【力格運動健護】全民夯路跑,熱身不可少!(上)

發表於 2013/12/03
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春天下雨後,竹筍一下子就長出來很多。而今年不知道下了哪場雨,國內的路跑活動真是有如雨後春筍,可想而知的是,整體機率上受傷求診的民眾也就增加了(註1)。受傷使你不能繼續跑步,也影響了日常生活的正常功能(例如走路、上下樓梯等),因此如何避免運動傷害是社會大眾值得重視的問題。

 

跑步要避免「不必要」的運動傷害,事先的熱身工作可不容小覷。一個良好的熱身完成所代表的意義是,你已經讓身體處在「拉弓放箭」的準備姿態,指頭一放,箭便強而有力地射出;反之,弦易斷或勁不足。另外,熱身也是一種平時的「保養」觀念,就像汽車要定期保養一樣,使用年限才會延長;每個人的身體更應該要去保養它,才不會因長期規律地運動而累積一些傷害。

 

然而,熱身絕對不是隨便動一動就好,也不是出了些汗就代表熱完身了,它是有方向可遵循的,要怎麼做呢?首先,你必須加速體內血液循環;再來,預先啟動主要核心關節肌肉群;最後,延展肌肉關節的活動範圍。以下將各項分別簡單說明:

 

1.    提升血液循環:身體細胞所需的養分透過血液來運送,當身體靜止時,大腦與各個臟器持續運作著,因此血液大部分都往這些地方集中,這時四肢的血流相對少了許多。運動時四肢肌肉需不斷收縮,養分需求量大大提升,因此先讓四肢肌群佈滿血流是首要工作。另外,當循環提升時自然伴隨體溫升高的結果,體溫升高可增加體內酵素的活性,促進營養素分解而產生能量;對神經與肌肉間的訊號傳遞而言,這時的敏感性也增加,有利於運動時肌肉的收縮控制。

 

2.    啟動核心關節肌肉群:人體三大核心關節(註2)分別為腰椎、髖關節與肩關節,而「核心肌群」的功能正常與否,與運動的效率和傷害有著密切關係(註3)。因此除了增加血液循環和提高體溫還不夠,必需先去「喚醒」他們收縮來增加軀幹的穩定性,當身體較穩定時,運動過程中力量的傳遞才會是有效率的;反之,效率不佳代表有些力量被身上某部位吸收緩衝掉了,日積月累便易產生運動傷害。

 

3.    延展肌肉關節活動範圍:橡皮筋拉長一點它會彈得比較遠!沒錯,肌肉就如同橡皮筋一樣充滿彈性,在運動過程中如果肌肉「突然地」拉長它會反射性地往回縮 (圖1)。肌肉的拉長與縮短伴隨著關節活動角度的改變,因此透過伸展也試著讓關節活動的範圍加大,讓肌肉可以有更多延展空間。還在做靜態伸展嗎?軟體太久沒更新囉!動態伸展早已取代傳統的靜態伸展,很重要的一點是如果伸展時間太久時,肌肉的反射性縮回機制就消失了,取而代之的現象是延展放鬆的肌肉,對於接下來的運動狀態需求是不合適的。另外,動態伸展往往得透過作用肌的主動收縮來使另一邊的拮抗肌拉長,身體這時還是不斷地活動著,可持續維持體溫與血液循環;若是靜態伸展的話,做完身體也可能涼掉了。

 

圖1.以小腿肌肉為例,當前足瞬間落地後肌肉被拉長(圖中),反射性肌肉收縮加上本身自主的用力推進,讓力量輸出更大(註4)。

 

簡而言之,完整良好的熱身狀態就是要讓血流循環加快、肌肉更富彈性與延展、關節活動範圍提升,更重要的是要讓神經與肌肉之間彼此協調地整合在一起,如此大腦所發佈的號令肌肉才能準確接收到,產生正確動作。那麼,跑步前的熱身要做些什麼才能達到這些生理狀態呢?知行要合一,學理的價值就是能夠真實地把它活用在生活上,下回即將透過動作解說來幫大家介紹跑步前的熱身準備工作喔!不要走開,馬上回來!

 

 

註:

1.   瘋路跑,運動傷害增3倍。蘋果副刊,2013年10月14。

2.   學術上對於核心有廣義與狹義兩種認知,此處為廣義的核心概念,而狹義則較偏向腰腹部位。

3.   Borghuis, J., Hof, A. L., & Lemmink, K. A. (2008). The importance of sensory-motor control in providing core stability: implications for measurement and training. Sports Medicine, 38(11), 893-916.

4.   圖片來源連結。

 

 

本文作者:力格運動健護教練(Jerry)

 

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