[書摘]《纖、挺、翹,10分鐘練出美體線》破解想瘦十大迷思!

發表於 2014/01/03
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在我們改變生活型態、缺乏身體的基礎訓練後,如果想開始運動,必須先從建立最基本的肌力與體能開始,而這個最基本又最個人化的重量,當然就是大家每天隨時隨地都攜帶的身體重量了!因此,希望能透過這本書,幫助大家重新找回身體的本能,並提供一個經濟、簡單、實用且有效的運動方式,達到健身與健康的效果。

 

 

開始討論一些常見的問題之前,我想先與大家分享一個觀念,就是「問題的答案就在自己身上」。這句話是什麼意思呢?用經濟學的觀念而言,就是「需求創造了供給」有許多問題的答案,在於你得知道自己想要的是什麼。

 

許多人常常會持續運動一陣子後,仍然未達到自己理想中的效果,然後便開始懷疑是否是使用的器材、動作、方法沒有用,或是教練是否不夠專業。也許上述的原因都有可能,但每個人對於健康或強壯的認知與定義都不同,健康可以是心肺耐力或肌耐力強,也可以是敏捷度與速度夠快;強壯可以是擁有低體脂、線條明顯的身材,也可以是瘦小但是能夠抬起重物的運動技巧。

 

如果你希望的是擁有長期且持久執行活動的能力,那麼就需要訓練肌耐力與心肺耐力,因此相對的在訓練中的強度必須中等、休息時間短、反覆操作的次數多;如果你在意的是肌肉的整體線條而不是肌肉的大小尺寸,那麼就必須做全身性、中高強度、訓練次數多的肌力訓練。

 

同樣的,每個人對於瘦這個字幾乎都有不同程度的認知與定義,有些人的瘦是想要有更明顯的肌肉曲線,有些人的瘦是只要體重輕就好,不管有沒有良好的肌力。一樣的字卻有不同的解釋,不同的解釋就會需要不同的訓練方法與飲食習慣。

 

因此,在開始運動前,必須清楚知道,或是與教練做完整的溝通,確定自己的需求與目標,才能針對目標設定良好的計畫並執行,有效的達到目的。

 

1:女生不應練重量?

 

答:其實每天起床的一剎那,就已經是在練習重量,人體的骨骼肌肉系統原本就是為了抵抗地心引力,幫助我們完成生活所需的各種動作,比如走路、跑步、爬樓梯,也都是在做重量訓練!問題在於:這樣的訓練夠嗎?訓練的目的在於,透過更高強度的刺激讓身體達到更高的水準(簡單來說,就是要更多或是更重,讓身體增加負荷)如果只是把生活作息當成訓練,那能達到的效果就僅止於此。如果你現在因為整天坐辦公室,導致開始有骨質疏鬆的狀況,那代表是生活方式帶來的強度不足而導致骨質疏鬆,此時你必須透過更多的重量刺激與正確的方式來改善狀況。女生尤其必須做重量訓練,一方面能維持肌肉生理的功能與彈性,同時適當的重量訓練能夠強化骨骼,防止骨質流失並加強吸收能力;在懷孕前,強化的軀幹有助於減緩懷孕時來自前方的壓力;重視體態的人,也應該做重量訓練,讓全身肌肉骨骼系統得到訓練,除了外在的肌肉線條,更能透過適當的訓練讓身體姿勢更挺直、動作更優美。

 

2:要瘦肚子就要多練仰臥起坐或是核心訓練?

 

答:肚子的脂肪和飲食有關,和生活型態及活動量有關,但是和仰臥起坐與核心訓練沒有太大的關係。要消除的是覆蓋在肌肉外面的那一層脂肪,而不是裡面的腹部肌肉,因為只要脂肪減少,肌肉自然就會變得明顯。

 

仰臥起坐是消耗能量低且缺乏背部訓練的動作,而核心訓練通常是為了訓練、強化其功能穩定與旋轉,這兩種運動對於消耗脂肪來瘦肚子並不是最佳選擇。選擇有氧或間歇性心肺運動,如跑步、騎車或跳繩會更佳。

 

3:做重量訓練會讓腿變粗或是蘿蔔腿?

 

答:只有重量達到一定的負荷量時,舉例來說,以一個一次最大肌力達到50公斤的人,重量訓練時必須要33.5~42.5公斤的重量,每組六到十二下,一次做三組,加上適當的蛋白質補充後,才會讓肌肉開始肥大。一般女性而言,能夠刺激肌肉變大的賀爾蒙本來就不如男性,因此只要是適當的重量(通常是蹲舉一次最大肌力的67~85%以上,就是上述的例子),並不會增加腿部尺寸,反而能訓練出健康漂亮的曲線。至於蘿蔔腿的問題,也是一樣,當小腿的肌肉( 腓腸肌、比目魚肌 )受到過度訓練時,自然會產生肥大而造成蘿蔔腿的情形,尤其女性喜歡穿高跟鞋更容易產生蘿蔔腿的現象。因此在選擇運動時,應該盡量避免需要長時間、負荷重的墊腳尖動作。

 

4:上完一天班已經很累了,再做運動不是更累嗎?

