,非常適合媽媽們做。目標肌群:臀大肌、臀中肌。步驟:1.屈膝仰臥平躺,腳掌著地,雙腳分開一點距離。2.臀部收緊向上發力挺起,至膝、臀、肩在一條直線上,稍停片刻,感受臀部的頂峰收縮。3.保持臀部緊張狀態,緩慢有控制地還原,重複動作。動作要點:1.上挺臀部時,手臂和上背不要下壓借力,盡量避免下背部彎曲。2.動作過程中,腹肌收緊,後腳跟著地,不要過度挺胸及墊腳尖。動作進階:每次動作之間,不要讓臀部完成著地,保持臀部的持續緊張狀態。有一定動作經驗後,可以保持一條腿懸空,做單腿臀橋動作。

【坐姿腿屈伸】

特點:坐姿腿屈伸是訓練大腿前側股四頭肌的有效動作,股四頭肌變強可以增強膝關節的穩定性,改善膝蓋的負重狀態,從而阻斷關節炎→肌萎縮的惡性循環,對媽媽們的關節問題有很好的幫助。目標肌群:股四頭肌步驟:1.坐在有靠背的座椅上,雙腳屈膝自然下垂,腰背緊靠椅背,雙手扶住椅面。2.大腿前側發力,將兩腿往上抬至最高點,停頓1-2秒,感受股四頭肌的頂峰收縮。3.緩慢下放,重複。動作要點:1.動作過程中保持背部緊貼靠版,不要藉助臀部不力量。2.動作過程中最好始終勾起腳尖,保持大腿前側的持續緊張收縮。動作進階:坐姿負重腿屈伸,將沙袋綁在腿上,綁的時候注意沙袋朝上,重量自己把握,負重訓練增加對目標肌群的有效刺激。




【坐姿彈力帶腿外展】特點:針對臀部外展肌群,有效改善日常行走中由於不正確的走姿導致的膝關節外側疼痛等跑步膝問題。目標肌群:臀部外展肌群步驟:1.在椅子上坐好,將彈力帶套在兩隻腿的膝蓋上。2.雙腿向體側展開至最大,停頓2-3秒,感受臀部肌群的緊張。3.緩慢回放,重複。動作要點:1.彈力帶可根據自身情況挑選合適重量,如果一根不夠可以多加一根。2.雙腿打開的時候一定要分到最大,這樣才能更好地刺激到臀部外展肌群。

 


【小燕飛】

特點:小燕飛可以鍛煉到腰背等核心肌群,對於中高齡族群來說,可以緩解腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部問題。目標肌群:核心肌群步驟:1.趴在墊子上,手臂緊貼身體。2.同時向上抬起雙手雙腳,至最高點停頓2-3秒,盡可能地拉伸身體。3.緩緩恢復至起始動作。

【平板支撐(棒式)】

特點:平板支撐是非常好的腰腹核心訓練動作,它安全、高效、不易受傷,可以訓練到深層、全面的核心區域。目標肌群:核心肌群步驟:1.雙肘彎曲俯撐在墊子上,大臂垂直地面,腳尖踩地,軀幹伸直,保持頭、肩、胯、踝處於同一條直線;2.腹肌收緊,保持該動作,均勻呼吸。動作要點:1任何時候都要繃緊肌肉,絕對不要塌腰!2撐不住時可以略微晃動身體,核心繃緊,盡量多堅持一會。  下面是為媽媽們量身定做的母親節特別計劃——給媽媽們的重訓計劃!居家小負重抗阻動作,針對下半身肌群和核心肌群,每週做上2-3回,可以很好的幫助媽媽們改善身體問題哦~

運動時的小叮嚀

  1. 健身時的安全性。
  2. 每個鍛鍊動作的可控性。
  3. 建立信心與興趣比進步幅度更重要

相信大家和小編一樣,對於帶著媽媽一起健身重訓都已經有了初步了解,但這裡還是要再度提醒大家注意的是關於中高齡女性在健身時的「安全性」,務必要時刻放在心上喔!雖然不分年齡層在鍛鍊時受到的傷害都容易成為長久的病根,但對於中高齡女性來說,運動傷害的治癒可能需要比我們花上更久的修復時間,若是一時不察,很容易得不償失的。這個有個小迷思需要澄清,無氧訓練VS有氧訓練,哪一種適合體質較虛弱的年齡層呢?答案其實是無氧訓練(重量訓練)喔!在大多數情況下,「重量訓練比有氧訓練對體質較弱的人更安全。因為重量訓練更可控。」有氧訓練過程,由於有較多的跑、跳等動作,常常會輸入幾倍於體重的衝擊力,還會形成共振,對身體造成傷害。而無氧訓練,實際上相對比較和緩,並沒有太大的衝擊力,負重也都比較容易調整。就拿「快走」舉例,每走一步其實就是一次體重的衝擊。但是如果做力量訓練,你就可以從很小的負重做起,從1kg、5kg慢慢增長。這樣實際上對於中高齡女性來說更加安全!

結語

健身習慣的養成並非一朝一夕,不管是對我們來說,還是對媽媽們來說,都非常需要動力堅持下去,換個角度想想,帶媽媽一起上健身房,除了可以加深家人們的感情羈絆之外,多了一個健身夥伴,對彼此來說也都是很大的心理助力喔!從此之後跟媽媽又更多了一些話題可聊(當然,想要聊聊韓劇或是聊聊在健身房遇到的歐巴也可以啦XD)從今年的母親節開始,送給媽媽一份最特別的禮物吧~那就是健康的身體,與充滿活力、永遠青春的心態!


文章原文發表於 https://tw.activher.com/fitness/workout-for-mom/