[書摘] 《男模都在偷練的肌力訓練》 按摩滾輪運動

發表於 2013/09/25
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 按摩滾輪運動

健身一段時間之後,身體可能會有點卡住,因為肌肉產生黏著,就會變得僵硬又痠痛。這時候你需要使用按摩滾輪來鬆開糾結的肌肉,幫自己按摩紓緩一番。按摩滾輪可以解開黏著的肌肉,伸展身體各個部位,讓紓緩解壓的效果立現(而且花費只需要專業按摩的四分之一價格)。按摩小秘訣:如果有某個部位特別痠痛,可以試試這招:從痠痛部位的下方出發,慢慢往上推,停住幾秒鐘,接著讓滾輪滾過特別痠痛的部位。

 

照過來:依照書上的指示,每個部位都使用滾輪按摩5至10下之後,再進行下一組滾輪動作。

小腿肌按摩

A


將一隻腳放在滾輪,另一腳則疊在上方
  • 坐在地板上,雙腳伸直,雙手放在身體後方支撐身體的重量。
  • 將滾輪置於小腿肌底部,並將左腳放在右腳上。

 

B


靠著手臂拉推的力量來帶動小腿滾動滾輪
  • 沿著小腿後側,從膝蓋到腳踝慢慢來回滾動。完成指定的次數後,換右腳跨到左腳上,按摩左腳小腿肌。
  • 重複次數:5至10下。

 

大腿後側按摩

小提示:如果大腿後側肌群柔軟度不夠,容易影響你的運動表現,或造成下背的傷害。如果你是跑者亦或經常長時間坐著工作,這套按摩應該會是你的最愛。


雙手放在身體後方支撐身體的重量

  • 將滾輪放在大腿下方,雙腿往前伸展,雙腳併攏。

B

  • 從臀肌底端到膝蓋後側慢慢來回滾動。   
  • 重複次數: 5至10下。

 

股四頭肌按摩 


將腳跨在被按摩的腿上

你可以彎曲膝蓋來增加按摩大腿的力道
  • 正面朝下趴在地上,將滾輪放在髖部下方。
  • 將右腿靠在滾輪上。
  • 滾輪從髖部到膝蓋慢慢來回滾動,結束之後換成左腿靠在滾輪上。
  • 重複次數: 左右腿各按摩5至10下。

 

臀部(梨狀肌)按摩


將右手撐在身後
  • 坐在滾輪上,並將右腳跨到左膝上方,臀部側向右邊,重心放在右臀。
  • 右手放在身後支撐身體的重量。
  • 來回按摩梨狀肌,結束之後再換左臀進行按摩。   
  • 重複次數: 左右各做5至10下。
     

更多、更完整訓練系列內容,請參閱書籍。

 

資料來源:

《男模都在偷練的肌力訓練》Selene Yeager著,蔡孟儒 譯;遠流出版

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。