孕媽咪跟著彼拉提斯動一動

發表於 2014/02/24
2,919次點閱
0人收藏

當沉浸在懷孕的喜悅時,準媽咪們其實就該替你們後面幾個月越來越大的寶寶準備好一個安穩舒適的空間,還有迎接他的到來。在懷孕過程,媽媽除了要支撐原本自己的重量還要加上越來越大的小寶貝,許多準媽咪都有身體緊繃並且無力的困擾,甚至接近分娩時,醫生還會建議多散步爬樓梯以順利分娩。如果在準備懷孕前就開始做彼拉提斯這類結合呼吸的核心肌群訓練,讓你可以有足夠的肌力支撐腰背,直到分娩後的體力恢復也很有幫助。

 

 

呼吸運動

在懷孕初期前三個月,都會建議等到胎像穩定再開始運動,但是在這三個月準媽咪們可以利用簡單的呼吸運動,一面舒緩情緒一面喚醒你腹部的四周核心。

 

 

平躺,雙手放在肋骨上,吸氣感覺肋骨往四周打開,吐氣肋骨合起來。(對於懷孕中後期的媽咪可以在上背墊枕頭,將上半身微微墊高在舒適的角度下,以減少腹部的壓迫)

 

平躺,雙手放在下腹部,維持肋骨起伏的呼吸方式,在吐氣時加上骨盆底肌的收縮,感覺骨盆底肌像是電梯輕輕慢慢地往肚臍方向上升,吸氣維持上提的感覺。

 

結合前面兩個肋骨和骨盆控制的呼吸,我們加上小球來誘發更多的骨盆周遭肌群,將小球夾在大腿中間,越靠近鼠蹊部可以感覺更深層的收縮。吸氣感覺肋骨往四面八方打開,吐氣雙腿輕輕夾球感覺骨盆底肌的收縮,吸氣微微放開。

 

 

腳畫圈運動--Leg circle( 順逆時針各10圈/單腳)

藉由單腳畫圈來訓練骨盆穩定,此外,也可以舒緩腫脹的小腿。注意:如果有恥骨聯合處疼痛的媽咪,不建議過度牽拉大腿內側,建議由專業人員在旁指導。

 

藉由彈力帶的協助帶領核心達到更好的控制,可以將彈力帶套在前腳掌,膝蓋伸直的畫圈,如果媽咪的後腿很緊,那可以膝蓋彎曲將彈力帶套在大腿後側。

 

吸氣預備,輕提下腹;吐氣,順時鐘往外畫半圈,控制兩側骨盆不翻轉,先從小圈開始進行,圓圈越大難度越高

 

吸氣,腳往內側化半圈回起始位置,順時針十圈後換逆時針十圈再換腳

 

 

貓式延展--Cat stretch( 5-10下)

藉由寶寶的重量,可以給予媽媽一個提腹的力量回饋,也可以在這個姿勢下訓練肩頸與腰背肌肉的控制。

雙手與肩同寬,掌根在肩膀下方,如果手腕會不舒服可以墊高或是將手前移,注意手肘不要過度伸直卡死,只要在直線維持有力的延伸。膝蓋在髖關節下方,如果膝蓋會不舒服可以跪在軟墊上。頭、頸、胸、腰到尾椎成一直線,注意垂頭喪氣或過度仰頭都會造成頸部壓力,下腹部輕輕上提,感覺肚子是個搖籃要把寶寶抱好。

 

吸氣預備,吐氣從尾椎骨捲起,帶著脊椎一節節的捲起來最後帶到頸椎與頭部,吸氣感覺後肋骨往外往上延展,吐氣再從尾椎到頭,一節節的挺直回到起始位置。也可以挑戰從頭到尾椎骨的反向控制。

 

 

美人魚伸展–Mermaid( 5-10下/單邊)

藉由這個動作可以延展側腹背的肌肉,得到更有效率的呼吸。

可以盤腿坐或是坐在椅子上,感覺骨盆肌向上提、穩定骨盤

 

吸氣穩定好脊椎、單手往外畫圓向天花板延伸

吐氣手有力的延伸,向畫彩虹一樣的帶著脊椎往對側延展;吸氣停留,像打開扇子一樣把側面肋骨打開;吐氣再帶著脊椎回到原位

 

 

下蹲練習( 5-10下)

隨著寶寶的長大,媽媽的下肢負荷也是逐漸增加的,有力氣的下半身除了比較不易不舒服外,肌肉的收縮也有助於血液與淋巴液的回流。

腳比屁股站寬一點,並且離開牆面月20~30公分,在這裡加上背後的小球可以同時挑戰腰背的控制,如果媽咪很沒有力氣建議前面有桌椅扶著,小心跌倒

 

吸氣預備輕提下腹,吐氣維持腰背挺直輕靠小球,往下半蹲同時控制小球往胸椎上滾,感覺膝蓋往第二根腳趾方向延伸,大腿與屁股同時用力做好支撐,吸氣往上長高站回起始位置。

 

可以加上雙手上舉過頭,增加挑戰性

 

除了第一個呼吸運動可以在前三個月開始進行,其他運動必須等到身體狀況穩定才開始嘗試,如果有特殊狀況的媽媽,建議有專業醫療人員在旁協助指導比較安全,最後,希望每位媽媽都可以平安順利地產下快樂健康的小寶寶。

圖/ Ann & Christine、文/ 王思涵物理治療師