腹部及核心肌群-撐體教學

發表於 2017/12/19
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撐體運動(Plank)

具有瑜珈姿勢的「等長收縮」(isometric) 特色,也就是長時間維持固定姿勢並持續收縮肌肉。可以鍛鍊腹肌與身體平衡,提升核心肌群的穩定度。

1.前俯撐體:

  • 目標肌群:腹部 (腹橫肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前側 (股直肌)
  • 動作要點:手肘彎曲,以前臂著地,約與肩膀同寬,然後撐起身體,上臂與地面呈90度,下半身以雙腳腳趾著地,身體呈一直線,臀部不要翹起或沉下去,維持30秒。過程中保持正常呼吸,全程縮緊腹肌並夾臀,從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線。

 

 

 

2.側撐體:

  • 目標肌群:側腹部 (腹內斜肌、腹外斜肌)
  • 動作要點:側躺以手肘撐起身體,手臂與地面垂直,縮緊臀部,頭、肩、臀、腳呈一直線。

 


  

3.反向撐體:

  • 目標肌群:臀部、下背、腿後
  • 動作要點:在起身時,感受脊椎從骨盆一節節往上;下放時,從胸椎至骨盆,一節節放下。屈膝、腳踩地平躺,兩手放於體側,從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地,此時膝蓋彎曲接近90度,胸、臀、膝呈一直線,維持30秒後放鬆下放。