【馬年好健議】過年宅家練肌力 年後練跑不費力

發表於 2014/01/27
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過年假期,你是否早已規劃好與親朋好友間的餐聚或出遊行程了呢?還是只想睡覺睡到自然醒、轉台轉到手抽筋勒?或許,在炮竹喧囂的掩護下,你也可以使出殺手鐧,在家偷偷練一下哦!今年過年,力格運動健護將介紹各位跑友三招簡單又make sense的偷練密技。

 

第一招:split squat。

由於跑步是單腳的緩衝與支撐動作,這樣子的單邊訓練會比雙邊更符合跑步時的「功能」。首先把後腳置於與膝蓋高度差不多的地方,軀幹保持直挺,重心座落前腳。下蹲時軀幹微前傾,盡量用髖關節作緩衝,不要讓膝蓋承受不必要的壓力。上推時吐氣,並將用力的感覺擺在前腳的屁股與大腿部分。整個過程後腳穩定住就好,將注意力放在前腳的動作控制上(前腳『實』而後腳『虛』);從正面觀時,髖、膝、踝要維持在同一直線上。

 

 

第二招:RDL(romanian dead lift)

 

許多研究已發現,臀部肌群若失能(屁股失憶症),容易改變原本下肢的運動力學,造成不適當的用力與動作模式,運動傷害因而容易發生。換句話說,好的動作模式在時序上應是近端的肌肉關節優先於遠端,而臀部肌群失能將偏向於遠端優先控制。RDL是一個訓練屁股很好的動作,我們一樣建議做單邊的訓練。首先,在軀幹維持穩定直挺的姿勢下將後腳延伸微微離地,想像髖關節是個軸心,往下轉動時軀幹與後腳呈一直線(有點像蹺蹺板),慢慢接近到水平線,這時支撐腳的大腿後側會有點拉緊的感覺,將注意力放在臀部的用力上,讓這個力量將身體拉回來到原先姿勢。常見的代償動作包括膝蓋晃動不穩定、回來時上半身刻意抬起或後腳先放下來;從正面觀看,身體不偏不倚,若偏斜了都會造成代償。

 

 

第三招:dynamic pillar bridge。

跑步若要跑得巧,維持軀幹穩定的能力可不能少,做膩正面搭橋了嗎?試試看加點動態的刺激。以手肘為支點,將身體往後推,讓腳尖持續後退至極限,這時腹部的受力加劇,之後腳尖再慢慢把身體推回原位。整個過程身體的姿勢還是要維持靜態時的樣子,不要讓屁股抬高了。注意到示範教練雙手掌心朝上了嗎?試試看,這樣有助於手臂的外旋,能幫助肩膀穩定。

 

 

以上三招就是介紹給大家的偷練密技,不需什麼工具(不一定得使用藥球),只強調動作的正確性。在這過年佳節大魚大肉之際,希望大家都能挪個時間來運動一下喔,可別忘了,年假完後可是有一堆路跑活動等著各位呢!最後,也祝福所有人新年快樂、馬到成功!