【 健身微知識】:運動三三三

發表於 2013/11/14
8,217次點閱
0人收藏

運動三三三為近年來大力推廣的運動概念,能提升體能與心肺耐力,也可以達到減重的效果。健身筆記為你介紹什麼是運動三三三:

 

 



1. 每週運動3次:

研究顯示,每週運動3天是適當的頻率,與每週運動4、5天的減重效果相當。


2. 每次運動30分鐘:

跑步、游泳、健身超過30分鐘,才能使身體開始進行有氧代謝,成為具有減重效果與增強心肺耐力的有氧運動。


3. 心跳每分鐘130下:

運動後心跳約每分鐘130下為建議值,簡易的測量法,可用手壓脈搏計算10秒內的心跳 x 6。若需要精密的計算,則需透過專業儀器來測量。


運動三三三的概念源自於1960、1970年代的研究,當時學界普遍認為,強度足夠的有氧運動才能達減重效果。不過後來也有更多的研究指出,其實運動的時間長短並不是最重要的,時間短而頻率高的運動,一樣對身體有益。

 

其中心跳數是個具爭議性的指標,130下的心跳數對於年長者而言太過激烈,對年輕人而言可能又不夠激烈。因此,也有另一種版本的運動三三三,將心跳每分鐘130下改為持續3個月,即運動持續超過3個月,才能達到心肺耐力或體重的改善。

運動前後不要忘了適當暖身與放鬆,運動時務必循序漸進,才能避免運動傷害。