[書摘]《健瘦身,一把椅子就夠了!》—想像運動

發表於 2013/10/01
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想像運動:隨時隨地可以動!效果驚人

這一章要介紹一種獨樹一格的肌肉鍛鍊方法。事實上,只是在心裡想像做每個動作,身體並沒有真的在動,周圍的人根本看不出你正在運動,而且研究顯示,只要充分掌握想像運動的訣竅,它的效果遠勝於真正的運動!

 

想像運動比真正的動更有效

只要有空閒,你可以在任何地方做這些運動︰辦公室、餐廳、巴士、飛機(對維持腿部血液循環暢通非常有用)、等候室,而且沒有人會發現。由於不用真的做任何動作,很適合運動時可能會產生疼痛的人,比如有背痛或剛接受過手術的病人。也很適合年輕的媽媽們,因為可以在抱嬰兒或哺乳時進行,行動不便的人(甚至坐輪椅的人)、高齡銀髮族、疲倦、肌力不足的人都適合這套運動。

如果確實地進行,它們比真正的動身體更有效果,因為專注使用肌肉時,用不著花任何力氣,當然不會疲憊。

血液循環得到大幅提升,所以腦部血液循環量增強。一般運動會導致的肌肉疲勞和肌肉酸痛現象大大減少!不過大腦專注集力大大提升!大家都曉得肌肉靜態施力,即打石膏時,肢體不動的肌肉運動原則。

完全不動會讓肌肉迅速流失(只要超過三天)。為了防止拆除石膏後,患部的肌肉萎縮,醫生會要求病人想像在運動肢體,比如把前臂拉向上臂來鍛鍊肱二頭肌。神經中樞發出的指令就足以讓肌肉作收縮,肌肉能保持原有的力量和體積。

此外,在美國進行了一項肱二頭肌靜態鍛鍊的研究。腦電波圖和腦部影像圖顯示,不管是真正進行動作,或只是想像做動作,同樣的區域都得到血流灌注和刺激。過三星期的鍛鍊(每日十五分鐘)後,肱二頭肌的厚度也增加了!到目前為止,這類的想像鍛鍊只針對四肢(手、腳),不曾有人嘗試以同樣方式鍛鍊腹肌。

比利時的一位物理治療系學生科桑女士,在我的指導下進行了一項研究(1996年列日省高等學校論文),嘗試以想像運動鍛鍊腹肌,並和真正運動的效果做比較。這項研究顯示,只要充分掌握想像運動的訣竅,它的效果遠勝真正的運動。

 

現在就進行想像運動吧!

然而,沒有真正做過運動是無法想像的,因此建議你先做一次本書裡主要的肌肉鍛鍊運動,然後以想像的方式再做一次。進行想像的運動,首先需遵守原則,就是假裝真正在運動,先收縮會陰,一邊真正的吐氣,一邊想像在做動作。以下介紹一系列想像的運動,不妨現在就練習看看!

1. 溜冰

坐在椅子上,兩腳踩地。

  • 想像把全身重量放在一腳上,自己正在溜冰,兩腳交替承受重量,而實際上兩腳完全不動。

如果你確實想像出自己在做動作,應該會感覺到腹部以下大腿、小腿的施力;也會運動到腹橫肌(吐氣時)和兩側的腹斜肌。

 

2. 想像的扭轉

坐在椅子上,背部挺直,上半身稍微前傾,先真正做一次軀幹扭轉。

  • 一邊吐氣、一邊轉動下腹部,比如往左轉。
  • 每次吐氣就依序轉動身體更高的部位︰肚臍、腰部、肋骨、胸膛,接著是頭部。
  • 現在想像做這些動作,身體完全不要動,但是一邊真正的吐氣,一邊想像軀幹在扭轉,一節一節依序轉動,一邊始終保持身體向上延伸。

你這時要是觸摸腹肌,會感覺到肌肉收縮,首先是下方肌肉(腹橫肌、腹內斜肌),接著更上方的肌肉(腹外斜肌)。肋骨會往下、往內縮,浮肋往前收緊,如此一來,腰部、腹部往內縮,身體變高又變瘦。等你掌握這些動作的訣竅以後,可以依照需要重點加強的部位,優先鍛鍊下方或上方的肌肉。

 

3. 向上延伸

坐在椅子前端,把兩手前臂或手肘靠在桌子上。

  • 呼氣,把坐骨往椅面壓。
  • 想像推壓桌上的前臂或手肘,把身體往上延伸。觸摸臂肌、背肌、腹肌,你會感覺到各部位肌肉的收縮。

 

4. 對腹直肌的鍛鍊

坐在椅子前端,挺直背部,兩手置於身後的椅面上。

  • 想像曲起一膝,把大腿拉向胸口,一邊呼氣。你可以感覺到大腿肌群和腹橫肌、腹直肌的收縮,可以想像同時曲起兩腿膝蓋來提高訓練強度。

如果開始時一腳伸直、另一腳曲膝,伸直的動作會讓大腿肌肉用力更多。這個運動對於肌力不足的人特別有益,可以讓他們的兩腿藉由想像來伸展活動。

 

5. 鍛鍊肩膀肌力

坐著,兩手置於膝上,或把兩手前臂置於桌上。

  • 一邊呼氣、一邊想像把一手往前或往旁邊舉高,可以想像手臂伸直或曲起手肘。觸摸肱二頭肌和肱三頭肌(手臂後方的肌肉)。你會感覺到肌肉收縮和血液在肩膀循環。
  • 接著想像兩臂收向身體的兩側,但是腋下像是夾了一個球,抵擋住手臂往內收。

 

6. 對臂肌、胸肌、腹肌的鍛鍊

挺直背部坐著,一手曲肘拉回身體。

  • 把手置於胸骨高度,或是曲肘把前臂置在桌上,讓手的位置正好在胸部中央(兩個乳房的中間)。
  • 彎曲手腕,想像你正用手推開一個障礙物,或是想像兩手互推,這時要一邊呼氣。
  • 進行另一個練習︰兩肘置於桌子上,想像和人比腕力。觸摸臂肌、胸肌、腹肌,特別是腹橫肌和腹斜肌。

 

7. 鍛鍊大腿肌力

坐著,兩腳張開與骨盆同寬,腳掌平行。

  • 想像兩腿要往內合攏,但是遇上阻力,或是用手抵住兩膝內側。
  • 吐氣。觸摸大腿內收肌和腹肌。

 

8. 相當於四足跪地的姿勢︰鍛鍊腹肌、臀肌

站立,兩手前臂置於椅背上,額頭枕在兩手上,把臀部儘量往後退,髖關節的位置要在腳跟後方。背部保持挺直或往內夾。

  • 想像曲起一膝把腿儘量拉向腹部,一邊吐氣,背部依舊保持挺直或往內夾。觸摸腹肌和大腿肌肉。
  • 想像伸直一腿往後抬高,曲起腳踝,腳尖向下。觸摸臀肌。

 

更多、更完整的訓練系列內容,請參閱書籍。

 

 

資料來源:

《健瘦身,一把椅子就夠了!伸展、鍛鍊,雕塑體態就是這麼簡單!》Bernadette de Gasguet 著,謝欣洲 審訂,張穎綺 譯;三采文化出版

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。