五招小撇步強化肌力,只花五分鐘

發表於 2013/11/20
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喜歡跑步但痛恨肌力訓練?那你來對地方了,這篇文章將滿足你的這點小任性。

一位讀者向Runner's World "Ask Coach Jenny"專欄提出她困擾:「我超愛跑步,但是非常討厭肌力訓練。有沒有什麼辦法能夠讓這樣的我,可以花少少時間達到鍛練效果,又不至於厭惡訓練內容,進而養成習慣?」

如果你和她一樣,討厭辛苦的肌力訓練,或是因為工時長,平日幾乎沒有時間外出練跑或上健身房,那麼就參考看看以下教練提供的建議吧。

肌力訓練相當重要,能夠幫助平衡肌肉發展、穩定關節、加強跨步力量和降低重複動作造成運動傷害的機率。如果你喜歡,希望有倒三角完美體魄,那到處都找得到訓練資源;如果你並不享受這些,只要求基本程度的話,這裡有5種各60秒的動作,時間與地點都很彈性,趕快來試試!

 

1. 60秒撐體

以上臂與腳趾撐地,收束臀部與核心肌群集往脊椎集中,身體呈一直線。如果覺得稍難,可先用膝蓋跪地完成。進階版可以用單臂,或改以手伏地,交互彎曲膝蓋至另一邊胸口處,或是在抗力球上進行

 

 

 

 

2. 60秒伏地挺身

和一般的作法不同,用膝蓋著地的姿勢,下壓時默數四秒、挺起數兩秒,慢慢做完一分鐘。若你游刃有餘,就用正常姿勢完成。進階板可以在正常姿勢下壓時,輕輕抬起一隻腳,或在抗力球上進行

 

 

 

 

 

 

3. 60秒彎曲腿部

雙腿與臀同寬至於抗力球上,挺起臀部離地,身體成一直線。然後彎曲膝蓋,讓腳跟滾往臀部,數兩秒然後再伸直滾回去,維持四秒後重複。進階版讓一隻腳維持動作,另一隻腳伸直懸空。

 

 

 

 

4. 60秒弓箭步

 

 

 

雙腳與臀同寬,一腳前一腳後,彎曲前腳膝蓋使大腿與地面平行,膝蓋勿超過腳踝。下壓數四秒、起身休息兩秒接著重複。進階版可手握重物,或讓前腳踩在具些微高度的墊子上,也可以嘗試脫鞋或閉眼進行。

 

 

 

5. 60秒半蹲

 

 

 

 

雙腳與臀同寬站立,彎曲膝蓋如同上廁所的姿勢,向後下壓臀部,同時雙手伸直向前舉,數四秒後起身休息兩秒。進階版可手持重物,或踩在半圓球上進行。

從最基礎做起,重複上述動作各一次,待身體逐漸適應後增加強度。等到效率提高,也許會慢慢產生興趣。

 

 

 

 

 

資料來源:Runner's World