<全方位健身8>強化肩膀

發表於 2013/10/15
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肩膀上有三塊不同的三角肌,分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌,擁有好看的三角肌線條,會讓你穿著正式服裝時更自信迷人。那麼,要如何訓練出好看的三角肌線條呢?運用啞鈴這個簡單的工具,隨處都可以進行訓練。

首先,雙腳與肩同寬站立於地面,雙手手心向內各持一啞鈴,手的位置約在大腿前方,接著維持原姿勢緩緩抬起啞鈴至肩膀的高度,注意雙手不要抬高過肩膀。可以左右手輪流舉起,或是兩手同時舉起,20下為1套,共做3套。訓練過程中別忘了,用力時吐氣,放鬆時吸氣。

再來,手心向外將啞鈴舉至頭頂,雙手向上伸直,再將手肘向兩側彎曲,上手臂與肩膀齊高。這個動作會運用多一些中三角肌,當然也有運用到前三角肌。注意舉起雙手時,手比頭的位置稍前,這樣才不會傷害你的肩膀。

你也可以將手臂在身體兩側彎曲舉起啞鈴,手心向外,以這樣的姿勢旋轉手臂將啞鈴上下移動,過程中上手臂與肩膀同高。

接著,雙手與肩同高向外張開,手臂微微彎曲,手心向下將啞鈴收至腰部再抬起。如果想要增加難度,那麼就向身體兩側伸直手臂,手心向下、手臂與肩同高,將啞鈴向腰部收,再回到原姿勢。

最後,以髖關節為身體中心,將上半身向前傾,雙手向下伸直並各持一啞鈴,手心相對,然後將雙手向身體兩側張開到最大程度,再回到大腿前方。向外伸展時吐氣,向內收時吸氣。保持頭、頸、背部呈一直線。

嘗試以上訓練動作,你也能擁有漂亮的肩膀線條。

 

 

影片來源:Youtube-LiveStrong