【腹肌指南】擁有六塊肌(二)休息與恢復

發表於 2013/12/04
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想要擁有六塊肌,你要知道的不只有如何訓練(二)休息與恢復

休息與恢復是幕後的消脂功臣。

所以如果你已經開始營養飲食,也開始定時做阻力訓練,然後充分休息與恢復,那麼你就可以在日常健身中加入一些合理適量的腹肌訓練。

就解剖學的角度而言

 

六塊肌主要是指腹直肌(Rectus Abdominis),是附著於胸腔並延伸至骨盆前側的垂直肌肉,它能夠牽引骨盆向上與胸腔向下,當然也可以同時做到。為了保持穩定,它也可以縮緊來對抗外力。腹肌藉由肌腱會被分成六塊或八塊,會有一條水平線將腹肌一分為六,而腹肌的外觀則是遺傳決定的,有些人有六塊,有些人有八塊,有些腹肌排排站很平均,有些則不然,但這是無法改變的,只能接受並且愛這些媽媽生給你的禮物,這就是腹直肌。

 

 

另外一個決定六塊腹肌的重要角色是你的V字部位。性感的V字部位。

V字部位是連結腹外斜肌(external oblique)與鼠蹊韌帶 (inguinal ligament)。韌帶是銜接骨頭與骨頭的,所以鼠蹊韌帶銜接了腸骨前端與恥骨結節(如果你感興趣的話)。腹內斜肌也位於此(顧名思義,腹內斜肌就在腹外斜肌下)。因為再少的體脂肪都會優先囤積在下腹部,所以要有性感的V曲線,就需要瘦到皮包骨。

 

首先,別天天訓練!如果過度訓練腹部肌肉將導致1.肌肉高漲亢進(hypertonic)、2.無效率。

 

這表示我們的肋骨不斷被往下拉,骨盆不斷被向上提。腰椎曲線會因此消失,呈現有點後凸的曲線(上背部有點駝背),很快就要面對背痛與運動傷害的問題了。

組成腹肌的肌肉纖維也不應該天天訓練。我們的直腹肌分為快縮與慢縮肌纖維,與大腿和手臂相同。在適當的訓練下,它們是需要時間來恢復的。

這就表示不要過度訓練腹部肌肉,基本上每周訓練1-2次就足夠,而且不要連續訓練。

 

 

資料參考與來源:

Schwarzenegger/fitness

Active/fitness

 

延伸閱讀:

想要擁有六塊肌,你要知道的不只是如何訓練(一)飲食篇

想要擁有六塊肌,你要知道的不只有如何訓練(三)多樣化刺激訓練

【O3-Fitness】新式健身體適能訓練