<全方位健身4>強化下背肌

發表於 2013/10/15
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只要有一顆抗力球,就能輕鬆開始訓練背肌。首先,身體直立,手臂向前伸直並以雙手抓住抗力球,膝蓋保持垂直狀態,然後彎腰直到手臂到達髖關節的高度後再回復站立姿勢。進行此訓練時,保持動作平緩、雙手伸直、收緊腹部。記得不要過度訓練,當你的雙手感覺抗力球變得非常沉重時,就把球丟在一旁,空手練習。大約進行15~20下再換下一個訓練。

接著,將抗力球放於地面,跪下並以肚子趴於球上,再將身體往前挪,髖關節置於球上,雙手彎曲手指輕放頭後方,然後緩緩將上半身撐起,撐得越高越好,盡量避面背部僵直,試著以讓身體感到舒服的姿勢進行訓練。如果你做這個動作時倍感疼痛,也會損傷背部。

如果你想讓這個動作更有挑戰性,起身時將雙手手臂一前一後向外伸直,身體回歸原位時雙手手臂交疊懸空於胸前,每次起身則換另一手臂在前。這會讓此訓練難度大增,吐氣時起身,吸氣時回到原位,大約做20次。

以上就是運用抗力球進行的下背肌訓練。

 

 

影片來源:Youtube-LiveStrong