 

答:坐式生活所產生的勞累,來自於工作上的思考、辦公室中的各種人際、業務壓力,而非身體肌肉骨骼使用而產生的疲勞。根據國外研究顯示,運動時身體會產生多巴胺、血清素、正腎上腺素等神經傳導物質,有助於維持快樂的心情、穩定我們的情緒並增加注意力。經過運動,除了身體的肌肉骨骼得到強化、促進身體內部循環與代謝外,精神與情緒上放鬆後,更能夠紓解壓力,讓你睡得更好。

 

5:不運動之後肌肉會垮掉?

 

答:停止肌力訓練後,肌肉只會變細,會變得較沒彈性,但是不會「垮掉」。一般人觀念中的「垮掉」是指脂肪堆積於肌肉之外,但兩者是完全不一樣的東西。垮掉是因為飲食與運動兩者的減量不成比例(就是運動量減少但是飲食還是照舊)或是減少肌力、造成基礎代謝量降低而造成脂肪增加,厚厚的覆蓋住肌肉,並不是由於肌肉減少訓練而鬆垮。

 

6:運動前後可以吃東西嗎?

 

答:這個問題是很多人問而且其實滿複雜的問題,排除特殊營養考量因素,就大方向而言,運動前補充少許的食物,目的就如同上高速公路前加油是一樣的道理,如果要做長時間、耐力型的運動,如跑馬拉松或是戶外運動,建議可以先補充一些升糖指數中等的食物,如全麥麵包、黑麥麵包、香蕉、葡萄乾等;如果是要進行爆發力型或衝刺型的運動,如快跑、跳躍,則先進食一些高升糖指數的食物,如白麵包、巧克力、馬鈴薯等。

 

另外進食的時間也要考慮,如果是吃了正餐的量,那麼至少要給身體一些時間來消化(因為此時血液大多集中在消化系統,如果此時做運動,氧氣的輸送效率降低,恐怕較易產生危險,同時胃部有大量食物存在時,劇烈震動也容易產生不適感),因此請視情況自行斟酌。

 

7:運動一定要練到上氣不接下氣才有效嗎?

 

答:這如果是為了挑戰自己的心肺能力極限,或是提高心肺能力,有時要鍛鍊到快要上氣不接下氣才能達到目的。如果你運動的目的,是希望透過身體活動來達到增加體內新陳代謝與循環,那麼當然要做到流汗為止;如果只是希望活動一下,維持身體機能與健康,那麼即使只是稍微做做暖身操或走走樓梯都可以達到效果。平均來說,若是希望透過運動達到減肥的效果,一週至少需運動三天,每次時間不少於15分鐘。

 

8:擁有纖細、結實的外表就代表了健康?

 

答:以心血管疾病而言,較低的體脂肪確實相對能夠降低發病的機率。然而如果擁有低的體脂肪,但卻有骨質疏鬆或是動作遲鈍不靈活而影響日常作息等,這樣即使擁有滿意的外型,卻無法提升生活品質。

 

正如同前言所說,健康的觀念已經不再侷限於外表看起來如何,還必須能有更進步的生活行動能力,才不會浪費了訓練的時間與努力。

 

9:在健身房待的時間越久、運動時間與次數越多,運動效果越好?

 

答:運動的效果取決於運動的品質而不是量。

 

與其馬虎、倉促的做了十個伏地挺身,還不如穩定、扎實地做一下要更好。跟隨便亂做相比,標準的姿勢只做一下,但肌肉的收縮、穩定與身體協調卻能有效的訓練到!因此有心要運動改善現況的人,在運動時,請全心全意地專注於動作操作上,休息時間不要太長,並且將每一個動作都用追求最完美的心去操作、執行,這樣不但有效率,不會浪費時間,而且效果更好!

 

最後,有一點非常簡單、重要,卻是最常被忽略的事,就是身體的脂肪來自你飲食與活動量的比例。人體不會自己產生任何能量,而是依賴攝取食物來供給,因此吃得多,動得少,自然就會產生肥胖問題。想要控制體重或改變外型,沒有捷徑,最安全且有效的方法就是增加運動或活動量,並減少或控制飲食。

 

(節錄)

 

延伸閱讀:《纖挺翹!10分鐘練出美體線》之軀幹類:左右拍地

                  《纖挺翹!10分鐘練出美體線》之軀幹類:單車運動

 

資料來源:

《纖、挺、翹,10分鐘練出美體線!:私人教練教你好萊塢明星都在練的自身體重瘦身法》Ivan Hsu著;高寶出版

 

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